摘要：虽然职业自行车手的训练计划大部分时间都花在骑行上，但还有许多其他因素有助于成为一名更优秀、更强壮、速度更快的车手。

从拉伸、准备膳食到休息，成为一名速度更快的自行车手不仅仅只是骑车。

普里莫兹・罗格利奇正在做伸展运动，尽管严格来说他还在自行车上……

虽然职业自行车手的训练计划大部分时间都花在骑行上，但还有许多其他因素有助于成为一名更优秀、更强壮、速度更快的车手。

从力量训练、营养摄入，到心理调节技巧以及重视恢复，各种因素和生活方式要素在提升车手表现方面都起着关键作用，这可不只是蹬踏板那么简单。

为了了解顶级车手是如何运用非骑行策略来提升水平、加快速度的，我们采访了两位教练，以了解专业车手的做法，以及你可以借鉴哪些技巧来提升自己的表现。

1、力量训练

如今职业车手比以往任何时候都更常去健身房，而且力量训练被证明是自行车运动取得成功的关键因素。

阿联酋航空车队（UAE Team ADQ）的西尔维亚・佩尔西科（Silvia Persico）在今年早些时候阿联酋巡回赛第三赛段庆祝胜利时，将功劳归于她的健身房训练日常，而据报道，塔代伊・波加查（Tadej Pogačar）今年为了同时瞄准春季古典赛和环法自行车赛，加大了他的力量训练强度。

“在过去十年里，这一点变得越来越重要，现在你会发现大多数自行车手都在进行某种形式的力量和体能训练，” Rowe and King教练、前英国场地和公路自行车手达尼・罗伊（Dani Rowe）说。

“唯一需要注意的是，你必须真正明确目标并全身心投入。在健身房断断续续地进行力量和体能训练是行不通的，你得全身心投入其中。

“在休赛期加大训练强度，然后在赛季中保持。这可不是你能在冬天练上几个月，然后在赛季中就不管不顾的事。”

2、正确进行拉伸运动

你经常会看到职业选手在登台前进行拉伸

与力量训练相关，加入拉伸训练可以提高骑行者的表现，还能预防受伤。

“拉伸对于预防膝盖疼痛和背部问题很重要，” 罗伊说。

“很多骑行者也会受背痛和髂胫束紧张的困扰，特别是对于那些连续骑行几个小时，比如连续四五个小时的人来说，拉伸真的很有帮助。这很简单，但效果显著。”

3、优先保证高质量休息

如今，面对社交媒体、手机上数不清的应用程序以及家庭事务等各种外部刺激，想要恰当地放松并非易事，但重视高质量的休息有助于职业车手加快恢复。

罗伊说：“休息日是不骑车，同时还能打个盹，在沙发上躺一会儿，把腿抬高。”

要经常获得高质量的休息并非易事，因为我们都过着忙碌的生活，有家庭事务要处理，而且说到底，骑行只是一项爱好，但对于职业车手来说，这份工作几乎一周七天无休，所以在休息日，你的工作就是休息。

罗伊建议，接受按摩有助于促成这种高质量的休息。

“对于按摩的益处，你是否相信，这是非常个人化的选择，但按摩能做到的一件事，就是让你放松下来。” 罗说道。

“你躺上半个小时，这能让你好好放松一下，专注当下。”

4、准备装备、自行车和路线

当职业车手外出参加训练营或比赛时，他们大多在车队的照料下，车队会为他们准备好一切，但当他们在家时，一切就都得靠自己了。做好准备有助于减轻训练的部分负担，让你专注于提升表现。

罗伊说：“准备工作非常重要，这意味着要确保你的装备都整理有序，这样当你要骑车时，装备是干净的，水壶放在该放的地方，营养补给已备好，而且你的自行车也处于良好的工作状态。”

“保养自行车也是其中一部分。我认识好几位职业车手，他们不保养自己的自行车，结果离家两小时路程时链条断了，只能坐在路边，要么等家人来接，要么想法搭车去当地的自行车店。

“大冬天的，在路边淋着雨，这可不是职业车手该有的样子。”

这也不仅仅关乎你的自行车和装备。

“要规划好路线，并在训练过程中努力发挥出自己的最佳水平，” 罗伊说道。

“当你有了训练计划，你就知道自己需要完成什么样的训练内容。所以，如果你有一项 20 分钟的极限强度训练，那就找一条能让你不间断骑行 20 分钟的路，而不是试图在城市、城镇或有环岛的地方进行训练，因为在那些地方你会受到干扰。”

5、打理好生活事务

和我们其他人一样，职业车手也有文书工作和生活事务管理方面的压力，将这些事务安排得井井有条有助于减轻压力、理清思绪，这样车手们就能专注于工作。

罗伊说：“拥有一个整洁有序的家，整理好文书工作，完成生活事务管理，有助于减轻压力。”

“这能让车手们头脑清晰，专注于手头的工作。你脑子里想的事情越少，杂务和其他事务对你的困扰就越少，这样你就能更自由地专注于骑行，并全身心投入其中。”

6、营养

骑行时补充能量很重要，但也别忘了其他餐食

我们都知道，合理饮食无论在骑行时还是日常生活中都能带来诸多益处。为了更轻松地做到这一点，职业车手通常会提前规划并准备好饮食。

罗伊说：“在出发前准备好骑行前、骑行后及晚餐的食物，真的会很有帮助。”

“当你结束一次训练骑行回来，会感到疲惫，可能会有点偷懒，最终可能会牺牲饮食质量。”

7、保证充足睡眠

睡眠也是一个关键因素，它能极大地提升运动表现，因为睡眠会影响从肌肉修复、糖原储存、荷尔蒙平衡到免疫功能、情绪和动力等各个方面。

睡眠不足意味着恢复速度减慢、功率输出降低、耐力下降、反应时间受损，甚至还会削弱免疫系统。

Lidl-Trek车队的教练阿里茨・阿尔韦拉斯・潘平建议每晚保证 7 到 8 小时的睡眠时间。

阿里茨说：“当我看到有车手睡眠不足时，我总会问‘你觉得这样够吗？’有些车手睡 6 个小时就够了，这对我来说简直不可思议，因为我很爱睡觉。”

8、心理韧性

如今，人们对车手的心理健康有了更高的关注度。2022 年，伊丽莎白塔・博尔贾（Elisabetta Borgia）加入Lidl - Trek车队，成为世界巡回赛车队中的首位运动心理学家。

“心理训练越来越多地融入到日常训练中，但总体来说，这还是车手们私下进行的事情。” 阿里茨（Aritz）说。

“有些车手不需要任何形式的心理辅导，而另一些车手可能会和他们的教练谈论这方面的问题。还有一部分车手会借助心理教练来梳理思绪，或者学习应对不同需求的策略。”

如果你已经完成了骑行训练，但仍想有所提升，不妨试试这里的一些建议，很快你就会感觉体能更充沛、速度更快。

来源：骑行zxcofo一点号