全民营养周丨科学减重，从“吃动平衡”开始！

摘要：2025年第十一届全民营养周的主题为“吃动平衡健康体重全民行动”，宣传口号为：“健康中国营养先行”。营养周旨在传播营养健康知识、引导公众合理膳食，其核心目标是提升全民健康素养，助力健康中国建设。

减肥正当时，拒绝肥胖，

拥抱健康

图文/心肺康复科、睡眠医学科段宇卿护士

2025年第十一届全民营养周的主题为“吃动平衡健康体重全民行动”，宣传口号为：“健康中国营养先行”。营养周旨在传播营养健康知识、引导公众合理膳食，其核心目标是提升全民健康素养，助力健康中国建设。

在全民追求健康生活的当下，国家积极倡导减肥，拒绝肥胖，为国民的身体健康保驾护航。据统计，我国肥胖人群数量逐年攀升，肥胖已成为影响公众健康的重要问题。今天，就让我们一起深入了解肥胖的危害、心血管疾病患者的用药知识以及科学减肥的方法。

一、认识肥胖

1. 判断是否肥胖

医学上以体重指数（BMI）和腰围为关键指标：

► BMI（体重kg÷身高m²）：18.5-23.9为正常，≥24需警惕超重。

► 腰围：男性≥85cm、女性≥80cm提示内脏脂肪超标，与糖尿病、心血管疾病风险直接相关。

2. 减脂≠减重

盲目追求体重下降可能导致肌肉流失、代谢降低。减脂的目标在于减少脂肪，同时保留甚至增加肌肉量——肌肉是“燃脂发动机”，每增加1kg肌肉，每天多消耗约13大卡。

二、肥胖 —— 健康的隐形杀手

肥胖对身体的危害是多方面的，它如同一颗潜伏在体内的定时炸弹，悄悄侵蚀着我们的健康。

心血管系统危机四伏：肥胖会导致血脂异常，血液中甘油三酯、胆固醇等“坏血脂”水平升高，这些物质容易在血管壁沉积，形成动脉粥样硬化斑块，使血管变得狭窄、堵塞，进而引发高血压、冠心病、心肌梗死等严重心血管疾病。此外，肥胖还会增加心脏的负担，让心脏长期处于高负荷工作状态，心功能逐渐下降。

代谢紊乱接踵而至：肥胖与糖尿病密切相关，过多的脂肪细胞会分泌多种激素和细胞因子，干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗，使血糖难以控制，最终诱发 2 型糖尿病。同时，肥胖还可能引发脂肪肝，肝脏内脂肪堆积过多，影响肝脏的正常功能，甚至可能发展为肝硬化、肝癌。

关节与骨骼不堪重负：体重过重会对膝关节、髋关节等负重关节造成巨大的压力，加速关节软骨的磨损和退化，引发骨关节炎，导致关节疼痛、肿胀、活动受限。此外，肥胖还可能影响骨骼的密度，增加骨质疏松的风险。

呼吸系统功能受损：肥胖者颈部和腹部脂肪堆积较多，会压迫呼吸道，导致呼吸不畅，容易出现睡眠呼吸暂停综合征。患者在睡眠中会频繁出现呼吸暂停，造成身体缺氧，不仅会影响睡眠质量，还可能引发高血压、心律失常等并发症，严重时甚至会危及生命。

三、心血管疾病患者的用药指南

对于已经患有心血管疾病的肥胖患者，合理用药是控制病情、降低风险的关键。以下是一些常用的药物及注意事项：

调节血脂药物：如他汀类药物（辛伐他汀、阿托伐他汀等），主要作用是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，稳定动脉粥样硬化斑块，预防心脑血管事件的发生。需要注意的是，服用他汀类药物期间，应定期监测肝功能和肌酸激酶水平，避免出现药物不良反应。贝特类药物（非诺贝特、苯扎贝特等）则主要用于降低甘油三酯水平，适用于高甘油三酯血症患者。

降压药物：肥胖患者常伴有高血压，常用的降压药物包括钙离子拮抗剂（硝苯地平、氨氯地平等）、血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI，如卡托普利、依那普利等）、血管紧张素 Ⅱ 受体拮抗剂（ARB，如氯沙坦、缬沙坦等）。ACEI 和 ARB 类药物不仅能降低血压，还能改善心肌重构，对心脏有保护作用，尤其适用于伴有糖尿病、心力衰竭的患者。用药时应遵循医生的建议，从小剂量开始，逐渐调整剂量，避免血压波动过大。

抗血小板药物：如阿司匹林、氯吡格雷等，主要用于预防血小板聚集，降低血栓形成的风险，适用于冠心病、脑梗死等患者。需要注意的是，长期服用抗血小板药物可能会出现胃肠道出血等不良反应，应密切观察身体状况，如有不适及时就医。

需要强调的是，心血管疾病患者的用药方案应根据个体情况制定，包括病情、年龄、肝肾功能等因素。因此，患者必须在医生的指导下用药，不得自行增减药量或停药。

四、科学减肥 —— 开启健康新篇章

科学减肥是一项系统工程，需要从饮食、运动、生活习惯等多个方面入手，循序渐进，持之以恒。

1. 合理饮食是基础：

遵循“均衡营养、控制热量”的原则。减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，如油炸食品、糖果、腌制食品等。增加蔬菜、水果、全谷物、豆类、瘦肉、鱼类等富含膳食纤维、优质蛋白质和维生素的食物的比例。合理安排餐次，定时定量，避免暴饮暴食。可以采用“少食多餐”的方式，既能减少饥饿感，又能避免一次摄入过多热量。

✅ 早餐：

► 蛋白质（2个鸡蛋+200ml低脂/脱脂牛奶/无糖豆浆）+慢碳主食（如燕麦/红薯/玉米等）+膳食纤维（蔬菜/低糖水果）。

► 避免油条、煎饼等高脂高糖选择。

✅ 午餐/晚餐：

► 按“211法则”搭配——2拳蔬菜、1巴掌蛋白质（去皮禽肉/海鲜/低脂红肉（如牛腱子等）/豆腐）、1拳杂粮饭（糙米/藜麦）。

（注意酱料陷阱：沙拉酱、芝麻酱热量极高，可用油醋汁代替。）

✅ 限时进食法

将每日进食时间压缩至8小时（如10:00-18:00），其余时间只喝无热量的饮品。研究显示，此法可改善代谢、减少脂肪囤积。

（每天喝够8杯水（约2L），餐前1杯水可减少15%进食量。绿茶中的儿茶素还能促进脂肪氧化。）

2．适度运动是关键：

选择适合自己的运动方式，如快走、慢跑、游泳、跳绳、瑜伽、太极拳等。

► 建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等。

► 每周 2-3 次的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。运动时应注意循序渐进，避免过度劳累和受伤。

3. 良好生活习惯是保障：

保持充足的睡眠，每天睡眠时间不少于 7 小时。睡眠不足会导致代谢紊乱，增加食欲，不利于减肥。减少久坐时间，每坐 1 小时应起身活动 10-15 分钟。保持良好的心态，避免因减肥过程中的困难而产生焦虑、抑郁等情绪，积极面对减肥挑战。

误区警示：

► 极端节食：每日热量低于600大卡可能损伤心脏，且会导致基础代谢率下降，反弹更严重。

► 盲目断碳：大脑需葡萄糖供能，完全断碳或极低碳水摄入可能引起头晕、脱发。建议在减肥期保证每日摄入碳水在100~120g。

► 依赖减肥药：药物减重有严格的适应证，并且需要在医生指导下进行。

国家倡导减肥拒绝肥胖，是对国民健康的高度关注。希望大家能够重视肥胖问题，了解肥胖的危害，掌握科学的减肥方法和心血管疾病用药知识。生活化减脂的核心，是将健康习惯“润物细无声”地融入日常。减脂不是短期冲刺，而是终身的生活方式。从今天起，用一杯水代替饮料，用一段拉伸代替久坐，用医学智慧告别脂肪焦虑。健康，才是人们追求的幸福！