摘要：国际食品科学委员会（IFST）2024 年发布的《植物蛋白食材安全指南》指出，豆类是全球公认的优质植物蛋白来源，但网络上频繁出现的 “红豆、黄豆伤肠胃” 说法，存在明显的 “信息片面性”。在全球 60 岁以上人群中，约 32% 因食用豆类方式不当出现肠道不适，

国际食品科学委员会（IFST）2024 年发布的《植物蛋白食材安全指南》指出，豆类是全球公认的优质植物蛋白来源，但网络上频繁出现的 “红豆、黄豆伤肠胃” 说法，存在明显的 “信息片面性”。在全球 60 岁以上人群中，约 32% 因食用豆类方式不当出现肠道不适，却将问题归咎于豆类本身，而非处理方法或食用量。这种误解不仅让很多老年人放弃了营养丰富的豆类，还可能导致蛋白质摄入不足。

中国上海的张秀兰奶奶今年 67 岁，是邻里间出了名的 “爱豆达人”。每天清晨，她会用提前泡好的黄豆磨豆浆，搭配自己做的豆腐干当早餐；午餐时常煮一锅红豆汤，加少许冰糖当甜品；晚餐的餐桌上，毛豆炒腊肉更是常客 —— 用她的话说：“豆子便宜又有营养，比吃保健品实在。”

上周三，张奶奶在微信朋友圈刷到一篇标题为《紧急预警！这 2 种豆已被列入肠胃风险名单，吃多可能引发腹泻中毒》的文章。文中配着模糊的 “医院就诊图”，称红豆（尤其是红腰豆）和黄豆含 “高浓度毒素”，长期食用会破坏肠道黏膜，甚至诱发肠炎。张奶奶盯着手机屏幕，手指不自觉地摩挲着边缘，想起自己前几天吃了红豆汤后偶尔腹胀，顿时慌了神 —— 当天下午就把家里的黄豆、红豆全装进塑料袋，塞进了冰箱最底层，连喝了多年的豆浆也停了。

儿子李建国下班回家，看到母亲坐在沙发上发呆，桌上没了往常的豆浆杯，追问后才知道缘由。他赶紧打开电脑，在搜索引擎输入 “红豆 黄豆 伤肠胃”，结果页面一半是 “有害预警”，一半是 “营养推荐”，矛盾的信息让他更困惑：“妈，这些说法到底可信不可信？您吃了这么多年都没事，总不能突然就成‘杀手’了吧？”

红豆、黄豆的 “肠胃风险”，到底源于什么？

国际食品科学委员会（IFST）营养与安全分会主席艾米丽・卡特博士在接受采访时明确表示：“红豆（含红腰豆）、黄豆本身并非‘肠胃杀手’，其所谓的‘风险’，主要来自两类物质 ——抗营养因子与不易消化的碳水化合物，且这些风险的触发，有严格的前提条件：未充分处理、过量食用或针对肠道敏感人群。” 通过对全球 12 项豆类安全研究的汇总分析，权威机构找到了这些 “风险物质” 的作用机制，以及科学规避的方法。

1. 抗营养因子：未煮熟时才是 “隐患”

红豆（尤其是红腰豆）和黄豆中，最受关注的抗营养因子是植物凝集素（Phytohaemagglutinin，PHA） 。美国食品药品监督管理局（FDA）的实验数据显示，生红腰豆中 PHA 含量高达每 100 克 3000-5000 微克，这种物质能与肠道上皮细胞表面的糖蛋白结合，破坏肠道屏障功能，导致细胞水肿、炎症反应，进而引发恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。更值得注意的是，PHA 的毒性较强 —— 成人仅需食用 4-5 颗未煮熟的红腰豆，就可能在 1-3 小时内出现中毒反应，症状可持续 4-24 小时。

相比红腰豆，黄豆中的 PHA 含量较低（每 100 克生黄豆含 1000-2000 微克），但生黄豆还含有胰蛋白酶抑制剂—— 这种物质会抑制肠道内胰蛋白酶的活性，阻碍蛋白质的分解吸收，未消化的蛋白质进入大肠后，会被细菌分解产生硫化氢等刺激性气体，导致腹胀、排气频繁。

不过，艾米丽・卡特博士强调：“PHA 与胰蛋白酶抑制剂都有一个共同特点 —— 对热敏感。在 100℃沸水状态下，PHA 的活性会在 10 分钟内下降 90%，持续煮沸 30 分钟可完全失活；胰蛋白酶抑制剂则需在 100℃下煮沸 20 分钟，才能基本破坏。真正的风险，在于‘未煮熟’或‘低温慢煮’—— 比如用慢炖锅煮豆，温度长期维持在 80-90℃，无法有效破坏抗营养因子，反而会让风险累积。”

张奶奶之前煮红豆汤时，为了 “节省煤气”，通常是冷水下锅，小火煮 20 分钟，看到红豆开花就关火 —— 这种做法恰好没达到 PHA 失活的温度和时长，也是她偶尔腹胀的原因之一，只是当时没往 “没煮熟” 上联想。

2. 不易消化的碳水化合物：过量食用才会 “产气”

红豆和黄豆中含有丰富的低聚糖（如水苏糖、棉子糖、毛蕊花糖） ，这类碳水化合物的特殊之处在于，人体小肠内没有能分解它们的酶 —— 它们会完整进入大肠，被大肠内的双歧杆菌、乳酸菌等菌群发酵，产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。正常情况下，少量气体可通过排气排出，不会引起明显不适；但如果短时间内摄入过多，气体在肠道内积聚，就会导致腹胀、肠鸣、排气频繁，甚至引发腹部隐痛。

国际胃肠病学杂志（Gut）2023 年发表的一项研究显示，健康成年人单次摄入超过 50 克干红豆（约煮成 150 克熟红豆），肠道产气率会从正常的 15% 升至 45%；而 60 岁以上老年人，由于肠道蠕动速度减缓 30% 左右，气体排出效率下降，即使摄入 30 克干红豆，也可能出现明显腹胀。

此外，豆类中的膳食纤维也是 “双刃剑”—— 每 100 克干黄豆含膳食纤维 15.5 克，干红豆含 15.4 克，适量摄入能促进肠道蠕动、预防便秘，但过量（尤其是平时膳食纤维摄入少的人突然大量增加）会加重肠道负担，导致粪便体积过大，引发排便困难或腹泻。

3. 风险的 “关键变量”：个体肠道状况

同样是吃红豆，有人毫无不适，有人却腹胀腹泻 —— 这背后的关键变量，是个体肠道状况。国际消化病协会（WGO）的调查显示，肠易激综合征（IBS）患者、肠道菌群失衡者、消化酶分泌不足的老年人，对豆类的 “耐受阈值” 显著低于健康人群。

以肠易激综合征患者为例，他们的肠道黏膜敏感性比普通人高 2-3 倍，即使是少量未消化的低聚糖，也可能触发肠道过度蠕动，导致腹泻；而老年人由于胰腺功能衰退，胰淀粉酶、胰脂肪酶等消化酶分泌量减少 25%-35%，豆类中的碳水化合物和蛋白质消化速度减慢，更容易在肠道内发酵产气。

张奶奶的邻居王阿姨有肠易激综合征，之前吃了半块张奶奶做的豆腐干，不到 1 小时就腹胀腹泻，从此再也不敢碰豆类 —— 这并非豆腐干有问题，而是王阿姨的肠道对黄豆中的成分更敏感，属于 “个体耐受差异”，不能因此判定黄豆是 “肠胃杀手”。

4 个 “伤肠胃” 的食用误区，很多人每天都在犯

国际食品科学委员会在 2024 年的消费者调查中发现，全球约 68% 的人在食用红豆、黄豆时，存在至少一个 “伤肠胃” 的误区。这些误区看似微小，却会让豆类从 “营养食材” 变成 “肠道负担”，尤其对消化功能较弱的老年人影响更大。

1. 干豆不浸泡直接煮：抗营养因子残留多

很多人图省事，将干红豆、黄豆直接冷水下锅煮，认为 “煮久点就能熟”。但国际农业发展基金（IFAD）的研究显示，干豆的细胞壁结构紧密，不浸泡直接煮，不仅需要更长时间才能煮烂（比浸泡过的豆多煮 1.5 倍时间），还会导致抗营养因子 “包裹在豆内”，难以充分释放和破坏。

更重要的是，浸泡过程能让豆类吸收水分，使细胞膨胀，部分水溶性抗营养因子（如少量 PHA、低聚糖）会溶解到水中 —— 倒掉浸泡水，就能减少 30%-40% 的抗营养因子。调查中发现，约 42% 的老年人食用豆类时不浸泡，直接煮，这也是他们出现肠道不适的主要原因之一。

张奶奶之前煮黄豆磨豆浆时，偶尔会因为 “忘记提前泡”，直接用干黄豆磨浆，煮 10 分钟就喝 —— 这种情况下，黄豆中的胰蛋白酶抑制剂未被完全破坏，喝了后总觉得 “肚子胀胀的”，还以为是 “豆浆太凉”。

2. 用慢炖锅 / 电饭煲 “低温煮豆”：温度不够难去毒

慢炖锅、电饭煲的 “煮粥档” 因 “省心”，成为很多人煮豆的首选，但这些厨具的温度通常无法达到 100℃（慢炖锅多为 70-90℃，电饭煲煮粥档约 90℃），恰好处于 “抗营养因子无法完全失活” 的温度区间。

FDA 曾发布过一则警示案例：美国俄亥俄州一位 72 岁老人，用慢炖锅煮红腰豆，设定 “低温慢炖 8 小时”，食用后 2 小时出现剧烈呕吐、腹泻，送医后诊断为 “植物凝集素中毒”。医生分析，慢炖锅的低温环境，不仅没破坏 PHA，反而让 PHA 在豆类中均匀分布，增加了中毒风险。

调查显示，约 28% 的人习惯用慢炖锅煮豆，其中 60 岁以上老年人占比达 53%—— 他们大多认为 “煮的时间长，肯定没问题”，却忽视了 “温度” 这个关键因素。

3. 短时间内大量食用：超出肠道耐受极限

“豆类有营养，多吃点更好” 是很多人的共识，但这种想法忽略了肠道的 “耐受极限”。国际营养学期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究显示，健康成年人每天适宜的豆类摄入量为 25-35 克干豆（约等于煮熟的豆子 50-70 克），老年人则应控制在 15-25 克干豆。

如果短时间内摄入过多，比如一次吃 2 碗红豆汤（约含 50 克干红豆），肠道内的低聚糖和膳食纤维会 “超出负荷”，发酵产生的气体无法及时排出，就会导致腹胀、腹痛。调查中，约 35% 的人存在 “过量食用豆类” 的情况，其中不乏 “为了补营养，每天吃一大碗黄豆” 的老年人。

张奶奶的儿子李建国，之前为了 “降血糖”，听人说 “红豆能降糖”，每天晚上吃 1 碗红豆饭（约含 40 克干红豆），吃了 3 天就出现腹胀，连走路都觉得 “肚子里有气”，不得不减少食量。

4. 肠道敏感者 “盲目跟风吃豆”：不观察反应硬扛

肠易激综合征、慢性肠炎患者等肠道敏感人群，对豆类的耐受度本就较低，但很多人听说 “豆类能养生”，便 “硬着头皮吃”，不观察身体反应，导致症状加重。

国际胃肠病学协会的调查显示，约 62% 的肠易激综合征患者，在食用豆类后会出现 “症状恶化”，如腹泻次数增加、腹痛加剧，但其中 45% 的人仍会 “坚持吃”，认为 “多吃几次就能适应”。实际上，肠道敏感人群需要更温和的 “适应方式”，而非 “硬扛”。

张奶奶的邻居王阿姨，知道 “黄豆能补钙”，明明吃了会腹泻，还是 “每周吃 1 次豆腐干”，结果每次都要吃止泻药 —— 这种 “盲目食用” 不仅没获得营养，还加重了肠道负担。

国际专家推荐：6 个 “安全吃豆” 方法，兼顾营养与肠胃健康

针对红豆、黄豆的食用误区，国际食品科学委员会联合全球 10 位营养专家，共同制定了 “安全吃豆 6 步法”。这些方法经过临床验证，能有效减少抗营养因子，降低肠道不适风险，尤其适合老年人和肠道敏感人群。

1. 优先选 “低刺激” 豆类品种，新手从温和款入手

并非所有豆类都 “难消化”，专家建议初次尝试或肠道敏感者，优先选择绿豆、赤小豆、鹰嘴豆—— 这些豆类的 PHA 和低聚糖含量，比红腰豆、黄豆低 30%-50%，消化难度更小。比如绿豆煮烂后质地柔软，适合做绿豆汤；赤小豆可与大米同煮成粥，温和不刺激。

如果想吃红豆、黄豆，建议从 “少量” 开始，比如先吃 10 克干红豆（约煮成 20 克熟红豆），观察 24 小时无不适，再逐渐增加。

2. 干豆提前浸泡 6-10 小时，中途换水 2-3 次

浸泡是 “去毒” 的关键步骤，专家建议：

红豆、红腰豆：提前浸泡 8-10 小时，室温超过 25℃时需放入冰箱冷藏浸泡（避免细菌滋生）；

黄豆：提前浸泡 6-8 小时，浸泡时用清水没过豆子 2 厘米，中途换水 2-3 次，每次换水时用手轻轻搓洗豆子，帮助去除表面的抗营养因子。

浸泡后的水必须倒掉，不能用来煮豆 —— 水中溶解了大量水溶性抗营养因子和杂质，再用会增加风险。张奶奶现在每天晚上睡前，都会把第二天要煮的豆子泡上，放在厨房阴凉处，早上起来倒掉泡豆水，再用清水冲洗 2 遍才煮。

3. 必须 “沸水烹煮”，红腰豆煮够 30 分钟，黄豆煮够 20 分钟

煮豆的核心要求是 “达到 100℃沸水状态”，具体时长根据豆类调整：

红腰豆：冷水下锅，大火煮沸后保持沸腾 30 分钟，确保 PHA 完全失活；

红豆、黄豆：冷水下锅，大火煮沸后转小火，继续煮 20 分钟，煮至豆子用筷子能轻松夹碎、无硬芯；

煮豆过程中，若需加水，必须加 “沸水”，不能加冷水 —— 冷水会让锅内温度骤降，延长抗营养因子失活的时间。

专家特别提醒，煮好的豆子要 “趁热吃”，避免长时间放置 —— 低温环境下，细菌容易滋生，可能导致变质。张奶奶现在煮红豆汤时，会先把水烧开，再放入泡好的红豆，保持沸腾 30 分钟，煮好后当天喝完，再也没出现过腹胀。

4. 从 “微量” 开始，让肠道慢慢适应

肠道对豆类的 “适应” 需要时间，专家建议：

第一周：每天吃 10 克干豆（约等于煮熟的豆子 20 克，比如 1 小把黄豆或半小碗红豆）；

第二周：若无不适，增加到 15 克干豆；

第三周：再增加到 20-25 克干豆，之后维持这个量。

这个过程中，肠道内的菌群会逐渐适应豆类中的成分，发酵产生的气体也会减少，从而降低不适风险。张奶奶按照这个方法，从每天 10 克干黄豆开始，一周后增加到 15 克，现在吃豆腐干、喝豆浆，再也没觉得腹胀。

5. 煮豆时加 “抑气食材”，减少肠道不适

煮豆时加入一些 “抑气食材”，能有效缓解胀气，专家推荐：

姜片：每 50 克干豆加 2-3 片生姜，姜中的姜辣素能促进肠道蠕动，帮助气体排出；

陈皮：每 50 克干豆加 1 小块陈皮（泡软后去白瓤），陈皮中的挥发油能抑制肠道过度发酵，减少气体产生；

柠檬皮：每 50 克干豆加 1 小块柠檬皮（去白色内膜，避免苦涩），柠檬皮中的柠檬烯能舒缓肠道平滑肌，减轻腹胀感。

这些食材不仅能减少不适，还能提升豆子的口感 —— 张奶奶现在煮红豆汤时，会加 1 片姜和 1 小块陈皮，煮出来的红豆汤带着淡淡的陈皮香，好喝又不胀气。

6. 观察身体反应，不适及时调整

每个人的肠道状况不同，食用豆类后的反应也会有差异，专家建议：

食用后注意观察是否有腹胀、腹痛、腹泻等不适，若出现轻微腹胀，可适当减少下次食用量，或延长煮豆时间；

若出现明显腹泻、呕吐，应立即停止食用，必要时就医；

肠易激综合征、慢性肠炎患者，食用前最好咨询医生或营养师，制定个性化食用方案。

张奶奶的邻居王阿姨，在张奶奶的建议下，先从 5 克干绿豆开始，煮成绿豆汤，加 1 片姜，喝了后没出现腹泻，现在每周能吃 2 次绿豆汤，既补充了营养，又没加重肠道负担。

如今，张奶奶又重新把黄豆、红豆从冰箱底层拿了出来，按照 “浸泡 8 小时、沸水煮 20 分钟” 的方法处理，每天吃小半碗豆腐干或喝一小碗红豆汤，再也没出现过腹胀、腹泻。她还把自己的 “安全吃豆方法” 分享到社区微信群，不少邻居跟着调整后，都反馈 “吃豆再也不难受了”。

厨房里，张奶奶正用泡好的黄豆磨豆浆，豆浆机嗡嗡作响，空气中飘着淡淡的豆香。她笑着对过来帮忙的儿子说：“以前是方法不对，现在知道怎么煮，豆子还是好东西 —— 你看，这豆浆煮够 20 分钟，喝着多舒服。”

来源：曹观新视界一点号