摘要：小时候家里老人常说，吃饭别撑着，八分饱最好。这话听着挺有道理，很多人也这么坚持了一辈子。可年纪一上了六十，尤其是过了63岁，身体的那点“老底子”就开始显出来了，光靠“少吃点”真不够用了。

小时候家里老人常说，吃饭别撑着，八分饱最好。这话听着挺有道理，很多人也这么坚持了一辈子。可年纪一上了六十，尤其是过了63岁，身体的那点“老底子”就开始显出来了，光靠“少吃点”真不够用了。

门诊里经常碰到一些老人，瘦得皮包骨，问他们怎么吃饭，回答永远是“吃多了胃难受”“医生不是说八分饱最好吗”。但细细一查，营养不良、肌肉流失、免疫力下降，问题一个接一个。年纪大了，身体运转不像年轻时那么高效，吃不够、吃不好，真能拖垮一整个人。

年轻人吃八分饱，是为了控制体重、减轻肠胃负担，避免代谢紊乱。可过了63岁，新陈代谢下降、消化吸收变慢，身体需要更多的营养来维持正常运转。

尤其是蛋白质，不光是修复组织的关键，还直接关系到肌肉、免疫系统和内脏功能。老年人蛋白质摄入不足，容易出现“肌少症”，看着没啥事，其实走路没劲、免疫力差、恢复慢，全都跟它有关。

可问题是，很多老人还在坚持“吃少点”的老观念，甚至以为越瘦越健康。谁告诉你的？真不是那回事。营养不良不是瘦弱人的专利，也不是贫穷时代的标签，而是很多老年人默默面对的现实。

63岁之后的身体，有时候不是不想吃，是吃不下。牙口不好、味觉减退、胃动力下降，这些都让人觉得“吃饭没滋味”。可你说不吃就算了？那可不行。

有位老太太，三个月瘦了八斤，家人以为她在“养生”。检查出来贫血、肌肉流失、心率不稳，吓得一家人直发抖。她自己还挺委屈：“我也没少吃啊，一天三顿都吃了。”可每顿两口米饭、一碗粥，哪够啊？

饭量不等于营养够，更别说很多老年人饮食单一，不爱吃肉、不碰蛋、嘴里没味，身体缺的东西一大堆。老了以后，饭要吃对、吃够、吃得精，不是简单地“吃多吃少”能解决的。

很多人以为老了走不动，是因为缺锻炼。其实身体的“根基”是肌肉，而肌肉的来源，最重要的是蛋白质。锻炼是刺激，营养是材料，两者缺一不可。

过了63岁，每天蛋白质的摄入建议不低于1.0克/公斤体重。一个60公斤的老人，每天需要60克蛋白质，差不多就是三颗鸡蛋加上一份瘦肉的量。可现实中很多人一天连鸡蛋都不吃。

蛋白质不足，肌肉就像漏水的水桶，留不住。人老了后摔一跤，站不起来、骨折甚至卧床不起，大多不是骨头脆，而是肌肉太少，支撑不住身体。

过去说“吃油多了伤身体”，那是因为油吃得不对。63岁以后，适量的好脂肪反而是保护心脏、维持脑功能的重要帮手。

像深海鱼里的DHA、EPA，植物油里的亚油酸、橄榄油里的单不饱和脂肪酸，对老年人的心血管、神经系统、记忆力都有好处。怕胆固醇高？胆固醇是细胞膜的原材料，也是合成激素的基础，一味限制反而影响健康。

油不能乱吃，猪油、牛油、高温反复炸过的食用油要少碰。关键是选对油、吃得巧，不是完全不沾油。

老年人感知口渴的能力变差，等到觉得口渴，身体其实已经在缺水了。脱水会让血液浓稠、血压不稳、便秘加重，甚至诱发心梗脑梗。

尤其秋冬气候干燥，很多老人一整天喝不到两杯水。建议每天喝水1200毫升以上，分多次慢慢喝，不要等口干才想起来。

喝水不是光靠汤粥，清水最好。牛奶、豆浆也能算，但含糖饮料、浓茶、咖啡不建议多喝，容易刺激胃肠、影响睡眠。

不少老人觉得自己年纪大了，吃啥都行，随便凑合一下。早餐一碗稀饭，中午一个馒头加点咸菜，晚上干脆泡碗面。看着吃饱，其实营养空空如也。

老年人的饮食结构，要更精细、更全面。每顿饭最好有主食、优质蛋白（肉蛋奶鱼豆）、蔬菜，搭配合理，色香味俱全，才能刺激食欲、保证摄入。

哪怕饭量不大，也要把营养做“浓缩”。比如喝点鸡汤里放豆腐、加点菜叶，或者在粥里加蛋黄、碎瘦肉，都是增加营养密度的小技巧。

有些老人习惯下午五点就吃晚饭，结果晚上饿得慌，一整夜睡不好。还有些人晚上八九点才吃，吃完就躺着，也不利于消化吸收。

比较合适的晚餐时间是六点到七点这个区间，吃完可以散散步、活动一下，帮助胃肠蠕动，也利于睡眠质量。

晚饭不宜过量，但一定要有蛋白质和蔬菜，不能只吃粥、面、馒头这些简单碳水，否则一整夜肝脏都在“空转”，容易低血糖、扰乱代谢。

很多老年人热衷于吃补剂，钙片、蛋白粉、维生素成了每日标配。其实营养品只能作为辅助，远不如好好吃饭来得扎实。

补剂用得对是加分，用得不对就是负担。比如钙片吃多了容易结石，蛋白粉摄入过量反而增加肾脏负担。建议在医生指导下根据具体情况来补，不要盲目跟风。

老年人的身体，是在不断变化的，不能用年轻时的经验来指导现在的身体需求。过去说“少吃长寿”，放在今天，不一定适用每一个人。

真正的健康饮食，是根据年龄、身体状况、营养需求不断调整的。吃饭这件事，越老越要认真对待，不能凑合，更不能“怕吃”。

别再迷信八分饱，过了63岁，吃得对、吃得够，比什么都重要。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]张文宏,李兰娟.《老年人营养不良的诊治与管理》.中国实用内科杂志,2021,41(3)：210-214.
[2]朱蓉,刘长安.《蛋白质摄入对老年人肌少症的影响研究》.营养学报,2022,44(5)：453-457.
[3]国家卫健委.《中国居民膳食指南（2022版）》.人民卫生出版社,2022.

来源：中医霍大夫一点号