摘要：在这个被996裹挟、用咖啡续命、以“朋克养生”自我麻痹的时代，有一本书如同一剂清醒剂，用科学实证与人文关怀的双重视角，直击当代人“知道却做不到”的健康困境。

这本书就是英国全科医学专家兰根·查特吉博士的《重启吧！我的健康人生》。

本书自2024年5月问世以来，已创下全球《重启吧！我的健康人生》27个版本、800万读者实践的惊人数据，更被《纽约时报》称为“数字化时代的生活方式革命手册”。

它不贩卖焦虑，不鼓吹极端，而是以“休息、饮食、运动、睡眠”四大支柱为锚点，构建出一套可落地的健康操作系统。

作者简介

本书的作者兰根·查特吉博士是一位医学博士、著名全科医生，也是国际功能医学领域的领导者。

他在英国医学界享有很高的声誉，被认为是英国最有影响力的医生之一。查特吉博士不仅在临床上取得了显著的成就，还积极参与公众健康教育和医学研究工作。

他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better, Live More）连续3年蝉联欧洲健康类节目榜首，下载量超过2亿。

他的TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）也被观看了超过500万次，被《卫报》评为“21世纪十大必看健康演说”。

此外，他还在多个国家的BBC节目中担任嘉宾，走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，并提出容易理解的生活方式建议。

健康四大支柱

《重启吧！我的健康人生》这本书围绕四个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠，这四个要素被称为“健康四大支柱”。

作者为每个领域都设计了五个具体的行动计划，帮助读者通过一些微小但可实现的改变，逐步塑造并保持良好的健康状态。

这些计划不仅科学实用，而且非常容易融入到我们的日常生活中，比如关闭手机通知功能以缓解焦虑、每天在12小时内进食以降低血糖和减肥、进行高强度的10分钟锻炼以提升身体机能等。

此外，这本书还包含了许多实用的工具和图表，比如生活习惯小调查、食物彩虹图表、每日健康打卡等，帮助读者更好地实践书中的建议。

（一）休息

在现代社会，人们常常因为工作、学习等原因而过度劳累，忽视了休息的重要性。查特吉博士在书中强调，休息不仅仅是身体的放松，更是心灵的休憩。

他建议每天给自己15分钟的放松时间，比如进行冥想、深呼吸、散步等，帮助我们在日常生活中找到放松身心的方法。

查特吉博士还介绍了一种简单的“3-4-5呼吸法”：吸气3秒钟，屏住呼吸4秒钟，最后呼气5秒钟。这种呼吸法可以帮助我们放松身心，减轻焦虑和压力。

此外，他还建议每周有一天彻底放下电子设备，远离社交媒体和电子邮件，给自己一个真正的“数字排毒”日。

书中还提到，写感恩日记是一种非常有效的休息方式。每天花几分钟记录下自己感激的事情，可以帮助我们培养积极的心态，减少抑郁情绪。

这种简单的行为不仅能让我们更加关注生活中的美好，还能提升我们的幸福感。

（二）饮食

饮食是健康的重要基石。查特吉博士在书中深入探讨了糖和其他高度加工食品对人体的不良影响。他提倡采用富含五种颜色蔬菜的饮食方式，以支持肠道健康和提升整体健康水平。

同时，每天控制在12小时内完成饮食，并尽量避免食用含5种以上成分的食品。这样可以减少我们对高糖和高加工食品的依赖，降低患病风险。

此外，他还强调了饮水的重要性，建议每天喝8杯水（约1.2升），以增强身体的自然治愈能力。

查特吉博士还提到了轻断食的好处。轻断食不仅可以帮助我们控制体重，还能改善胰岛素敏感性，降低患糖尿病等慢性疾病的风险。

当然，轻断食需要在专业人士的指导下进行，以确保安全和有效。

（三）运动

在运动方面，查特吉博士提出了“微运动”的概念。他认为，不一定需要高强度的运动才能达到健身效果，日常生活中的一些微小动作，如走路、爬楼梯等，也能够起到锻炼身体的作用。

他还给出了多种适合不同人群的微运动计划，让我们可以根据自己的实际情况选择适合自己的运动方式。

书中还提到，每天走10000步和进行力量训练是提升身体素质的有效方法。

此外，作者还建议我们尝试一些即兴运动，比如在办公室里进行5分钟的伸展运动，或者在家中做一些简单的瑜伽动作。

简单的运动不仅能够帮助我们放松身体，还能提高我们的新陈代谢率，让我们在忙碌的生活中也能保持活力。

（四）睡眠

睡眠对于身心健康至关重要。查特吉博士在书中深入讨论了睡眠的重要性，并提供了许多改善睡眠质量的建议。

他强调了确保睡眠环境绝对黑暗状态的重要性，因为黑暗会向身体发出一个信号，告诉我们休息时间到了。

此外，他还建议我们在睡前避免进行任何使情绪紧张的活动，比如争辩、玩游戏或查看银行存款等。这些活动会干扰我们的正常思绪，导致入睡困难或睡眠质量下降。

相反，我们可以在睡前进行一些放松的活动，比如阅读、听音乐或进行冥想等，以帮助身心放松并进入深度睡眠状态。

通过改善睡眠质量，我们可以提高注意力、情绪和整体的健康水平。良好的睡眠习惯不仅有助于我们恢复体力和精力，还能提高我们的工作效率和生活质量。

结语

总之，《重启吧！我的健康人生》是一本非常实用的健康指南。它不仅提供了科学支持的健康建议，还通过生动的患者故事和实用的步骤，帮助我们改善生活习惯，重启并享受一个更加健康、活力充沛的人生。

书中提出的“健康4步法”涵盖了休息、饮食、运动和睡眠等多个方面，为我们提供了一个清晰的路径来追求健康。

通过坚持这些简单的日常改变，我们可以逐步改善自己的生活习惯，提高自己的生活质量。

亲爱的宝子们，如果你们也想要改善自己的健康状况，不妨试试这本书中的建议吧！相信你们一定能从中受益匪浅。

（注：图片来源于《重启吧！我的健康人生》）

来源：读书旅行茶一点号1