摘要：首先得明白，考试前紧张失眠是特别正常的反应。就像看到美食会馋，看到恐怖片会害怕一样，这是大脑在提醒你 “重视起来”。不管是学生党面临期中期末考、升学考，还是打工人准备职业资格考试，大家都有这种焦虑。因为考试往往和成绩、排名、未来机会挂钩，谁都不想搞砸，压力一大

#考试前,紧张到失眠怎么办?#

考试前失眠真的太折磨人了！那种翻来覆去睡不着，脑袋里还疯狂循环知识点的感觉，我太懂了。别慌，咱们一起来唠唠，怎么在这种关键时刻 “拯救” 睡眠。

首先得明白，考试前紧张失眠是特别正常的反应。就像看到美食会馋，看到恐怖片会害怕一样，这是大脑在提醒你 “重视起来”。不管是学生党面临期中期末考、升学考，还是打工人准备职业资格考试，大家都有这种焦虑。因为考试往往和成绩、排名、未来机会挂钩，谁都不想搞砸，压力一大，神经就绷得紧紧的，到了晚上根本放松不下来。​

但越紧张越睡不着，越睡不着越焦虑，这就成了恶性循环。那具体该怎么办呢？咱们从考前、考中、考后三个阶段，一个个来 “破局”。​

考前准备阶段：提前给大脑 “松绑”​

别把复习都堆到考试前一晚，临时抱佛脚不仅效率低，还容易加重焦虑。提前一周就制定好复习计划，每天按部就班完成，把大目标拆分成小任务，比如每天背 20 个单词、做一套数学卷子，完成一项就打个勾，看着清单上的进度条慢慢拉满，成就感直接拉满，焦虑感自然就少了。​

除了合理规划复习，还有不少放松心情的小妙招。比如捏捏压力球，把心里的烦躁都 “捏” 出去；或者随手涂鸦，不用在意画得好不好看，单纯享受涂涂抹抹的过程，让大脑放空。考试前一天，千万别再疯狂刷题了！这时候该学的都学了，不如做点轻松的事。比如听会儿喜欢的音乐，注意别听那种节奏太强烈的，轻柔舒缓的纯音乐更能放松身心；或者出门散散步，呼吸下新鲜空气，让大脑放空一会儿；也可以泡个热水澡，水温控制在 38 - 40℃左右，泡 15 - 20 分钟，整个人都会松弛下来。要是有条件，还能滴几滴薰衣草精油，香味能帮你更快平静下来。​

还有很重要的一点，调整好心态。告诉自己 “尽力就好”，考试只是人生中的一个小关卡，一次发挥不好也不代表什么。你可以试试 “积极心理暗示”，临睡前对着镜子给自己一个微笑，说几句鼓励的话，比如 “我已经准备好了，明天一定能正常发挥”；也可以和朋友聊聊，吐槽吐槽备考的辛苦，说不定还能从对方那儿 get 到新的解压方法。​

失眠当下：别硬扛，主动出击​

要是真的躺在床上翻来覆去睡不着，千万别干着急，越着急越清醒。除了 “478 呼吸法”，你还可以试试 “渐进式肌肉放松法”：从脚趾头开始，先用力收紧肌肉 5 - 10 秒，感受肌肉紧绷的状态，再突然放松，体会那种从紧张到松弛的反差感，然后依次向上，对小腿、大腿、腹部等部位的肌肉重复这个过程，整个人会像泄了气的气球一样放松下来。​

或者来一场 “大脑放空之旅”。闭上眼睛，想象自己在一个特别舒服的地方，可能是海边，听着海浪轻轻拍打着沙滩，感受着海风温柔地拂过脸庞；也可能是森林里，呼吸着清新的草木香气，脚下踩着松软的落叶。把注意力集中在这些美好的想象上，别去想考试的事儿，大脑慢慢就会从紧绷状态切换到放松模式。​

要是还是睡不着，别死磕在床上，起来做点安静的事。找本轻松的小说翻翻，别选悬疑推理那种烧脑的，温情小故事就行；或者写日记，把心里的焦虑、担心一股脑儿地写出来，写完之后你会发现，那些负面情绪好像也没那么可怕了。也可以试试冥想，跟着手机 APP 里的引导语，专注于自己的呼吸，排除杂念。等感觉有点困意了，再躺回床上。​

考试当天：稳住心态，轻装上阵​

就算前一晚没睡好，也别慌。告诉自己，人的潜力是很大的，偶尔一次没睡够，不会影响太多。考试前可以吃点富含碳水化合物的食物，像面包、燕麦片，它们能促进血清素分泌，让你心情平静。进考场前，做几个深呼吸，活动活动肩膀、脖子，放松下僵硬的肌肉。​

这时候还能试试 “蝴蝶拍” 技巧：双臂在胸前交叉，右手轻拍左肩，左手轻拍右肩，交替进行，速度不要太快，像妈妈哄宝宝一样，一边拍一边在心里默念 “我很安全，我能行”，这种自我安抚的方式能快速稳定情绪。考试结束后，不管考得怎么样，都别一直纠结。和朋友吐槽吐槽题目，吃顿好吃的犒劳自己，彻底把考试抛在脑后。等成绩出来，再总结经验教训，为下次考试做准备。​

考试前紧张失眠虽然难受，但只要掌握这些小方法，调整好心态，就能把它的影响降到最低。记住，考试只是生活的一部分，别让它压得你喘不过气。放轻松，相信自己，你一定能战胜焦虑，睡个好觉，考出理想的成绩！要是你还有其他缓解失眠的小妙招，也欢迎来和我分享呀！

来源：健康小道理