摘要：午后的公园长椅上，65岁的张大爷正在和棋友闲聊。有人谈起如今年轻人时兴“碳水羞耻”，主食吃得越来越少，反而热衷于每天大口牛排、豆腐、蛋白粉。

午后的公园长椅上，65岁的张大爷正在和棋友闲聊。有人谈起如今年轻人时兴“碳水羞耻”，主食吃得越来越少，反而热衷于每天大口牛排、豆腐、蛋白粉。

刚退休的王阿姨最近跟风“少吃主食多吃蛋白”，体重是轻了点，却总觉得身体累、精力差。大家七嘴八舌议论：“这种‘高蛋白低主食’的饮食方式，长久坚持，到底是保健还是有害？”

主食真的有那么“有罪”吗？吃多了蛋白质，身体会怎样？关于这个争议已久的问题，多项重磅新研究给出了明确答案。

你也许会被一项细节震惊：长期远离主食，只盯着蛋白，结果并不只是变瘦那么简单，甚至关系到寿命的长短！

尤其是研究里的第3个结论，很多人都忽视了——继续往下看，也许会刷新你对“健康饮食”的全部认知。

这几年，“少吃饭”“主食不健康”的声音屡见不鲜。无论健身房、营养咨询还是社交网络，好像只要想控制身材、降血糖，就要把主食看成“肥胖元凶”。但事实真的是这样吗？

最新发表于《Cell》和《Nature Metabolic Health and Disease》等权威学术期刊的研究，揭示了不同饮食模式对健康和寿命的深远影响。

一项小鼠模型实验把食物分为四类：标准配比、低碳水高脂肪、低碳水高蛋白、高碳水低蛋白。

结果极为鲜明：长期低碳水高蛋白组小鼠，寿命明显最短，而高碳水低蛋白的组反而最长寿。

小鼠的DNA修复能力受损，组织炎症增多，衰老相关的基因表达大幅升高——这一现象不仅限于小鼠，跨物种的数据还发现，在人类等哺乳动物中，过量蛋白也会加快基因的“衰老”。

那么，主食究竟贡献了多少蛋白？其实大多数人体会错了“蛋白质供给”——100克大米约含有7克蛋白质，高筋面粉高达12%蛋白。只要每天两碗米饭或两个大馒头，主食贡献的蛋白质逼近20克！

再搭配鱼、肉、蛋、奶，健康成年人每公斤体重1.0~1.2克的蛋白需求其实很容易达到，并不需要极端依赖高蛋白食品。

或许你会好奇，高蛋白饮食风靡多年，很多健身达人都信奉它。短期适度增加蛋白质确实有助于减重或增肌，但科学证据表明，超量、无主食状态的高蛋白饮食，长期则会埋下隐患。

权威机构的大数据追踪显示：主食提供充足碳水化合物，有助于“节约蛋白”效果——减少蛋白质被浪费当作能量消耗，从而减少肝肾代谢负担。

长期高蛋白低主食，可导致DNA损伤累积，细胞过早衰老。

肝、肾等代谢器官负担增加，代谢副产物如尿素、尿酸浓度升高，肝肾功能不全患者风险更高。

缺少主食，不仅让身体代谢“节省开支”的能力退化，还会导致能量供给失衡，日常活动易感乏力、注意力下降。

高蛋白膳食对中老年人尤其不友好，随年龄增长，代谢能力本就下降，更易诱发慢性病、加速衰老。

一项纳入超过40万人、为期25年的队列研究指出：碳水化合物摄入占总能量50%左右时，死亡风险最低，过多或过少都不利于健康长寿。

而在生命后半程，主食摄入充足对保护健康和慢病管理，反而十分关键。

主食完全没“罪”，蛋白质也不是越多越好。营养学家建议，每天摄入蛋白质量以体重公斤数X1.0~1.2克为宜，如需增肌可上浮10~12克，过多反而得不偿失。

日常饮食怎么安排才科学？这几点非常核心：

主食要充足：成年人应摄入200-300克生重主食/日（三餐两碗米饭或大馒头），混合全谷、杂豆营养更完整。

蛋白均衡，通过动物和植物蛋白互补：主粮+肉鱼蛋奶，避免依赖单一蛋白源，普通人远不用疯狂补蛋白。吃主食其实能提高蛋白质综合利用率，在粮食和鱼、蛋、豆类中均摊摄入，有益于健康和环境双赢。

减少油脂和高能量动物产品的过量摄入，均衡多样才健康持久：“少吃主食多吃蛋白质”不可长期实行，也不适合中老年和慢病人群。适度且均衡，反而让你精力充沛，青春常驻。盲目极端饮食，带来的不是长寿红利，而是“赔本买卖”。

注：文中人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国慢性病前瞻队列研究》

《营养学基础》（第三版），人民卫生出版社

来源：楠医师说健康