摘要：你第一口饭都习惯吃什么呢？是不是先扒米饭，再吃菜肉啦？Nonono，今天开始，我们先吃蔬菜，再吃肉荤，最后吃米饭！

夏天来啦，你的减肥大计进行得怎么样啦？

小编特意来助推大家的减肥大业！7个健康减肥不反弹的饮食小技巧，这就奉上！快来跟着做，一起瘦哇！

先吃菜，再吃饭！

你第一口饭都习惯吃什么呢？是不是先扒米饭，再吃菜肉啦？Nonono，今天开始，我们先吃蔬菜，再吃肉荤，最后吃米饭！

也就是，先摄入膳食纤维，再摄入蛋白脂肪类，最后摄入碳水。研究表明，这样的进食顺序，可以让血糖更加平稳，长期坚持，对于维持健康的体重，控制腰围都非常有意义！

此外，在正式吃饭前半小时，吃点零食，像是酸奶、蔬菜、低糖的水果等，也有类似的效果哦~

每一口

都要嚼25次以上！

细嚼慢咽，可以增加食物的热效应，多消耗热量哦。所谓食物的热效应，大家可以简单理解为，消化食物消耗的热量。

有研究表明，一份621kcal的正餐，细嚼慢咽地吃，180分钟内，累计的食物热效应增加了15kcal。别看数字不大，积少成多，一天3顿，一星期就能多消耗300多kcal啦！[1]

此外，细嚼慢咽也可以更好的体会到饱腹感，避免暴食。大家应当都有体会吧，吃得太快，大脑根本就来不及接收「饱了」的信号，等知道饱了，早已经太撑啦！长此以往，真的超胖人！尤其胖肚子！

所以，一定要给自己留出充分的时间吃饭呀！每一口都要嚼25次以上，早餐留够20分钟以上，午餐留够30分钟，晚餐留够40分钟。好好享受每一口食物，还有助于减肥，何乐而不为啦？

充分摄入蛋白质！

你知道吗？蛋白质主导着我们的食欲。有多项研究表明，蛋白质摄入充足的人，全天总热量的摄入会更少。蛋白质没有吃够的人，会摄入更多的热量。

所以，你们懂的！从早餐开始，就要保证充足的蛋白质，这样一整天的食欲都会更好控制。像是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、大豆等等，都是很棒的蛋白质来源哦！

不要把

超加工零食当正餐！

所谓「超加工食品」，是经过一系列复杂的非传统加工，添加了乳化剂、增稠剂等各种难以在厨房找到的添加剂，最终得到的完全看不出本来面貌的食品。

蛋糕、饮料、炸薯条，泡面、香肠、小饼干……都属于超加工食物的范畴。你是否也经常吃呢？

一项美国和新加坡的共同研究发现，持续两周的超加工食品饮食，就能使人的体重增加大约2斤。[2]

所以，千万不要用超加工零食去糊弄一顿饭呀！这些食物里可没有多少膳食纤维和蛋白质，只有一堆糖、盐和脂肪，只会让你越吃越想吃，最后摄入过量，胖胖得不要太轻松啦。

多喝水！

多喝水！多喝水！

嘴馋的时候，喝点水试试？很多时候，你以为你饿了，其实，你只是渴啦。保证身体有充足的水分，可以避免我们为了从食物中获取水分而进食哦。

此外，身体也需要足够的水来帮助代谢过程正常进行。天气越来越热，大家更要注意好好补充水分呀。白水是最好的，淡茶和黑咖啡也是不错的选择！

专心吃饭，

不要看视频！

用视频下饭，真的很容易吃多！我们的注意力被视频分散后，大脑很难感受到饱的信号。我们也会不自觉吃得更快，更多。

吃饭的正确打开方式，就是专心吃饭，享受食物本身，好好咀嚼，认真体会饱腹感，吃到8分饱就及时停下，这样对健康，对于体重控制都好~

增加吃零食的难度

想要减肥，当然要少吃零食啦。但是，想纯靠意志力来拒绝零食，那真的太为难自己啦。更好的方法，是为我们自己获取零食增加一些障碍。

不要在家里储备零食，不要看剧的时候吃零食，或者把零食放到搬凳子才能够到的柜子里，或者规定自己用左手吃零食，都是很有用的，让自己少吃零食的方法哦。

以上就是本期的减肥小妙招啦！你还知道哪些减肥秘方呢？欢迎在评论区分享~

祝大家都在夏天健健康康地瘦到目标体重呀~

/ 参考资料

[1] Hamada Y, Miyaji A, Hayashi N. Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2016 Apr;24(4):878-85. doi: 10.1002/oby.21421. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26887536.

[2]Hall K D, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake[J]. Cell metabolism, 2019, 30(1): 67-77. e3.

来源：快乐的灵魂精灵