摘要：这几天，北方多地气温“断崖式下跌”，天气预报图上的紫色区域不断扩大，仿佛大自然开启了“冷冻模式”。这种“发紫”式降温简单地多穿一件外套已经不够了，我们需要从内到外，全面提升自己的“抗寒能力”。

这几天，北方多地气温“断崖式下跌”，天气预报图上的紫色区域不断扩大，仿佛大自然开启了“冷冻模式”。这种“发紫”式降温简单地多穿一件外套已经不够了，我们需要从内到外，全面提升自己的“抗寒能力”。

四个方面建议帮助您科学应对这次降温，保持最佳状态。

一、御寒饮食策略：吃对食物，从内而外暖起来

当气温骤降，我们的身体需要更多的能量来维持核心体温，这意味着基础代谢率会相应提高。因此，冬季饮食策略需要科学调整。

1. 增加优质蛋白质摄入

蛋白质的食物热效应最高，约有20-30%的能量会在消化过程中以热能形式释放。相比之下，碳水只有5-10%，脂肪更是低至0-3%。这就是为什么蛋白质是冬季御寒的“秘密武器”。

实用建议：

•早餐保证一个鸡蛋或一杯豆浆/牛奶

•午餐和晚餐确保有手掌大小的瘦肉、鱼类或豆制品

•可常备一些高蛋白零食，如原味坚果、酸奶等

2. 注重矿物质和微量元素补充

钙、铁、锌等矿物质参与体内热量的产生过程，特别是铁元素，缺乏会导致血红蛋白合成减少，携氧能力下降，产热不足，这就是为什么缺铁性贫血人群往往更怕冷。

实用建议：

•每周吃2-3次动物肝脏（每次50克左右）补充易吸收的血红素铁

•常吃黑木耳、黑芝麻、菠菜等富含植物性铁的食物，同时搭配维生素C促进吸收

•每天保证奶制品、豆制品或深绿色蔬菜的摄入以补充钙质

3. 巧用温热香料

中国传统香料不仅是调味品，更是天然“升温剂”。肉桂中的肉桂醛、姜中的姜辣素、花椒中的花椒素都能刺激身体产生热量。

实用建议：

•早晨来一杯肉桂拿铁（咖啡/牛奶+肉桂粉）

•炖汤时加入几片生姜、几粒花椒

•自制“暖身茶”：生姜2片+红枣3颗+枸杞一小把，沸水冲泡

二、生活习惯调整：小改变，大不同

除了饮食，日常生活中的小习惯也对御寒至关重要。很多人不知道，我们的身体在寒冷环境下会有不同的反应和需求。

1. 科学饮水，避免“隐性失水”

冬季虽然出汗少，但通过呼吸和皮肤蒸发的水分并不少，尤其是供暖开启后，室内干燥更易导致身体缺水。而水分不足会直接影响血液循环，导致手脚冰凉。

实用建议：

•将日常饮水换成温热的养生茶（如上述暖身茶）

•在办公桌和床头放置加湿器，保持40-60%的湿度

•通过尿液颜色判断水分是否充足，理想应为淡黄色

2. 分层穿衣法：不只是户外运动专属

很多人冬天穿得很厚却仍然觉得冷，问题往往出在穿衣方法上。单纯增加厚度不如科学分层。

实用建议：

•贴身层：选择吸湿排汗的材质（如莫代尔、羊毛等），避免纯棉（汗湿后不易干）

•中间层：负责保温，羊毛衫、抓绒衣是不错选择

•外层：防风防水，防止风寒效应带走体热

•特别关注头、手、脚的保暖，这些部位血管丰富且接近体表，热量易散失

3. 利用“碎片化运动”打破静态低温

长时间静止不动会导致血液循环减慢，特别是久坐的上班族，常常感觉手脚冰凉。实际上，短暂但规律的活动比一次性长时间运动更能维持体温。

实用建议：

•设置每小时起身活动2-3分钟的闹钟

•简单的办公室微运动：踮脚尖（促进下肢血液回流）、转动脚踝和手腕、颈部拉伸

•居家时可尝试“太极拳”或“八段锦”等温和的全身运动，促进气血流通

三、作息优化：冬日作息有讲究

冬季日照时间短，会影响人体褪黑素和血清素水平，进而影响睡眠和情绪。科学调整作息对抵御寒冷同样重要。

1. 顺应自然，微调作息时间

中医理论强调“早卧晚起，必待日光”，这与现代睡眠科学不谋而合。冬季适当早睡晚起，有助于保护阳气，符合养生规律。

实用建议：

•比夏季提前30-60分钟入睡

•早上不必刻意早起，保证7-8小时充足睡眠

•如条件允许，午间可小憩20分钟，但避免过长以免影响夜间睡眠

2. 利用光照调节生物钟

光照是调节人体生物钟的最强信号。冬季光照减少，容易导致生物节律紊乱，影响睡眠质量和日间精力。

实用建议：

•早晨醒来后尽快拉开窗帘，接触自然光

•日间尽量靠窗工作或活动，增加光照暴露

•如日照严重不足，可考虑使用光疗灯，特别是北方地区

3. 睡前暖身仪式

很多人因为手脚冰凉难以入睡，而强行入睡往往导致睡眠质量下降。简单的睡前暖身仪式可以有效改善这一问题。

实用建议：

•睡前1小时用40℃左右热水泡脚15-20分钟（水面超过脚踝）

•泡脚后立即擦干，穿上宽松的棉袜保温

•避免睡前剧烈运动或过度兴奋，可选择阅读、听轻音乐等放松活动

四、特殊人群的额外防护

对于老年人、慢性病患者和儿童，低温带来的风险更大，需要额外防护。

老年人往往体温调节能力下降，对温度变化不敏感，容易发生低体温症。建议：

•室内温度保持在18-22℃之间

•穿着保暖的拖鞋，避免足部受凉

•晚上起床时，先坐起1-2分钟再站立，防止体位性低血压

心脑血管疾病患者在寒冷刺激下血管收缩，血压升高，发病风险增加。建议：

•避免清晨气温最低时外出锻炼

•外出时戴帽围巾，减少颈部受凉引发的血管收缩

•严格按医嘱服药，定期监测血压

儿童体温调节系统尚未发育完全，但新陈代谢旺盛，活动量大。建议：

•采用“洋葱式穿衣法”，方便随时增减衣物

•注意腹部、背部和足部保暖

•活动出汗后及时擦干，避免吹风受凉

这次“发紫”式降温是大自然给我们的一次健康考验，也是调整生活方式的契机。真正的御寒不是简单地“多穿衣服”，而是通过科学的饮食、合理的生活习惯和作息调整，全面提升身体的抵抗力和适应力。

来源：布丁谈健康