摘要：同事经常一下班就火速跑到岩馆，几天不爬墙就浑身不得劲；刷朋友圈经常看到攀岩人飞檐走壁，背部肌肉结实又漂亮，力量感满满。
最近几年，攀岩真的是越来越火了。
同事经常一下班就火速跑到岩馆，几天不爬墙就浑身不得劲；刷朋友圈经常看到攀岩人飞檐走壁，背部肌肉结实又漂亮，力量感满满。
更有意思的事，很多人说攀岩是 ADHD（注意力缺陷多动障碍，俗称多动症）的天选运动，双脚腾空，脑子里的杂念也瞬间被清空。
当然，ADHD 是一种需要专业诊断的神经发育障碍，但在这个人均注意力稀碎的时代，大部分人看症状描述都能中个 80%，作者本人也不例外。
最近跑神儿闲逛网页的时候发现，攀岩居然真的对于提升专注力有奇效，甚至有研究认为攀岩能成为 ADHD 的药物治疗的优质替代或补充方案[1]。不仅如此，它在改善抑郁症、焦虑症的效果也堪比心理治疗，在德国，一些诊所和医院里都设有攀岩墙，治疗师可以把攀岩练习作为干预措施的一部分。
攀岩给身体和精神带来的好处，真的比我们想象的还要大！
当代人最稀缺的专注力
爬到墙上就能获得！
现代人的注意力，普遍被「3 秒一个反转的短剧」和「5 分钟影视解说」扯得稀碎。而「爬墙」居然真的可以找回遗失已久的「专注力」：
2020 年，一项研究让 5 名确诊 ADHD 的儿童，每周攀岩 1 次、持续 8 周。结果显示，他们的注意力与执行力显著提升，远超「有效干预」的阈值标准[1]。
2023 年的另一项研究同样发现，经过一段周期的攀岩训练后，12 位患 ADHD 的儿童抗干扰能力更强了，上课不捣乱了，情绪也更平稳了[2]。
攀岩为什么有这么大的魔力？因为它可不光是个体力活动，更是一场脑力游戏。
在上墙前，就需要规划每一步怎么爬，上墙后，还要判断哪些岩点能借力、哪些该舍弃、身体重心如何转换……每一个决策都在几秒内完成。
这个过程就像「在脑子里下棋」，大脑在不断地筛选信息、屏蔽干扰、锁定目标，久而久之，注意力自然被训练得更稳、更聚焦。
不用盘腿打坐，不用担心跑神儿，身子上墙了，脑子就空了，专注力就回来了。
身体不断向上攀登
焦虑和抑郁就被甩在身后
攀岩在临床上对焦虑和抑郁的改善，效果居然堪比心理治疗[5]，而且已经纳入心理治疗的研究体系，被称为抱石疗法（Bouldering Psychotherapy）。一项研究显示，有 73.3% 的参与者认为攀岩比吃药更有效[5]。更令人惊讶的是，随机对照实验发现，每周只需要一次抱石训练（结合正念练习），就能显著缓解焦虑和抑郁，把抑郁症状从「中度」降到「轻度」，效果超过了临床公认的有效标准，而且能长期维持[6]。攀岩疗法：奥地利治疗师的热门选择
© Alexis Zajetz
这是因为，一方面，攀岩要求人全神贯注、身心合一。悬在半空、时刻寻找支点，让身体平衡时，很容易获得全神贯注的「心流体验」，可以有效打破焦虑症和抑郁症的思维反刍。
另一方面，攀岩的过程本身就像一种隐喻，德国心理学研究员 Luttenberger 认为，抑郁症患者在墙面上寻找支撑点的过程，就像在生活中重新寻找「心理锚点」，在不断地攀爬—坠落—再站起来的循环中，他们也学会了在生活中跌倒和前进[7]。图片来源：《徒手攀岩》
这种从恐惧中找到平衡、从坠落中恢复的能力，其实就是心理学上说的——心理韧性（Resilience）。一个具有很强的心理韧性的人，就像一颗摔不碎的橡胶球，无数次坠落后都会触底反弹，不会轻易被打败。
通过反复攀爬、坠落所练就的心理韧性，也能泛化到日常生活中，成为面对困难的一份勇气。
攀岩不仅练肌肉还练脑子
能提高复杂认知和决策力
一项研究探究了攀岩者大脑的工作记忆和攀岩水平的关系，发现攀岩水平越强，工作记忆反而更弱[12]。工作记忆是大脑临时记信息、处理信息的能力，这可能是因为水平越高的攀岩者，越会把工作记忆用在关键地方，不会像新手那样把大脑「内存」花费在反复的担心、犹豫上。
这种能力也会慢慢迁移到日常生活：比如专心做事时不容易被手机消息、无关杂念干扰。本质是因为攀岩训练了 「认知过滤」的能力。
本体觉知，就是你对自己身体位置、动作和用力程度的感知。
在攀岩过程中，前庭系统（负责平衡和空间感）和本体感觉系统（负责身体位置感）都在被高强度激活[13]。这能提升视觉训练整合能力，让人更准确地感知微小力量，协调手脚和身体，提升空间意识和身体协调性，这可以转化到其他依赖手眼协调的精细运动任务中，比如写字、打字、搬重物等等。
每一次攀爬，都是一个需要现场解开的「垂直谜题」，悄悄锻炼大脑的信息整合与复杂决策能力。
攀登前，大脑会先「预演」一遍路线，形成初步方案；攀爬中，又要同时盯紧目标和感知实时状态，两个注意力系统打配合，随时修改方案[14]更有意思的是，通过脑电波扫描发现，当攀岩者遇到「关键难点」时，大脑反而更加放松，会进入一种高专注、低焦虑的状态，避免因为情绪干扰而冲动冒进，也避免因为决策瘫痪而停滞不前[14]。也就是说，攀岩锻炼的是在复杂情境下保持冷静、做决策的能力，这种能力也可以延伸到生活中其他需要专注、灵活、抗焦虑的认知和决策场景。
长期来看，攀岩带来的
自我效能感和风控力
让人勇敢自信但不盲目
心理学大师班杜拉（Albert Bandura）提出的「自我效能感」（Self-efficacy），指的是一个人对自己能否成功完成某项任务的信念，是一种「我可以」、「我能行」的内在确信。
他认为，最强大的自我效能来源，是亲身体验成功的掌握经验（Performance Accomplishments）。当我们亲手去做成一件事，而不是靠别人鼓励我们「你可以」，这种信心才最深刻、最稳固。
图片来源：小红书@飞檐走壁莉莉安
而攀岩恰好提升自我效能感的绝佳训练场。
一方面，攀岩提供了即时且清晰的反馈机制：完成一条路线就是成功，坠落或无法继续就是失败。这种清晰、直接的反馈让人能够直接看到自己的能力边界，形成可靠、准确的自我评估[15]。
另一方面，攀岩建立了一个可控的风险管理模型，门槛低、上限高，这种「渐进式风险暴露」让人能够在安全边界内挑战恐惧、突破舒适区[15]。
这种动态的风险平衡能力，让人在生活中在面对不确定和压力时，既不盲目高估自己，也不轻易退缩放弃，能把困难视作挑战，同时也能保有清晰和冷静的判断。
有氧无氧结合，燃脂效率超高
还能改善体态，让身体归位
攀岩不光是手臂和背部用力，而是需要全身参与，每一个动作——伸展、拉、扭转、蹬地、稳定，都需要肌肉群的精密协作。这也是为什么，攀岩同时能练力量、练心肺、练协调，还能练平衡。
从运动生理学角度看，攀岩的代谢当量高达 8 METs，即每公斤体重、每小时能消耗约 8 千卡热量[8]，属于高代谢活动，相当于中高强度的跑步或间歇训练。同时，在持续的发力、保持姿态时，核心、手臂和背部肌群都在进行高负荷抗阻训练，所以攀岩是有氧和无氧结合，燃脂快、增肌强。攀岩者的体脂率会显著低于非攀岩者，这是身体为了适应这项运动的自然结果[9]攀岩最显著、最特别的效果之一是对于前臂屈肌链的强化，对于长期攀岩的人来说，即使是岩壁上一个微小的支点，都能握紧并克服自身重力往上攀登，这时候需要手指和前臂的每块小肌肉都在发力[9]攀岩需要身体在侧移、扭转时依然保持稳定，这个过程需要核心的大量参与，比孤立的核心训练（卷腹、平板支撑等等）更实用也更有趣。
有研究发现，轻度到中度帕金森病患者经过 12 周的攀岩训练后，头前伸问题（以 C7 到墙的距离衡量）平均减少 1.7 厘米[11]。虽然实验对象是帕金森患者，但对我们普通上班族同样有参考意义：长期久坐、姿势不良，肩背薄弱，容易含胸驼背、头前伸。攀岩能强化背部、肩带和核心肌肉，帮助我们自然地挺起上半身。
而且，攀岩过程中需要不断伸展四肢和躯干，能缓解胸肌、颈前肌的紧张，让僵硬的肌肉慢慢放松。研究中的帕金森患者的肌肉僵硬可下降约 30%，对普通人来说，攀岩同样能在一定程度上缓解因姿势不良带来的紧绷感。
请收下这份
新手攀岩入门指南！
看到这里，大家是不是已经想试试了！攀岩的种类有很多，对于新手小白来说，可以先了解和尝试抱石攀岩（Bouldering）和顶绳攀岩（Top-Rope Climbing）这两种：
抱石攀岩
图片来源：自己拍的
✅ 墙面低矮，无绳索，下面有很厚的垫子作为防护；
✅ 上手快，适合初学者和恐高人群，新手到高手都能玩，新手可以先从简单路线开始；
✅ 动作多样、短路线，训练爆发力。可以在短时间内攻克一条路线，适合下班后快速练习；
✅ 单人可玩，适合社恐人士；
⚠️ 新手必须先学会安全跌落姿势，防止受伤；
顶绳攀岩
图片来源：小红书@琳琳Lena
✅ 攀爬者由上方固定绳索保护，不用担心坠落，适合新手，安全性高；
✅ 攀岩的路线较长，锻炼耐力和路线判断能力；
✅ 具有一定的社交属性，攀爬过程需要和他人协作；
如何选择岩馆
✅ 在 App 上搜索离家近、交通方便、价格合适的岩馆就可以，一般工作日价格会比周末便宜一些，不坐班的朋友工作日去可以省钱；
✅ 也可以花时间去小红书上搜一搜，做一做自己所在城市的岩馆攻略，可以找到一些岩馆的种草和避雷；
第一次走进岩馆，你需要注意：
✅ 穿方便活动、不易走光、耐脏耐造的衣服；
✅ 不要穿过于宽松和长的裤子，可以穿束脚的运动裤或者瑜伽裤；
✅ 岩馆会提供攀岩鞋的租赁，不需要自己额外准备；
✅ 不要佩戴鲨鱼夹，尽可能不戴首饰；
✅ 指甲尽量剪短，忘记剪可以找岩馆借指甲刀；
✅ 攀岩过程手上会涂镁粉，手会变干，可以带个护手霜，结束后给手润一润；
✅ 攀岩过程会磨手皮，如果疼痛难以接受可以找岩馆要胶布缠一下；
关于要不要找教练：
✅ 优先找身边的攀岩老手带领自己去，有搭子在会放松很多，还能获得免费的指导；
✅ 可以和前台说自己是纯新手，一般来说岩馆有义务进行免费的安全培训，在培训期间有不懂的大胆问，不要怕麻烦对方；
✅ 可以提前查询有没有免费或低价的公开课；
✅ 预算充足可以先报名私教课（价格200-500不等），在教练的带领下可以更快找到发力感，学到更多攀爬技巧，自己上墙也会更有信心；
上周，KY 也联合 FISE 城市运动嘉年华，在上海西岸油罐艺术中心举办 2025 上海站活动。
KY在活动的攀岩区开展了「自我岩究所」快闪活动，现场设有「指力挑战」、「墙面跳跃」、「岩点手作」、「心流绘画」等超多好玩的互动游戏，在现场遇到了很多 KY 的老朋友，也有很多新朋友参与挑战。
很多人通过这些小小的游戏感受到了攀岩的魅力，在游戏和玩耍中，重新发现那个勇敢、专注、充满力量的自己。
看到这里的你肯定也已经跃跃欲试了，不妨趁热打铁，找个岩馆亲自试试吧！
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References：
[1] Angelini, E., Oriel, K. N., Myers, G. M., Cook, K. D., Drawbaugh, R. M., & Price, J. (2020). The Impact of an Adapted Climbing Program on Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Int. J. Phys. Educ. Fit. Sports, 9(4), 60-69.
[2] Worth, S. (2024). A psychologically-informed bouldering intervention for children with differences associated with ADHD: a pilot study (Doctoral dissertation, UCL (University College London)).
[3] Luis-del Campo, V., Morenas Martín, J., Musculus, L., & Raab, M. (2024). Embodied planning in climbing: How pre-planning informs motor execution. Frontiers in psychology, 15, 1337878.
[4] Wheatley, K. A. (2023). Exploring the relationship between mindfulness and rock-climbing: a controlled study. Current Psychology, 42(4), 2680-2692.
[5] Chen, K., Sundaram, S., Lo, D. F., Gawash, A., Papachristou, C., & Raja, A. E. (2025). Scaling new heights: a prospective survey of rock climbing's impact on mental health. Discover Mental Health, 5(1), 29.
[6] Larsson, R., Larsson, A., & Nordeman, L. (2025). Effectiveness of indoor rock climbing and bouldering as treatment for depression–a systematic review. BMC psychiatry, 25(1), 858.
[7] Chrobak, U. (2022, February 8). Why experts are exploring climbing as a form of therapy. Climbing Magazine. https://www.climbing.com/skills/climbing-as-a-form-of-therapy
[8] Michael, M. (2023, December 28). Yes, you should count calories… to make sure you’re getting enough. Climbing Magazine. https://www.climbing.com/skills/count-calories-to-ensure-healthy-weight/
[9] Ginszt, M., Saito, M., Zięba, E., Majcher, P., & Kikuchi, N. (2023). Body composition, anthropometric parameters, and strength-endurance characteristics of sport climbers: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 37(6), 1339-1348.
[10] Saeterbakken, A. H., Loken, E., Scott, S., Hermans, E., Vereide, V. A., & Andersen, V. (2018). Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. PLoS One, 13(10), e0203766.
[11] Langer, A., Roth, D., Santer, A., Gruber, J., Wizany, L., Hasenauer, S., ... & Zach, H. (2023). Climb up! Head up! Climbing improves posture in Parkinson's disease. A secondary analysis from a randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation, 37(11), 1492-1500.
[12] Garrido-Palomino, I., Giles, D., Fryer, S., González-Montesinos, J. L., & España-Romero, V. (2024). Cognitive Function of Climbers: An Exploratory Study of Working Memory and Climbing Performance. The Spanish Journal of Psychology, 27, e24.
[13] Berger, R. (n.d.). Benefits of climbing for sensory processing disorders. FunandFunction. Retrieved August 1, 2025, from https://funandfunction.com/blog/benefits-of-climbing-for-sensory-processing-disorders
[14] Bailey, A., Hughes, A., Bullock, K., & Hill, G. (2019). A climber’s mentality: EEG analysis of climbers in action. Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership, 11(1), 53-69.
[15] Sandlin, P. J. (2013). The effects of indoor climbing route rating manipulation on participant climbing self-efficacy. San Jose State University.
[16] Rock-About. (2025, January 28). What muscles do rock climbing work out? https://www.rock-about.com/what-muscles-do-rock-climbing-work-out#:~:text=Absolutely.,also improving posture and balance.
本文关键词：攀岩、专注力、心流体验
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作者 / 丸子
点亮 红心，飞檐走壁
来源：知我心理学
