秋冬养“心”正当时——五大科学策略，守护身心安康

摘要：秋意渐浓，昼夜温差加剧，万物步入收敛沉静的时节。中医有言“秋主收，冬主藏”，此时不仅是身体储备能量的关键期，更是养心护心的黄金阶段。这里的心，既涵盖维持生命运转的心脏机能，也包含影响情绪状态的心理稳态。秋冬季节，低温刺激易导致血管收缩、血液循环减缓，同时日照减

秋意渐浓，昼夜温差加剧，万物步入收敛沉静的时节。中医有言“秋主收，冬主藏”，此时不仅是身体储备能量的关键期，更是养心护心的黄金阶段。这里的心，既涵盖维持生命运转的心脏机能，也包含影响情绪状态的心理稳态。秋冬季节，低温刺激易导致血管收缩、血液循环减缓，同时日照减少、活动量降低，也容易引发情绪低落，出现焦虑、抑郁等情绪问题。因此，做好秋冬养心的功课，方能以强健的身心状态抵御时节变化带来的影响。以下五大科学策略，为您守护身心安康。

防寒保暖，筑牢心脏“防护盾”。秋冬季节最显著的特征是气温波动大。这种骤冷骤热的环境变化，对心血管系统是不小的考验，尤其对于中老年人或有心血管基础疾病的人群，容易诱发血压波动、心绞痛等问题。因此，防寒保暖是秋冬养心的首要任务。

为防止因冷热交替刺激心血管，我们日常出行应遵循“分层穿衣”原则，外层选择防风保暖的外套，内层搭配透气舒适的衣物，方便根据环境温度灵活增减，避免着凉或过热，同时要特别注意头部、颈部、手部和脚部的保暖，减少身体热量流失，维持全身血液循环通畅。

清淡饮食，滋养心脉“能量源”。科学饮食是养护身心的基础。秋冬时节人体代谢减慢，若饮食不当，易加重身体负担，影响心血管健康和情绪状态。中医认为“秋冬养阴”，此时的饮食应以滋阴润燥、清淡平和为主，减少对身体的刺激，为心提供温和持久的能量支持。

在食材选择上，应遵循“少盐、少油、少糖、少辛辣”的原则，避免高盐高脂的油炸食品、腌制肉类、辛辣刺激食物，这类食物除了易导致血脂升高、血管硬化，还可能引发情绪烦躁；多摄入深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花、芥蓝等，富含维生素、矿物质和膳食纤维；适量食用粗粮，如燕麦、糙米、玉米等，其含有的膳食纤维和B族维生素，可帮助调节血糖、血脂，维持身体代谢平衡；补充优质蛋白，如鱼类、禽肉、豆制品、鸡蛋等，易于消化吸收，增强免疫力；适当食用百合、银耳、莲子、蜂蜜等滋阴润燥的食材，搭配梨、苹果、柚子等水果，既能补充水分，又能舒缓情绪，让身心保持温润状态。

规律作息，守护心神“安定剂”。现代生活节奏加快，熬夜成为许多人的常态，但秋冬时节，熬夜对心的伤害尤为明显。中医讲“人卧则血归于肝”，夜间是身体修复、气血调养的关键时期，长期熬夜会导致内分泌紊乱、免疫力下降，同时影响心血管系统的正常节律，引发血压升高、心率不齐等问题；从心理层面来说，睡眠不足会导致情绪敏感、焦虑、易怒，破坏心理稳态。因此，规律作息是养心护心的核心保障。

养成早睡早起的好习惯，每晚11点前入睡，保证7-8小时的充足睡眠，睡前应避免过度劳累和精神紧张，特别要远离手机、电脑等电子产品；同时，避免睡懒觉，早晨按时起床，适当活动身体，唤醒身心机能，让一天都保持精力充沛、心绪平和的状态。

适度运动，激活心身“活力阀”。秋冬季节天气寒冷，很多人会减少户外活动，但长期缺乏运动，会导致血液循环减慢、代谢率降低，不利于心血管健康，还可能引发情绪低落、抑郁等问题。适度的运动能促进血液循环，增强心脏功能，同时释放多巴胺、血清素等“快乐激素”，有效改善情绪状态。

秋冬运动应遵循“温和、适度、循序”的原则，避免剧烈运动。运动方式多选择散步、快走、慢跑、太极拳、瑜伽等温和方式，坚持每周3-5次，每次30-60分钟。运动前应做好热身准备，防止运动损伤；运动中若出现头晕、心慌、气短等不适，应立即停止休息；运动后及时擦干汗水，更换干燥衣物，避免着凉。适度的运动不仅能强健体魄，更能让身心保持活力，抵御秋冬时节的沉闷与低落。

调节情绪，点亮心灵“暖光灯”。秋冬季节日照时间短，人体褪黑素分泌增加，易导致情绪低落、注意力不集中，甚至出现“季节性情绪障碍”，表现为焦虑、烦躁、失眠等问题，这对心理层面的“心”是极大的挑战。因此，学会调节情绪，保持积极乐观的心态，是秋冬养心不可或缺的一环。

我们不妨尝试“3C情绪调节法”，帮助自己在负面情绪出现时及时重启心情。一是“觉察（Consciousness）”，当我们感到烦躁、焦虑等负面情绪时，觉察自己的情绪状态，不抗拒、不评判，接纳情绪的存在；二是“转换（Conversion）”，通过深呼吸、冥想等方式，转移注意力，让紧绷的身心得到放松，将负面思维转换为中性或积极的视角；三是“行动（Action）”，做一件能让自己感到愉悦的小事，如听一首喜欢的歌、煮一杯温热的茶、做一顿可口的饭菜，用具体的行动滋养心灵。此外，适当参与社交活动，与他人沟通交流，分享自己的感受，避免独自沉浸在负面情绪中；或者培养兴趣爱好，丰富生活内容，让心灵始终保持清亮与温暖。