摘要：62岁的张大爷患高血压已经5年了，平时按时吃药，血压控制得还算稳定。可就在上个月的一天凌晨，他突然感到胸闷气短，额头冷汗直冒，家人赶紧送他到医院。经过检查，医生说是夜间血压波动过大，差点引发了心梗。

62岁的张大爷患高血压已经5年了，平时按时吃药，血压控制得还算稳定。可就在上个月的一天凌晨，他突然感到胸闷气短，额头冷汗直冒，家人赶紧送他到医院。经过检查，医生说是夜间血压波动过大，差点引发了心梗。

医生仔细询问后发现，张大爷睡前有几个"致命习惯"：喜欢吃宵夜、枕头垫得很高、晚上经常憋尿不起夜、睡前还要刷会儿手机……这些看似平常的小事，却成了他血压飙升的"帮凶"。

其实，很多高血压患者都不知道，夜间是心脑血管事件的高发时段。研究显示，清晨4-6点和晚上8-10点是血压的两个高峰期，而夜间血压管理不当，会让心梗、脑梗的风险增加2-3倍。今天，我们就来详细说说，高血压患者睡觉时到底要注意哪些事？

很多人以为，只要白天按时吃降压药就万事大吉了，殊不知，夜间才是血压管理的"关键战场"。

北京协和医院心内科的一项研究发现，约有60%的高血压患者存在夜间血压异常的情况。正常人在睡眠时，血压会自然下降10%-20%，这叫"勺型血压"。但很多高血压患者的血压不降反升，或者下降幅度不够，这种"非勺型血压"会让血管长期处于高压状态，大大增加心脑血管疾病的风险。

更危险的是，很多人不知道自己夜间血压有问题。白天测血压正常，就以为控制得很好，实际上夜间血压可能已经"失控"了。中国高血压防治指南明确指出，夜间血压升高是心脑血管事件的独立危险因素，比白天血压更能预测疾病风险。

那么，哪些睡前习惯会影响血压呢？答案可能出乎你的意料。

晚饭吃得太晚或者睡前吃夜宵，会让消化系统在夜间持续工作，血液大量流向胃肠道，心脏负担加重。而且食物消化会刺激交感神经兴奋，导致血压升高。上海交通大学医学院的研究显示，睡前进食的高血压患者，夜间收缩压平均升高8-12毫米汞柱。

建议晚餐时间控制在睡前3-4小时，晚上7点前吃完最好。如果确实饿了，可以喝点温牛奶或吃几块苏打饼干垫垫，但千万别吃油腻、高盐的食物。

很多中老年人喜欢把枕头垫得很高，觉得这样舒服。但对高血压患者来说，枕头过高会让颈部血管受压，影响大脑供血，反而容易引起血压波动。

合适的枕头高度应该是8-12厘米，大约一个拳头的高度。平躺时，颈部和床面的角度保持在15度左右最理想。如果有颈椎问题，可以选择记忆枕或者颈椎专用枕，既能保护颈椎，又不影响血液循环。

习惯平躺睡觉的人要注意了，对于高血压合并心脏病的患者，右侧卧是更好的选择。因为心脏位于左侧，右侧卧能减轻心脏压力，促进血液回流。

但也不是说必须一整夜保持右侧卧，适当变换睡姿是可以的。只要避免长时间左侧卧或者趴着睡就行。趴着睡会压迫心脏和血管，让血压升高，千万要避免。

很多人怕起夜麻烦，憋着尿继续睡。这个习惯对高血压患者来说特别危险。膀胱充盈会刺激交感神经，让血压在短时间内快速升高。有研究发现，憋尿时血压可以升高20-30毫米汞柱，相当于快走或爬楼梯的升压幅度。

更重要的是，憋尿后突然起床排尿，血压会发生剧烈波动，这是夜间猝死的重要诱因之一。所以有尿意一定要及时起夜，起床时动作要缓慢，先在床边坐一会儿再站起来。

睡前刷手机、看平板已经成了很多人的习惯，但电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。而且刷手机容易让大脑兴奋，交感神经持续活跃，血压自然降不下来。

浙江大学医学院的一项调查显示，睡前使用电子设备超过30分钟的高血压患者，夜间血压下降幅度比不使用的人少5%-8%。建议睡前1小时就把手机放下，可以听听轻音乐、看看纸质书，帮助身心放松。

室温过高或过低都会影响睡眠和血压。理想的卧室温度是18-22℃，湿度保持在50%-60%。温度太高会让血管扩张、心跳加快，太冷则会让血管收缩、血压升高。

另外，卧室要保持安静和黑暗。噪音和光线都会干扰睡眠，让血压难以正常下降。可以使用遮光窗帘、耳塞等工具，营造良好的睡眠环境。有条件的话，睡前开窗通风10-15分钟，让室内空气清新，对睡眠质量也有帮助。

很多人会问，做到这些真的有用吗？答案是肯定的。

临床观察发现，坚持良好睡眠习惯2-3个月后，高血压患者的夜间血压平均下降6-10毫米汞柱，睡眠质量明显改善，白天精神状态也更好了。更重要的是，心脑血管事件的发生风险降低了30%-40%。

67岁的李阿姨就是个典型例子。她患高血压十多年，虽然按时吃药，但血压总是波动不定，经常头晕头痛。后来在医生建议下，她开始注意睡眠细节：晚饭提前到6点半，睡前不看手机，枕头换成了合适的高度，有尿意立刻起夜。

坚持了3个月后，她去医院做24小时动态血压监测，医生惊讶地发现，她的夜间血压比之前下降了12毫米汞柱，已经接近正常范围。李阿姨自己也感觉轻松多了，头晕的症状基本消失，睡眠质量大大提高，整个人精神焕发。

当然，需要提醒的是，改善睡眠习惯是辅助手段，不能代替药物治疗。高血压患者一定要在医生指导下规律服药，定期监测血压，不能自行停药或减量。

高血压是一种需要终身管理的慢性病，除了按时吃药，日常生活中的每一个细节都可能影响血压控制效果。睡眠占据了我们一天三分之一的时间，做好睡眠管理，就等于为血压加了一道"保险"。

从今天开始，不妨对照上面提到的6个要点，看看自己做到了几个。健康，其实就藏在这些不起眼的小习惯里。如果你也是高血压患者，或者家里有高血压的亲人，赶紧把这些方法分享给他们吧。

当然，每个人的身体状况不同，血压控制的具体方案也因人而异。如果你在调整睡眠习惯后血压仍然控制不理想，或者出现头晕、胸闷、心慌等不适症状，一定要及时前往当地正规医院心内科就诊，让医生根据你的具体情况制定个性化的治疗方案。千万不要自己盲目调整用药，以免耽误病情。

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1. 《中国高血压防治指南(2018年修订版)》，中国高血压联盟

2. 《夜间血压与心血管事件关系的研究进展》，中华心血管病杂志，2020年

3. 《睡眠质量对高血压患者血压变异性的影响》，中国循环杂志，2019年

4. 《高血压患者睡眠管理专家共识》，中华医学会心血管病学分会，2021年

5. 《24小时动态血压监测在高血压诊治中的应用》，中国实用内科杂志，2020年

6. 《生活方式干预对高血压患者夜间血压的影响》，中华预防医学杂志，2021年

7. 《睡眠呼吸暂停与高血压关系的研究》，中国医学科学院学报，2019年

8. 《高血压患者睡眠障碍的临床特点及管理策略》，中国心血管病研究，2020年

来源：超超一点号