摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

冬天来了，糖尿病患者的身体，往往“先知道”。

天气一冷，血糖波动就开始“调皮”。有些人明明按时吃药、控制饮食，却还是时不时出现空腹高血糖、饭后血糖飙升甚至夜间低血糖的问题。

不少人疑惑：难道一入冬，血糖也开始“任性”了吗？其实，问题很可能出在——吃的东西不对。

张文宏教授就曾提醒，糖尿病人想要过好冬天，饮食是关键。尤其是这“四种食物”，看似常见，却是血糖“刺客”。

冬天冷，很多人喜欢来碗热粥、热汤、热面条，暖胃又暖心。但你知道吗？这些“热乎乎”的食物，恰恰隐藏着血糖波动的大隐患。

比如白米粥，看起来清淡营养，实则升糖速度极快。

“白米粥的血糖生成指数（GI）接近90，几乎是糖尿病患者饮食的‘雷区’。”——《中国糖尿病医学杂志》

它进入胃肠道后分解迅速，像倒油一样倒进血液里，让血糖“嗖”地飙升。

而冬天的糯米制品如汤圆、年糕、八宝饭，也都是高GI食物，吃进去就像给血糖“打鸡血”。

建议：不吃白米粥、糯米点心、精制面条等高GI主食，改吃粗粮粥、杂粮饭、荞麦面，升糖慢、饱腹感强。

很多糖友都说：“我不吃糖啊，怎么血糖还高？”你可能没注意，一些“咸口”食品，其实糖分爆表。

比如：

这些食物在加工过程中常常加入大量糖分，只是你尝不出来而已。

更别说冬天大家喜欢的热饮，比如奶茶、甜豆浆、热饮巧克力，随便一杯糖含量就可能超过40克——相当于10块方糖！

根据《中国居民膳食指南》建议，糖尿病人每日添加糖摄入应控制在25克以下。

建议：不吃加工食品、甜饮、酱料调料等“隐形糖”重灾区，学会看营养标签、辨别配料表，“无糖”≠“无升糖”。

很多糖尿病患者以为自己“只要不吃糖”就没事了，结果天天炖肉、炒粉、吃烧烤，血糖控制依然不理想。

为什么？因为高脂肪饮食会让身体对胰岛素越来越“不听话”，这叫做胰岛素抵抗。

《中华糖尿病杂志》指出，高脂饮食会增加炎症因子，进而削弱胰岛素敏感性，是糖尿病病情加重的重要因素。

尤其是动物脂肪（如肥肉、内脏、黄油）和反式脂肪酸（如油炸食品、奶茶里的植脂末），对血糖控制是“慢性毒药”。

长期吃，等于给胰岛细胞加班还降薪，累死也干不好活。

建议：不吃肥肉、油炸、奶茶等高脂食物，改用橄榄油、深海鱼、坚果等好脂肪，帮助血糖稳定，还护心护脑。

进入冬季，天冷人懒、阳光少，不少糖友会出现情绪低落、焦虑、食欲增加的现象。

这其实是一种“季节性情绪障碍”，容易导致暴饮暴食、吃零食解压。

但情绪性进食往往选择的是：甜食、高脂、高热量的“安慰食品”，比如巧克力、薯片、蛋糕、泡面……

哈佛大学公共卫生学院研究发现，情绪性饮食者比普通人更难控制血糖波动，血糖曲线如“过山车”。

建议：不吃“情绪主导”的零食，学会识别“是饿了，还是烦了”。通过散步、听音乐、晒太阳等方式调节情绪，避免用食物“哄自己”。

除了吃错东西，冬天本身也有一些“天然缺陷”，让血糖管理难上加难：

所以，血糖不好控制，不全是你吃多了，有时是“天时地利”出了问题。

但好消息是：只要饮食对了、生活稳了、情绪平了，冬天也能把血糖“哄睡着”。

在一次健康访谈中，张文宏教授强调：“糖尿病人不是‘什么都不能吃’，而是要吃得有选择、有策略。”

别只盯着“少吃”“忌口”，更要关注：有没有吃够蔬菜、优质蛋白、低GI主食。

比如：早餐多吃鸡蛋+全麦馒头+蔬菜汤；午餐有豆腐+糙米饭+凉拌菜；晚上吃一点粗粮粥+鱼肉+菌菇炒青菜。

这样不仅能控制血糖波动，还能补充膳食纤维、维生素、矿物质，增强抵抗力，预防冬季感染。

不吃高GI主食：白粥、糯米、精制米面
不吃隐形糖：调味品、加工食品、甜饮
不吃高脂肪：肥肉、反式脂肪、油炸物
不吃情绪化零食：暴食、雪糕、泡面

多吃高纤蔬菜、粗粮、低脂优质蛋白
保持规律作息、适度运动、情绪平稳

冬天血糖稳，一年都不乱。

照顾好自己的嘴，就是照顾好身体的未来。

参考资料：

《中国糖尿病医学杂志》，2024年第3期

《中华糖尿病杂志》，2025年第6期

《中国居民膳食指南（2022）》

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Emotional eating and diabetes risk, 2023

张文宏教授健康访谈，《人民日报健康客户端》，2024年12月

来源：浅谈健康科普