摘要：“每天提肛十分钟，四个月后检查结果让医生都惊讶了！”——一个看似简单的动作，真的有这么大的魔力？背后到底隐藏着怎样的健康奥秘？这事儿，得从头说起。

“每天提肛十分钟，四个月后检查结果让医生都惊讶了！”——一个看似简单的动作，真的有这么大的魔力？背后到底隐藏着怎样的健康奥秘？这事儿，得从头说起。

提肛，也叫肛门括约肌锻炼，听起来不太起眼，却是中医和现代康复医学中都推崇的一种自我保健动作。简单来说，就是有意识地收缩肛门，就像憋尿那样，每次持续几秒钟，然后放松，再重复进行。

可别觉得这是“老年人专属”的动作，提肛锻炼对男女老少都适用。国家卫健委发布的多项健康指导中都提到，提肛运动能有效增强盆底肌张力，改善排便功能、预防痔疮、缓解尿失禁等问题。

根据《中国康复医学杂志》的一项研究，持续进行提肛锻炼8周以上的人群中，有超过70%的患者自述排便顺畅度明显提升，而便秘、肛裂、腹胀等问题的发生率也明显下降。

某地一位55岁的大姐，听人推荐，说“提肛能养生”，于是每天晚上睡前坚持做15分钟，持续了足足4个月。她原本是为缓解便秘问题，结果去医院复查的时候，医生却摇了摇头：“你这样做，方式不对，反让问题变严重了。”

原来，她在锻炼过程中动作用力过猛，持续时间过长，且没有放松阶段，导致肛门局部血管长期充血，反而诱发了轻度内痔。

这就好比种花，浇水是好事，可你天天浇、一次浇一盆，那花也得烂根。身体的锻炼，也要有度、有法、有节。

医生指出，提肛运动的关键在于“收缩-放松-节律性”，而不是一味地“死扣”不放。每次收缩35秒，一组做103组，才是科学的做法。

人一上了年纪，肌肉、韧带、神经都会不可避免地“退化”，尤其是盆底肌群这块“隐形肌肉”，既不容易被察觉，又承担着大大小小的重要任务：控制排便、维持子宫位置、支撑膀胱。

研究显示，50岁以上女性中，约有30%以上存在不同程度的盆底功能障碍，如尿失禁、子宫脱垂、直肠脱垂等问题。而提肛运动正是对这些“隐形隐患”的一剂保健良方。

根据国内一项针对1000名中老年女性的流行病学调查显示，坚持提肛锻炼6个月以上者，其尿失禁发生率下降了近40%，便秘、肛裂等肛肠问题也有显著改善。

而对于男性，提肛还可改善前列腺血液循环、缓解排尿困难、延缓前列腺增生进程。一位泌尿外科主任曾在健康讲座中指出：“50岁以上男性，如果能每天坚持做提肛运动，是对前列腺最好的‘按摩’。”

提肛虽小，方法不对却可能“适得其反”。现代康复医学科推荐的三种姿势如下：

第一种：仰卧提肛
躺在床上，双腿屈膝，双手自然放在腹部。缓慢深呼吸，呼气时收缩肛门，吸气时放松。适合初学者或体力较弱者。

第二种：坐位提肛
坐在椅子上，背部直立，双脚平放地面，同样配合呼吸进行。适合上班族或行动不便者。

第三种：站立提肛
站直，两脚与肩同宽，收肛时同时微微夹紧臀部，增强锻炼效果。适合有一定锻炼基础的人群。

每种姿势都需注意：不可用力过猛，不要屏气，避免腹压升高引发头晕、痔疮加重等问题。

肠道健康、盆底功能，不仅仅靠提肛动作，还要从生活方式上进行综合调整：

饮食要清淡，高纤维饮食是关键。多吃蔬菜、水果、全谷物，适量饮水，帮助软化粪便，减少排便压力。

戒烟限酒，避免久坐久站。长时间坐着或站着会影响盆底血液循环，加重肛肠负担。

适当运动，增加腹压控制能力。比如散步、太极、瑜伽等温和运动，有助于整体肌肉协调与张力维持。

定期体检，排除器质性疾病。有便血、排便困难、肛门疼痛等异常，应及时就医排查，不能“病急乱投医”。

当前健康知识传播渠道多样，尤其是在短视频平台上，一些“网红养生法”层出不穷，比如“拍手治百病”“跺脚养肾”“蹲墙根通经络”等。但医生提醒，不是所有看起来“简单有效”的动作都适合每个人。

提肛固然好，但若有严重痔疮、肛裂、肛门瘘管、直肠炎等患者，在未咨询医生的前提下贸然练习，可能会刺激病灶，加重病情。

养生之道，重在日积月累，切忌急功近利。就像补钙，不是一口吃个钙片就能长高，提肛也不是一两天就能见效的“速成法”。

有病要治，没病也要防。国家近年来大力推动“全民健康”战略，就是倡导每个人都能成为自己健康的第一责任人。

从“提肛”这一小动作出发，折射出的是当前越来越多中老年人对健康的关注与焦虑。这是一件好事，但“重视健康”不能变成“盲目跟风”。

医生的职责，除了治病救人，更重要的是让大众了解什么才是科学的健康管理方式。每一个看似不起眼的动作背后，都是系统的医学原理和实践经验的凝聚。

身体是革命的本钱，别等出问题才想起要锻炼。提肛是起点，更是提醒：健康要靠管理，不靠神话。

你每天坚持的“提肛动作”，真的做对了吗？欢迎在评论区分享你的看法和体验。

参考文献：

［1］张丽，王伟峰，刘玉兰，等.提肛运动对女性盆底功能障碍治疗效果的观察[J].中国康复医学杂志，2024，39(02)：185-188.

［2］国家卫生健康委员会.《中老年人健康生活指导手册》.2023年版.

［3］王凯，李雪梅，赵志强.提肛运动对前列腺增生患者排尿功能的影响[J].临床泌尿外科杂志，2023，38(05)：412-415.

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

来源：健康小助手