摘要：家人们！高考进入最后的 20 天冲刺，不少同学发现自己陷入了 “失眠焦虑循环”：白天刷题脑子发懵，晚上躺床上翻来覆去睡不着，越急越清醒，第二天又没精神复习。这情况太常见了！别急，今天咱就掰开了揉碎了聊聊，到底咋摆脱失眠焦虑，以最好的状态迎战高考！

家人们！高考进入最后的 20 天冲刺，不少同学发现自己陷入了 “失眠焦虑循环”：白天刷题脑子发懵，晚上躺床上翻来覆去睡不着，越急越清醒，第二天又没精神复习。这情况太常见了！别急，今天咱就掰开了揉碎了聊聊，到底咋摆脱失眠焦虑，以最好的状态迎战高考！

先搞清楚为啥失眠焦虑 “缠上你”​

高三的失眠焦虑，说白了都是压力在 “搞事情”。最直接的就是高考的分量太重 —— 寒窗苦读十几年，就等这一场考试，谁心里能不紧张？每次模考成绩波动，看到同学拼命刷题，想到父母期待的眼神，心里那根弦就绷得更紧了。到了晚上，白天没消化的知识点、没答完的试卷，像走马灯一样在脑子里转，根本停不下来。​

生活节奏被打乱也是大问题。有些同学为了多学一会儿，熬夜到凌晨两三点，第二天又得早起上课；还有人突然改变复习计划，想临时抱佛脚，结果身体和大脑都适应不了，生物钟一乱，失眠自然就来了。​

另外，心理暗示的威力也不容小觑。一旦有一次没睡好，第二天就开始担心 “今晚会不会又失眠”，越担心越紧张，形成恶性循环。加上长期高强度学习，大脑一直处于兴奋状态，到了该休息的时候也放松不下来。​

这些生活小调整，让睡眠 “找上门”​

想要睡个好觉，先从生活习惯下手！首先，赶紧把作息调回正常轨道。别再熬夜刷题了！哪怕当天任务没完成，到点也必须关灯上床。刚开始可能睡不着，没关系，闭眼躺着听听舒缓的纯音乐，比如班得瑞的钢琴曲，或者自然白噪音，海浪声、雨声都能帮你放松。坚持几天，生物钟慢慢就能调回来。​

睡前仪式感也很重要。提前一小时远离手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑更兴奋。可以泡个热水脚，水温 40 度左右，泡 15 - 20 分钟，促进血液循环；喝杯温牛奶，里面的色氨酸能帮助放松神经；再把卧室灯光换成暖黄色小夜灯，营造温馨的睡眠氛围。​

白天适当运动也能缓解焦虑。午休别趴在桌子上睡了，下楼跑两圈、打会儿羽毛球，让身体微微出汗。但记住！睡前两小时别剧烈运动，散散步就行，不然身体太兴奋反而睡不着。​

赶走焦虑，心理调节是关键​

比起身体上的调整，心理调节更重要！首先，要学会和焦虑 “和解”。失眠焦虑很正常，几乎每个高三生都经历过，别给自己贴上 “不行” 的标签。可以试试 “情绪日记法”，每天花 10 分钟，把心里的焦虑、担心都写下来，写完会发现，很多烦恼其实没那么可怕。​

另外，调整对高考的期待。别总想着 “必须考上 XX 大学”，把目标拆解成小任务：今天弄懂一道数学压轴题，明天背熟 3 篇语文古文。专注当下的进步，压力会小很多。也可以和同学互相倾诉，大家同病相怜，吐槽几句、互相鼓励，比自己憋着强多了。​

家长也要配合！如果爸妈总问 “复习得咋样了”，别烦躁，可以直接说 “我现在压力挺大的，想先专心复习”。或者拉着爸妈聊聊小时候的趣事，回忆成功经历，找回自信和安全感。​

失眠救急小妙招，亲测有效！​

万一躺在床上还是睡不着，别干着急！试试这几个小妙招：“478 呼吸法”—— 用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴呼气 8 秒，循环做 5 组，能快速让身体放松；“身体扫描法”—— 闭上眼睛，从脚趾开始，依次感受身体每个部位的放松状态，慢慢向上扫描到头顶，注意力一转移，困意就来了；还可以在枕边滴两滴薰衣草精油，天然香气能舒缓神经。​

高考倒计时 20 天，失眠焦虑虽然难熬，但只要找到方法，就能轻松应对。调整作息、调节心态，再加上这些实用小妙招，相信大家都能睡个好觉，元气满满上考场！要是还有其他困惑，随时来唠，咱们一起想办法，冲就完事了！

来源：童珍教育