摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

72岁的李奶奶最近常常困扰于一个问题：每天晚上九点多上床，明明按时睡觉了，怎么还总是半夜醒、多梦、起夜频繁？她甚至怀疑是不是“睡得太早”反而让自己越睡越累。

邻居劝她：“你年纪大了，该早点睡。”但她越睡越烦，第二天反而头昏脑涨，干脆不想午休了。

难道老年人早睡不是越早越好吗？晚上十点前睡觉真的对吗？

其实，随着年龄增长，人的睡眠节律、褪黑素分泌、神经调节能力都会发生变化，70岁以后，睡觉这件事真的不能“照搬照抄年轻人的作息表”。

医生提醒，过了70岁，睡觉并不是越早越好，而是要顺应身体变化，讲究方法。

很多老人把“早睡早起”当成金科玉律，甚至有些人七点天还没黑就上床。可结果往往是：睡得早，醒得更早，夜里醒两三次，白天精神反而差。

这是因为，老年人的生理节律已经发生变化。中国睡眠研究会的专家指出，随着年龄增长，人体褪黑素分泌减少，生物钟前移，深度睡眠时间变短，睡眠维持能力下降。这导致老年人很容易入睡，但更容易醒，而且醒了就很难再睡回去。

早早躺床上，身体却还没有准备好进入睡眠状态，只会让大脑“干躺着”、焦虑、翻来覆去，久而久之反而形成睡眠障碍。

所以，过了70岁，睡得好比睡得早更重要。

想要改善睡眠，光靠“早点上床”是远远不够的。医生建议，70岁以上的老人，睡觉前后要特别注意以下几点：

白天活动多、太阳照得足，褪黑素才会在晚上自然分泌。过早上床，身体还没准备好，大脑也不困，反而容易失眠。

研究显示，老年人最佳入睡时间是晚上10点后，这样更能贴合自然睡眠节律，减少夜间醒来次数。

不少老人饭后就坐着看电视，一坐两三个小时，身体“懒”了，自然也不困了。

建议晚饭后散步20分钟，白天适度晒太阳、动一动，晚上才更容易入睡。

运动还能释放内啡肽，缓解焦虑，帮助情绪稳定。

有些老人午睡一两个小时，晚上自然睡不着。

午休以20-30分钟为宜，且最好在中午12点到1点之间。

午休过长，会影响晚上的睡眠质量；不午休也可能导致下午精力低下。找到平衡点很关键。

晚饭太油腻、吃太晚，或是睡前喝太多水，都会增加起夜、消化负担，让睡眠变浅。

建议晚上7点前吃饭，控制好水分摄入，避免夜间频繁上厕所。

不少老人抱怨：“我每天只睡5、6个小时，是不是失眠了？”其实不是。

国家卫健委发布的《中国睡眠研究报告》指出，70岁以上人群的平均睡眠时间为6.5小时左右，比年轻人少一到两个小时是正常现象。

老年人的睡眠结构会自然变化，浅睡多、深睡少、夜间醒来频繁，不代表不健康。

只要白天精神状态良好、没有头晕乏力、注意力正常，就不必强求“睡足八小时”。

真正需要警惕的，是以下几种情况：

晚上超过30分钟无法入睡

夜里醒来两次以上且无法再次入睡

清晨过早醒来（凌晨3-4点）且白天困倦

出现睡眠呼吸暂停、打鼾严重等症状

这些情况可能提示睡眠障碍，需要及时就医。

很多老人躺在床上，越睡不着越着急，结果越焦虑越清醒。这时，不妨离开床，做点放松的事，比如：

看一本纸质书

听轻音乐或广播

做缓慢的深呼吸

喝一杯温牛奶（不加糖）

千万不要看手机或电视——蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑更兴奋。

此外，“心安则眠”，情绪波动大、心事多，也会影响睡眠质量。保持心情舒畅、规律生活，比强求早睡更重要。

一些老人一睡不着就吃安眠药，甚至把它当成“保健品”。这是非常危险的。

安眠药属于处方药，如苯二氮卓类（如地西泮）长期服用容易产生耐药、依赖，还可能影响记忆、增加跌倒风险。

医生建议，如确需服药，应在专业医生指导下使用，尽量不连续超过4周。

此外，还有一些非药物治疗方式，如认知行为疗法（CBT），被广泛推荐用于老年失眠的长期管理。

过了70岁，睡觉这件事不必“强求”，更不能“照搬年轻人的标准”。

不在于几点睡，而在于睡得是否规律、是否自然、是否舒服。

与其盯着时钟焦虑，不如顺应身体节律，让生活更有节奏，睡眠自然会来敲门。

医生提醒：老年人睡觉不在“早”，而在“稳”。

参考资料：

国家卫健委.《中国睡眠研究报告（2022）》

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来源：Mr.琼