摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

你有没有发现，记忆力不如以前了？刚放下手机却想不起要干嘛，刚认识的人名字转头就忘，甚至看个电影情节也记不住几分钟。你可能以为是“年纪到了”，但其实——你的大脑可能正在悄悄“提前老化”。

“脑老化”并不是老年人才会面临的问题。很多人在三四十岁，甚至更早，就已出现认知功能逐渐下降的苗头。而更让人警惕的是，这背后有些“元凶”，就藏在我们日常生活的习惯里。

今天我们就来扒一扒，那些看似无害、但可能正在“偷走”你大脑青春的5个日常行为。别慌，文章最后也会告诉你该如何“及时止损”。

夜里12点还在刷手机，看视频、追剧、刷短视频，熟悉吗？但你不知道的是，大脑最怕的不是“用”，而是“乱用”。

睡眠是大脑“清洁工”上班的时间。脑脊液会在深度睡眠时清除掉白天积累的代谢废物，尤其是与阿尔茨海默病高度相关的β-淀粉样蛋白。一旦长时间失眠或熬夜，这些“毒素”就可能残留在大脑中，逐渐堆积，加速认知功能退化。

一项发表于《自然·神经科学》（Nature Neuroscience）的研究指出，每晚睡眠不足6小时的人，患认知障碍的风险显著增加。

建议：

保证每晚7–9小时高质量睡眠；

尽量在23点前入睡，保持规律的作息；

睡前一小时避免电子产品刺激。

你可以一整天坐着工作、玩手机、追剧，却很少意识到，大脑其实也在“坐以待毙”。长期久坐导致血液循环减慢，尤其是供应大脑的血流减少，影响氧气和营养物质的输送，这会直接影响大脑的活跃度和神经元的代谢效率。

2023年《中华预防医学杂志》刊登的一项研究发现：每日久坐超过8小时的人，认知能力下降的风险比活跃人群高出36%。

建议：

每坐1小时，站起来活动5–10分钟；

尝试使用升降桌或“走步机”办公；

每天坚持30分钟有氧运动，如快走、骑车、游泳。

早上一杯奶茶，中午再来个甜点，晚上还要喝碳酸饮料……你以为的“治愈系”饮食，其实正在摧毁你的大脑。过量糖分摄入会导致胰岛素抵抗，不只是引发糖尿病，还会影响大脑对葡萄糖的利用。大脑是个“能量大户”，一旦“吃不上饭”，不仅反应变慢，还可能诱发神经退行性疾病。

根据《柳叶刀·神经病学》2021年的一项研究：2型糖尿病患者的大脑灰质体积平均减少6.6%，认知功能下降更快。

建议：

控制每日添加糖摄入不超过25克（约6块方糖）；

多吃低升糖指数（GI）的食物，如燕麦、糙米；

避免空腹饮用含糖饮料。

现代人压力大，很多人选择“忍着”“自己扛”。但情绪不宣泄，伤身更伤脑。长期处于焦虑、抑郁状态下，大脑中的海马体（掌管记忆与学习的区域）会逐渐萎缩。研究显示，抑郁症患者海马体体积平均比正常人小10%–20%。

《中华精神科杂志》2022年发表的数据显示：持续负面情绪是导致轻度认知障碍和老年痴呆的重要心理因素之一。

建议：

学会情绪表达，找朋友倾诉或写日记；

每周进行2–3次冥想或深呼吸训练；

若情绪持续低落，及时寻求专业心理干预。

每天刷几十条短视频、查资料、看八卦、转发链接……这样“大脑爆炸”的节奏，其实是一种“数字噪音污染”。大脑并非无限容量，频繁的信息切换会导致注意力分散、短期记忆削弱，甚至影响深度思考能力。你越想“吸收”，大脑越容易“死机”。

美国斯坦福大学一项研究发现：信息处理过载会使大脑前额叶皮层活性下降，影响决策与记忆形成。

建议：

刻意减少信息摄入，设定“屏幕时间”上限；

每天留出30分钟“无信息干扰”时间，进行深度思考；

尝试“数字断舍离”，减少不必要的App订阅和信息关注。

很多人一听“大脑老化”，第一反应是吃保健品、补脑丸。但实际上，真正对大脑有益的，是长期的生活方式优化。

我们可以从以下几个方向入手：

日常护脑小结：

睡够觉：深度睡眠是大脑的“排毒时刻”；

多动脑：学习新技能、玩益智游戏能激活神经元；

勤锻炼：身体动起来，大脑也更“灵光”；

稳情绪：心理健康也是认知健康的重要保障；

吃对饭：少糖、少油、Omega-3脂肪酸多一点（比如深海鱼）；

定期筛查：尤其是家族有老年痴呆史的人群，建议每年做一次认知功能评估。

大脑的衰老，不是某一天突然“记忆清零”，而是日复一日的小习惯在悄悄积累。好消息是，它也不像你想象得那么不可逆。现在开始改变，还来得及。别等到“忘了钥匙放哪儿”变成“忘了我是谁”，才追悔莫及。愿我们都能守住脑子的清明，活得久，也活得好。

参考资料：

国家卫生健康委员会：《中国居民睡眠健康指南（2024年版）》

《中华预防医学杂志》2023年第7期：久坐行为与认知功能下降关联研究

《柳叶刀·神经病学》2021年：糖尿病与认知功能退化关系分析

《中华精神科杂志》2022年第11期：情绪障碍与认知衰退的机制研究

Stanford University Research: Multitasking, Media Use, and Cognitive Control, 2020

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来源：香河牛医生一点号