摘要：很多人以为愤怒来自外界：来自不公平的待遇、来自别人的不体贴、来自某件突如其来的坏事。但心理学告诉我们，真正把你困在愤怒里的，从来不是事件本身，而是你对事件的固执解释——那些你不断重复、不断强化、甚至从未质疑过的信念。
你有没有发现——
有时候不是事情本身有多糟，而是你脑子里那句反复播放的念头，让情绪越滚越大。
“他怎么能这样？”
“明明就是不可原谅！”
“我就是咽不下这口气！”
很多人以为愤怒来自外界：来自不公平的待遇、来自别人的不体贴、来自某件突如其来的坏事。但心理学告诉我们，真正把你困在愤怒里的，从来不是事件本身，而是你对事件的固执解释——那些你不断重复、不断强化、甚至从未质疑过的信念。
为什么你会抓着过去的事不放？
为什么明知道生气伤身，却还是忍不住？
为什么同样的事，有人几分钟就过去，你却能气上好几天甚至几年？
答案藏在你的信念系统里，也藏在你从未被教过的——如何正确对抗非理性信念、如何把愤怒“关掉”的方法中。
本文来自美国知名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖阿尔伯特·埃利斯的《你为什么总生气》。这篇文章，将带你看清真正让你生气的不是别人，而是你自己默默维持的那些念头；也会告诉你，如何借助理性情绪行为疗法（REBT），一步步拆解内心的火药桶，学会自我疏导。
如果你曾被愤怒困住，读完这篇，你会明白：
改变情绪的钥匙，从来就在你手里。
消灭负面情绪的第一步，就是学会放过自己。
理解自我愤怒的哲学
阿尔伯特·埃利斯
前文研究了与愤怒及其他不健康结果（UC）伴生的非理性想法，我们现在开始尝试获得一些有关你如何产生信念并加以改变的洞见。无论你多么忠实地遵循理性情绪行为疗法理论，如果不会在发现你的非理性信念后加以质疑并削弱，那么理性情绪行为疗法的整个体系对你来说还是毫无用处。因此，请将注意力转向三大洞见，它们将有助于对抗非理性信念。
我们试图帮助理性情绪行为疗法来访者获得见解，与其他疗法所强调的见解截然不同。此前我们已经提及，精神分析法强调洞察发生在你身上的过往经历，进而分析这些经历是如何导致了你当下的困难。沟通分析法在某种程度上与之类似，也强调对你的童年乃至一切过往的洞察，而且像精神分析法的洞察一样，沟通分析法认定你应该首先理解过去的经历，然后才能有效地改变它们，让自己成为一个健康的成年人。
瑞奇疗法、原始疗法以及其他反应式或宣泄式的心理疗法认为，你必须洞察幼年时期所遭受的巨大痛苦，而且必须重新体验，其后才能摆脱早期创伤对当下生活的影响。格式塔疗法要求你必须洞察当下感受的每一处细微差别，认为这种此时此刻的完整意识将改变你的态度和行动。
理性情绪行为疗法认为，过往生活并不是导致你当下困扰的直接原因。洞见1强调，你的信念体系（B）显著影响着你对过去以及当下逆境或诱发事件（A）的情绪或行为的结果（C）。逆境或诱发事件（A）不会导致情绪或行为的结果（C）的产生（但的确作用不小）；信念体系（B）才是导致情绪或行为的结果（C）发生更为直接的原因。由此可推知，如果你的信念体系（B）对情绪或行为的结果（C）影响重大，那么过往比当下逆境或诱发事件（A）对情绪或行为的结果（C）的影响可能更小。
理性情绪行为疗法并非意指过去的经历对现在的行为完全没有影响。例如，研究人员发现，那些受到父母严厉惩罚的孩子，相较于那些受到父母较轻惩罚的孩子，可能在其一生中更容易对他人产生愤怒情绪，且行为表现得更具暴力倾向。尽管这说明人们的早期经历确实与其行为之间存在某种关联，但也需考虑其他因素。
遗传因素也可能助长愤怒，我们将在本书的后面内容中详细讨论。那些在充满敌意、人人好斗的环境中长大的人，其暴力特征可能既来自遗传，也来自后天的潜移默化。原因是如果父母一方或双方皆有先天的仇视心态，其子女极有可能遗传这种倾向。此外，父母可能会针对孩子所遗传的暴力倾向，采取暴力和攻击性的管教措施。但这可能会进一步强化其子女的暴力倾向，结果就可能在先天和后天的共同作用下代代相传了。我们可以发现这里其实存在某种暴力的恶性循环，包含了先天遗传与后天习得双方面的影响。
洞见1强调的基本观点是你现在所持有的信念十分重要。童年时期从父母与社会团体那里接受的教诲，可能的确对这些信念具有诸多影响。然而，如前所述，无论你以何种方式习得了这些信念，你都可以加以改变。
至此你看到了理性情绪行为疗法的洞见与其他各个心理分析流派观点之间的区别。有关信念体系根源的探寻可能对你的帮助微乎其微，反而有可能令你忽略了更重要的洞见，即“我清楚地看到，现在我因为信念体系（B）中的非理性信念而大动肝火。现在让我看看能做些什么来盯紧这些非理性信念，深入了解具体细节，从而做出改变”。
许多不同种类的疗法，特别是精神分析法，迎合了人们对意义的寻求，并以精彩的解释，说明他们为何成为如今的样子，从而让人们得到满足。这些解释即使准确无误，往往也无益于改变。即使理性情绪行为疗法明确找出了导致人们情绪困扰的非理性信念，这种有关意义的解释也可能不会为其带来改变。止步于此可不行！
现在让我们来看看理性情绪行为疗法洞见2：最初是你造就了自己的信念体系，特别是非理性信念，正是这些非理性信念导致了你的情绪困扰，你不断向自己重复这些信念，以各种方式强化它们，按照它们行事，拒绝质疑，结果导致这些非理性信念总能兴风作浪。其他人有可能助长了你的非理性信念，但你听之任之的主要原因是自己不断给自己重复灌输这些信念，而且全盘接受，从不质疑。
你主动地坚持用非理性信念训导自己。你的不健康情绪与行为结果之所以存在，就是因为你持续维护着非理性信念，持续滋养着产生不健康情绪与行为的温床。你的愤怒“看上去”或“感觉像”一旦开始痛恨某人就可以“自然”延续下去，实际上是你在主动保持怒火不熄，持续不断地训导自己认定这个人不应该做此坏事，合该挨骂。
我认为，一个孩子全盘接受父母有关理性与非理性信念的教诲，是因为孩子识别其间差异的能力有限。当父母说背弃承诺、撕毁约定的人罪大恶极时，孩子自然深信不疑。随着年龄的增长，孩子开始批判性地思考这些观点，就有可能注意到许多违约的人实际上并不完全是坏蛋。事实上，如果你仔细思考过所谓“坏人”，你可能会发现自己的父母有时也难免食言。这样的父母就成了一无是处的坏人了吗？肯定不会！于是你可能会意识到自己的愤怒源于一种信念，即认定那些待你不公的人一无是处。
理性情绪行为疗法可以教会你利用强化与惩罚原则来服务自己，而不是妨碍自己，让你明白如何改变对长辈教导的看法，即他人应如何对待你的观念。理性情绪行为疗法如果运用得当，可助你尽量减少非理性的信念、不健康的感受以及失常的行为。
阿尔伯特·班杜拉的社会学习强化理论也表达了类似观点。班杜拉信奉人类行为源自社会学习的理论，他也承认人类的反应与行为中存在显著的认知因素影响。尽管班杜拉的社会学习强化理论与我们的理性情绪行为疗法相近，但仍有某些重要差异。班杜拉认为，如果我对待你的方式与社会惯例格格不入，你仍有一些可供选择的应对方式——其中任何一种都可能符合社会群体的情感范式。因此，你可以选择这些回应方式中的任何一种。你可以恨我，或者将我告上法庭。你所在群体的社会规则令你认为，我最好不要待人不公，否则可能会面临惩罚。
人人都倾向接受这种交流以及这类规则。因此，在某种程度上，你学会了对我的行为感到不悦。你渐渐开始思考我所破坏的规则是否无关紧要甚至毫无意义；我给你带来的不便到底是无关痛痒还是事关重大；还有，你可不可以就此放下对我的愤怒。换句话说，你可能会借助社会标准来确定你所处的社会能够容忍多大程度的主动挑衅行为。总之，你可能会选择遵守那些行事标准。班杜拉总结说，所有的人类情绪都具备明显的认知与社会学习特征。理性情绪行为疗法同样采纳了认知与条件反射相互作用的观点，但它特别强调自我调节，以及在外部社会影响之下的调节。
洞见2的第二个方面着眼于你因为逆境或诱发事件（A）中发生之事而产生的长久情绪，这特别适用于愤怒的情况。理性情绪行为疗法假设，你最初经历的挫折或不公正本身并不会令你长期保持对我的敌对情绪。导致你对我感到愤怒的不是受挫的情形具体如何，根源在于你对最初的受挫坚持成见。
如果我对你不够体贴，你可能很容易就对我气上一两天——或者埋怨好几周。每次有人提到我的名字都会令你的怨怒之情重新升腾起来。
如果你连续几周、几个月甚至几年都放不下对我的愤怒情绪，那该怎么办？这种情况下，你每次思及我这个人以及我对你所做的坏事时，其实都是在重复那些在起点处制造、激起愤怒情绪的非理性信念。因为，只有你一遍又一遍自我灌输这些非理性信念，不遗余力地巩固成见，针对我不公平行为的初始看法，你那些盘桓心间、绵延不绝的固有成见才能一直支撑起你的怒火，那不公平的经历本身反而达不到这么持久的效果。
洞见3指出，为了改变你的情绪与行为困扰，为了改变导致困扰产生的非理性信念，你只能狠下功夫，大量实践，几乎别无他法。无论你有多清楚自己失常的态度与行为具有自我挫败的本质，要是你无法有效对抗并驳斥自己的成见，你的认识再清楚也毫无用处。这肯定需要多多练习和主动改变。
我们所有的信念，无论是理性的还是非理性的，其立场坚定与否以及作用大小各不相同。例如，许多人都相信某些迷信观念，但笃信程度可能时而加深，时而减弱。尽管大多数人郑重思考时都认同有关黑猫与破镜[黑猫在西方常见的迷信中常与邪恶、厄运、灾祸相联系；破镜则是源于一则传统迷信，即“打破镜子会连走七年霉运”。——译者注]的迷信毫无意义，但同样是这些人，可能会顾忌所谓不吉利的情况，因为下意识里迷信已经对其行为产生了无法抗拒的影响。关于洞见3，首先要明确一点：针对某一信念是否理性，告诉自己与说服自己之间存在着巨大差异。
这是因为非理性信念往往根深蒂固，所以你最好要在质疑（D）[D是英文单词disputing的首字母，代表质疑。——译者注]环节坚定地反驳非理性信念。如果你不能主动提升质疑和反驳非理性信念的技巧，哪怕你对某一信念的非理性认识得再明确也毫无益处。如果你不能强有力地反驳自己的非理性信念，那你仍有可能受其控制。正如我们在本章中一直强调的，仅有洞见尚显不足。情绪上的洞察与行动缺一不可。
你越是在质疑（D）环节坚定有力、积极投入地反驳滋生焦虑、引发愤怒的非理性信念，你便越有可能摆脱非理性信念。下面将概述察觉非理性信念的方法，将非理性信念与更为理性的信念加以区分比较，进而反驳你的非理性信念。
来源：思想与社会
