摘要：新冠以来，很多人都会在家里准备一些常用药，其中肯定少不了抗生素。叫抗生素这个名字您可能不太熟，如果说头孢、阿莫西林、阿奇霉素、青霉素、左氧氟沙星、甲硝唑等等，看看您家是不是也能找出一两盒？#抗生素#

新冠以来，很多人都会在家里准备一些常用药，其中肯定少不了抗生素。叫抗生素这个名字您可能不太熟，如果说头孢、阿莫西林、阿奇霉素、青霉素、左氧氟沙星、甲硝唑等等，看看您家是不是也能找出一两盒？#抗生素#

中国是全球抗生素消费量最大的国家，特别是疫情以来这几年。大家在吃进抗生素抗菌消炎的同时，在看不到的地方，抗生素不分敌我地剿灭细菌，也对我们体内最大的免疫器官——肠道菌群，造成了大规模破坏，导致腹泻、免疫力下降甚至长期健康问题。

这类食物让肠道恢复快4倍！

肠道菌群对各种生理病理过程的参与程度超乎我们想象，如何在使用抗生素后快速修复肠道菌群，最新研究找到了一种最佳方式。

近期发表在《自然》杂志上的研究给出了最佳方式：膳食纤维等复杂碳水化合物是微生物群重返多样性的关键，吃高纤维低脂肪标准饮食的小鼠，仅4天肠道菌群就基本恢复；而高脂低纤维的西式饮食会诱发菌群失衡，菌群多样性甚至不到原来的1/3，大大减缓抗生素治疗后的肠道菌群重建过程，长期的肠道菌群失调会使宿主更容易受到病原体的侵染。[1]

芝加哥大学2025年重磅研究揭示：高纤维饮食的菌群恢复速度比低纤维组快4倍[1]！

因此，吃完抗生素，最好多吃素！

肠道好菌的“专属粮食”

研究发现，膳食纤维在被肠道菌群分解时，会同时产生大量短链脂肪酸（SCFA），如丙酸盐和丁酸盐。这些短链脂肪酸可以降低炎症水平，增强肠道抵抗病原菌的能力，成为肠道细胞的营养来源。

如果你每天摄入的膳食纤维低于20克，这意味着你的肠道菌群没有得到合适的喂养。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，18岁以上成年人每天要摄入膳食纤维25-30克。吃完抗生素的人需要更多膳食纤维，则按30克/天计算，你每天需要吃进约250克水果+500克绿叶蔬菜+100克粗粮杂粮。

抓住72小时肠道修复期

一、全谷物类（优先选择未精加工）

推荐摄入量：每日50-150g（占主食1/3以上）

核心作用：提供不可溶性纤维促进肠道蠕动，修复肠屏障。

高纤维代表：

▶ 燕麦（每50g含5.2g纤维）：水溶性膳食纤维，谷物膳食纤维之王

▶ 糙米/黑米（每100g含3.5g）：保留麸皮和胚芽，富含B族维生素

▶ 藜麦/荞麦（每100g含7g）：含必需氨基酸和抗性淀粉

二、豆类及豆制品（肠道菌群“燃料库”）

推荐摄入量：每日30-50g干豆或100g豆制品

核心作用：可溶性纤维（低聚糖）促进益生菌增殖，抑制致病菌。

高纤维代表：

▶ 鹰嘴豆（每100g含17g纤维）：发酵后产生短链脂肪酸

▶ 黑豆/红豆（每100g含16g）：富含多酚抗炎

▶ 纳豆/毛豆：大豆异黄酮与纤维协同调节菌群

三、蔬菜类（深色、十字花科优先）

推荐摄入量：每日500g以上（未烹饪时的重量）

核心作用：混合纤维平衡肠道pH值，提供硫化物修复黏膜。

高纤维代表：

▶ 西兰花/羽衣甘蓝（每200g熟重含5.6g）：硫苷激活解毒酶

▶ 秋葵/山药（黏液含果胶）：保护肠道免受抗生素残留刺激

▶ 菌菇类（鲜品300g含6g）：β-葡聚糖增强免疫

四、水果类（带皮、低升糖指数）

推荐摄入量：每日200-350g

核心作用：果胶吸附毒素，多酚抑制耐药基因传播。

高纤维代表：

▶ 浆果类（蓝莓/树莓每100g含4-8g）：花青素抑制大肠杆菌生物膜

▶ 苹果/梨（带皮食用）：果胶促进双歧杆菌定植

▶ 牛油果（每100g含6.7g）：单不饱和脂肪酸协同纤维修复肠道

五、坚果种子类（需控制热量）

推荐摄入量：每日10-20g

核心作用：不可溶性纤维机械刺激肠道，ω-3抗炎。

高纤维代表：

▶ 奇亚籽/亚麻籽（每15g含5g纤维）：遇水膨胀形成凝胶

▶ 杏仁/核桃：降低炎症

特别提醒：吃高纤维饮食一定注意足量饮水！

以上食物排列组合可以精准覆盖每日膳食纤维需求，同时修复抗生素导致的肠道微生态损伤。有用的健康知识快【转发】给家人朋友吧~

参考来源：

[1]Kennedy, M.S., Freiburger, A., Cooper, M. et al. Diet outperforms microbial transplant to drive microbiome recovery in mice. Nature (2025). https://doi.org/10.1038/s41586-025-08937-9

[2]《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

来源：张明徽谈免疫与新医学