摘要：儿童发育行为科门诊中，不少 ADHD 孩子家长反映孩子白天注意力差、脾气大，晚上难入睡。很多家长忽视睡眠对 ADHD 孩子的影响，实则睡眠不足会加重 ADHD 症状，科学改善睡眠是 ADHD 干预的 “基础保障”。

儿童发育行为科门诊中，不少 ADHD 孩子家长反映孩子白天注意力差、脾气大，晚上难入睡。很多家长忽视睡眠对 ADHD 孩子的影响，实则睡眠不足会加重 ADHD 症状，科学改善睡眠是 ADHD 干预的 “基础保障”。

ADHD 孩子因大脑神经递质失衡，易处于 “兴奋状态”，入睡难度高；长期睡眠不足会加剧注意力分散、冲动易怒等问题，形成 “睡眠差→症状重→更难睡” 的恶性循环。以下从医学角度，分享 3 个帮 ADHD 孩子改善睡眠的科学方法。

一、方法一：固定作息时间，让身体形成 “生物钟”

ADHD 孩子对 “节奏” 感知弱，固定作息能帮身体建立 “生物钟”，减少入睡困难。家长需按孩子年龄定睡眠时间表，每天严格执行，周末误差不超 1 小时。

6-8 岁 ADHD 孩子建议每晚 9 点半前入睡、早 7 点左右起，保证 10 小时睡眠；9-12 岁孩子建议每晚 10 点前入睡、早 7 点左右起，保证 9-10 小时睡眠。

门诊 8 岁 ADHD 男孩，曾作息混乱致白天上课走神、爱发脾气。家长严格执行 “晚 9 点半睡、早 7 点起”，1 个月后孩子形成生物钟，主动早睡，白天注意力改善，走神次数减半。

需注意，固定作息不是强迫入睡，应提前 15-20 分钟提醒孩子，避免其因活动中断抵触。

二、方法二：建立 “睡前放松仪式”，平复大脑兴奋

ADHD 孩子大脑易 “过度活跃”，睡前接触电子产品、玩激烈游戏会加剧兴奋，更难入睡。家长需为孩子建立 “睡前放松仪式”，睡前 1 小时远离电子产品，选低刺激活动，固定顺序进行，让孩子形成 “做这些事 = 要睡觉” 的条件反射。具体可参考：

1. 洗热水澡：水温 38℃左右，放松肌肉，帮身体进入 “休息状态”；

1. 读绘本 / 讲故事：选节奏慢、画面柔和、内容温馨的绘本，家长温和朗读，转移孩子注意力至 “平静”；

1. 听轻柔音乐：播放白噪音或舒缓古典音乐，音量适中，帮孩子屏蔽干扰、放松神经。

7 岁 ADHD 女孩，曾睡前玩手游到 11 点才睡，白天上课打哈欠、注意力差。家长为其建立 “洗澡→读 20 分钟绘本→听 10 分钟白噪音” 仪式，2 周后孩子 10 分钟平静入睡，晚 9 点半就能深度睡眠，白天精神好转，发脾气次数减少。

三、方法三：创造舒适睡眠环境，减少外界干扰

睡眠环境对 ADHD 孩子入睡和睡眠质量影响大，光线亮、声音杂、温度不适会刺激神经，致入睡难或睡眠浅。家长需打造 “黑暗、安静、温度适宜” 的睡眠环境，具体调整：

1. 保持黑暗：装遮光窗帘，避免室外灯或室内小夜灯（怕黑可开极低亮度小夜灯放床尾），黑暗促进褪黑素分泌，助孩子入睡；

1. 保持安静：环境嘈杂可放隔音垫或小声白噪音，避免孩子睡觉时突然大声响；

1. 控制温度：卧室温度 20-22℃、湿度 50%-60%，温度不适易致孩子烦躁或寒冷，影响睡眠。

此外，明确 “床只用来睡觉”，不让孩子在床上写作业、玩玩具、吃东西，帮孩子形成 “床 = 睡觉” 的条件反射。

门诊 9 岁 ADHD 男孩，曾因卧室光亮、在床上玩玩具，1 小时才入睡且频繁夜醒。调整环境后，孩子 20 分钟入睡，夜醒少，白天注意力和情绪稳定性提升。

睡眠是 ADHD 干预的 “基石”，别因 “孩子不困” 耽误！

不少家长有误区：“孩子不困就不逼睡”“偶尔熬夜周末补觉就行”。但 ADHD 孩子睡眠不足影响更大，会加重症状，还可能影响生长发育（生长激素夜间深度睡眠时分泌）。

家长需重视孩子睡眠，保证每天 9-10 小时睡眠。睡眠改善后，孩子注意力会更集中，写作业走神少，情绪稳定，对 ADHD 其他干预（如行为训练、药物治疗）配合度也会提高。

改善 ADHD 需从睡眠、饮食、行为等多维度干预，做好睡眠管理，为孩子健康成长和 ADHD 干预打基础！

来源：儿科医生李丽嫱