摘要：有人一边担心血脂高，一边嘴上又舍不得那口香脆的花生米。有人说花生是“油脂炸弹”，吃一把顶一碗饭；也有人说花生富含不饱和脂肪酸，是天然降脂宝。

花生，真的是“心脏杀手”吗？还是“血管清道夫”？高血脂的人到底该不该吃？

有人一边担心血脂高，一边嘴上又舍不得那口香脆的花生米。有人说花生是“油脂炸弹”，吃一把顶一碗饭；也有人说花生富含不饱和脂肪酸，是天然降脂宝。

到底哪个才是真的？更关键的是，高血脂的人，除了花生，到底该吃什么，才是有利于控制血脂的选择？

这些问题，绕不开。尤其是当体检报告上出现了“胆固醇偏高”“三酰甘油超标”这些字眼，很多人就慌了。

吃的也不多啊，怎么血脂就上来了？难道真的是因为爱吃点下酒花生？还是年纪一到，身体就自动出问题？

更别提有的人血脂高得连药都吃上了，但饮食上到底该怎么吃，还是一头雾水。控脂，真的那么难吗？

先说花生。花生确实是个“油豆”，但它的“油”并不是一般意义上的坏油，反而是对身体有益的不饱和脂肪酸。

尤其是单不饱和脂肪酸，它在一定程度上可以帮助调节胆固醇水平。不过话说回来，花生再健康，也不能拿来当饭吃。

控制量，才是关键。对高血脂的人来说，不是吃不吃的问题，而是怎么吃、吃多少、搭配什么一起吃的问题。

如果吃花生就能降血脂，那世界上就没有“高血脂”这回事了。饮食从来不是靠某一种食物解决问题，而是要靠整体结构的调整。

高血脂说到底，是长期生活方式积累的结果。常熬夜、少运动、饮食偏油腻、情绪压抑、压力过大……哪个不是“催血脂升高”的幕后推手？

那血脂高了，到底该怎么吃？除了控制肥肉、油炸、甜食这些老生常谈的“雷区”，有没有一些更具体、实际的建议？有。

比如说，有些食物确实在调节血脂方面，有一定的辅助价值。不是“神药”，但吃对了，确实能帮你少走弯路。

比如说燕麦。它富含β-葡聚糖，这种水溶性膳食纤维能在肠道中与胆汁酸结合，减少胆固醇的吸收。

每天早上一碗燕麦粥，既可以减少饥饿感，又对控制血脂有好处。再比如豆类，尤其是黄豆、黑豆、芸豆这类，它们含有丰富的植物蛋白和可溶性纤维，对调脂也有益处。

还有不少人忽略了深绿色叶菜的重要性。富含叶酸、钾离子和抗氧化物质的绿叶菜，能够帮助身体清除自由基，改善血管功能。而且热量低、饱腹感强，是理想的“控脂伴侣”。

再说一个很有争议的食物——坚果。很多人以为高血脂的人不能吃坚果，因为坚果油脂含量高。

但像核桃、杏仁、开心果这类坚果，富含多不饱和脂肪酸和植物甾醇，如果控制在每天一小把（约20克），反而有助于调节胆固醇。但前提是：别裹糖、别加盐、别油炸。

还有一种食物也是被很多人低估的——鱼。尤其是深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，富含Ω-3脂肪酸，这种脂肪酸对改善血管弹性、降低血液黏稠度有积极作用。每周吃上两三次，胜过天天吃红肉。

回到花生。如果你是高血脂人群，完全不吃未必是必须，但一定要注意方式方法。优选带壳小粒花生，炒熟或烘烤，不加糖不加盐，一次吃十几粒，作为两餐之间的小零嘴，是可以接受的。

但你要是一边嗑花生，一边喝啤酒、撸串、熬夜，那血脂就不是花生一个人的“锅”了。

很多人会问，为什么我控制饮食了，血脂还是高？这事吧，不能只看吃什么，更要看怎么吃、什么时候吃、吃的节奏对不对。

比如晚上九点以后吃夜宵，即便是健康的食物，也可能让血脂悄悄爬升。再长时间不吃饭，饿太久后猛吃一顿，会让胰岛素波动剧烈，也会间接影响脂代谢。

合理的饮食结构，配合规律的生活节奏，才是真正影响血脂的关键。而不是靠某一种“神奇食物”来逆转一切。

说到底，血脂不是一天升上来的，也不会因为吃几顿清淡的饭菜就立刻降下去。它需要的是一个长期的、持续的、有意识的生活调整过程。

关于食物的选择，我们可以看看地中海饮食的理念。多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类，适量坚果、橄榄油，少吃红肉和加工食品。

这种饮食结构，在多项研究中被证实有利于降低心血管风险。它不是特效药，而是一种生活方式的体现。

而在中国人的饮食习惯中，也不乏健康的选择。比如山药、荞麦、木耳、芹菜、洋葱、番茄……这些看似普通的食材，都含有丰富的膳食纤维和植物化学物质，可以在一定程度上帮助改善血脂水平。关键是我们怎么去搭配、怎么去坚持。

很多人以为高血脂就是“吃油太多”，所以一味地吃得清汤寡水。但如果长期摄入过少的优质脂肪，也会影响到身体的正常代谢。

脂肪不是敌人，是身体必须的能量来源。只要选对脂肪的来源，比如植物油、坚果、鱼油，而不是动物油、反式脂肪。

运动也是绕不过去的一环。哪怕你吃得再健康，一整天坐着不动，血脂也可能居高不下。适度的有氧运动，比如快走、游泳、骑车，每周坚持3-5次，每次30分钟以上，对提高高密度脂蛋白水平有明显帮助。

说到这里，其实不难发现：高血脂不是靠一个食物“解救”的问题，而是整体生活方式的系统调整。吃花生也好，吃燕麦也好，不如说是一种健康意识的体现。控制血脂，靠的是长期的主动管理，而不是临时的“吃点啥”。

花生不是高血脂的敌人，但也不是救世主。吃对了，它是朋友；吃错了，它就是“添乱者”。

而真正对血脂有潜在帮助的食物，应该是那些富含可溶性纤维、优质脂肪、植物活性物质的天然原形食物。比如燕麦、豆类、绿叶菜、坚果、深海鱼、全谷物等等。

如果你想让血脂稳得住，不是单靠一个营养品、一个食物就能搞定。而是要在每一顿饭、每一次选择里，慢慢地、持续地去调整。

吃得对，动得勤，心态稳，睡得好，这四样缺一不可。血脂不是敌人，它是身体给你的提醒。听懂了，就能活得轻松一点。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

[2]国家心血管病中心.《中国心血管健康与疾病报告2021》.中华医学信息导报.

[3]中华预防医学会.高血脂防控知识手册（2023）.

来源：医学科普荟一点号