摘要：根据国家卫健委的《成人高血压食养指南（2023年版）》，主食不是血压的头号杀手，钠盐和生活方式才关键，但选对吃法，能让日子好过不少。

北方人一顿不啃馒头觉得空落落的，南方人扒拉米饭才叫过瘾，可血压计一亮红灯，谁还顾得上口味？

根据国家卫健委的《成人高血压食养指南（2023年版）》，主食不是血压的头号杀手，钠盐和生活方式才关键，但选对吃法，能让日子好过不少。

馒头和米饭两者本质上都是碳水化合物的供应商，100克馒头热量约240大卡，米饭差不多230大卡，饱腹感旗鼓相当，吃完能顶半天劲儿干活。

但细抠起来，米饭的升糖指数（GI值）略低点，大概83左右，馒头高到88，意思是米饭进血糖曲线缓和些，对血管负担小。

高血压患者血管本就脆，血糖一窜高容易扯着血压上蹿。馒头呢，热乎乎出锅咬一口软绵绵，胃里暖烘烘，尤其对肠胃弱的老人家友好，可凉了就硬邦邦，消化起来费劲。 米饭煮软了配菜，颜色鲜亮，钾元素从青菜豆腐里渗出来，帮着排钠，间接稳压。

可别光盯着这俩比高低，血压高低不全赖主食。指南里明摆着，每天谷薯类总摄入200到300克，精细米面别独占鳌头，得混着粗粮来。

比如北方人爱馒头，就别光干啃，夹点黄瓜丝或豆芽，嚼匀了咽，营养散开。南方米饭党，凉饭别硬扒，拉肚子还堵胃，加水热一热才行。

现实里，谁家饭桌不配菜？但馒头时容易应付事，喝口水配腐乳就下去了，米饭倒逼你多添盘子，食物种类广，钾镁钙补得足。 遗传高血压的，管再严也得服药，可饮食调理七分靠自己。

限盐到5克一天，酱油咸菜少碰，酒也悠着点，一瓶啤酒顶半勺盐。

馒头米饭都没罪过，关键看你怎么搭伙，怎么量着吃。

当然，光比这俩不够味儿，指南推DASH饮食模式，低钠高钾，蔬果全谷薯豆齐上阵，临床上能降压5到10毫米汞柱。 除了白馒头白米饭，三类优质主食值得多亲近：薯类、豆类和全谷物。这些家伙不光管饱，还带纤维和矿物质，帮肠道顺溜，血糖稳当，血压听话。

头一类，薯类。红薯、紫薯、山药、芋头这类，指南建议每天50到100克，相当于两个鸡蛋大小。 为啥推它？钾含量高，一份红薯顶半斤香蕉，帮肾脏排钠，血压自然松快。纤维粗，肠道蠕动强，便秘少见，高血压常伴的“三高”里，这对血脂血糖也下手。

蒸着吃最简单，红薯洗净搁锅里，半小时出汽，剥皮切块蘸醋，甜丝丝不腻歪。紫薯烤箱一转，外脆里软，颜色紫亮，抗氧化物多，血管壁结实点。

胃弱的切小丁嚼匀，别咽大块卡着。国人膳食纤维摄入才20克一天，远低于50克标杆，薯类补上这块短板，日子过得顺。

第二类，豆类。黄豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆，指南点名每天50克，蛋白质足，植物雌激素帮平衡。 这些豆子不光饱腹，还降胆固醇，肠道和胆酸绑一起，脂类吸得少。

泡一宿下锅煮粥，咕嘟冒泡，舀出来香气扑鼻，加点小米颜色金黄。或磨粉做饼，煎着吃脆脆的。鹰嘴豆中东风味，煮汤配菜，钠低钾高，对高血压肾脏友好。豆制品多样，豆腐脑豆浆随手来，补钙镁，骨头硬朗。

很多人忽略豆类，以为肉蛋白才王道，可植物蛋白温和，不长赘肉，血压患者瘦身两不误。

第三类，全谷物。玉米、黑米、藜麦、青稞、燕麦，国人吃得少，才推荐量一半，指南喊每天50到150克。 为啥？没精加工，麸皮纤维锁牢，β葡聚糖降脂，肠癌风险低。 玉米棒烤着啃，金黄颗粒脆，渣子嚼着有嚼头。

黑米蒸饭，紫黑粒拌白米，血糖慢升，血管不慌。藜麦小圆子，蛋白全谱，冲奶喝或煮粥，营养不漏。青稞高原货，磨粉窝头，比白面粗，纤维帮排便。

指南强调混吃，多种谷物搅一起，饭粒五颜六色，膳食指南2022版数据，肠道菌群活跃，代谢顺。

这些主食听起来好，可吃法得讲究。

别油炸，黄金馒头片虽香，吸油翻倍，脂肪堆血压难降。

煮太烂也忌，软糊糊糖分快耗，血糖血压互扯，钠离子乱窜。干吃没劲，加菜不油，酱油汤汁咸菜控量。薯类切块嚼细，豆类泡熟防胀气，全谷混饭别单调。

高血压不是天塌，调调饭碗就稳。

馒头米饭各有千秋，薯豆谷添彩，日子不苦大仇深。

选主食别纠结，搭好伙，控好盐，步子稳。

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来源：原老师历史小沙龙