摘要：李先生今年 54 岁，平时工作繁忙，生活作息不规律。他自觉身体还不错，只是偶尔觉得手脚发麻、心跳加快没太在意。前几天下午开会时，突然觉得天旋地转，一阵头晕之后就昏迷过去，被同事发现后紧急送到医院。
李先生今年 54 岁，平时工作繁忙，生活作息不规律。他自觉身体还不错，只是偶尔觉得手脚发麻、心跳加快没太在意。前几天下午开会时，突然觉得天旋地转，一阵头晕之后就昏迷过去，被同事发现后紧急送到医院。
医生经过检查与实验室验血，判断他是因血清镁浓度严重偏低引起的心律不整及晕厥。
这是一个警示：镁，这个不那么被人提起的矿物质，缺乏时可能“悄悄拿命”。
尤其是那些平时“偏食”“避开两类食物”的人，更要警惕镁不足的风险。
下面，我们从“镁到底是什么”“缺镁可能出现什么”“怎么补镁最安全”这三方面讲清楚，让你一文了解：不爱吃这两种食物的人，为什么更容易出事。
“我平时不怎么吃豆类，也不常喝奶制品”——这是不少人的口头惯用语。
你知道吗？正是 豆类食物 和 坚果 / 种子 /全谷类，是膳食中镁的两大重要来源。
如果这两类食物你“不爱吃”或摄入极少，就可能让身体长期处于“镁亏缺”状态。
镁是人体内第二丰富的细胞内阳离子，参与超过 300 种酶反应，包括能量代谢、蛋白质合成、骨骼矿化、神经肌肉传导、心律调节等。
在心脏、神经、肌肉中，镁扮演“稳定剂”的角色：它能调节钙离子的进入，控制心肌收缩节奏，防止异常兴奋；也能维持神经肌肉传导，使肌肉松弛、不被过度刺激。
多个临床研究表明：低血镁状态与高血压、心律失常、2 型糖尿病、骨质疏松等疾病风险相关。
如果你平时偏好精制米面、肉类、蔬菜，而忽视这两类食物，就可能忽略了镁补给的主战场。
当然，镁不是缺了就马上出现症状，人体有一定“储备”和调节机制。
问题在于，当你的日常摄入长期偏低、同时有消耗或排泄增高因素（如长期腹泻、利尿剂、糖尿病等）时，体内镁水平可能缓慢滑落，直到某个临界点，一次诱发事件就可能引发严重后果。
当体内镁水平下降到一定程度，会显现哪些警告？
下面这五种变化，是较常见的临床表现或中间环节，也是你可能忽视的“亚临床信号”。
镁参与电解质平衡，控制钙、钾的流入流出。
一旦镁缺乏，心肌兴奋性会异常上升，易出现室性早搏、室性心动过速、心房颤动等。
严重时可能出现心脏骤停或晕厥。
正如李先生案例，医生将其晕厥与低镁引起的心律不稳高度相关。
这是镁缺乏最常被提及的症状。
因镁减少抑制钙离子的作用，神经、肌肉更容易被兴奋，产生刺痛、抽搐、肌肉痉挛、晨起脚抽筋等表现。
许多人以为是“缺钙”“关节问题”，其实可能是欠镁惹的祸。
镁与神经递质（如 GABA、谷氨酸）代谢密切相关，可起到镇静和抗焦虑的效果。
研究指出，镁摄入量偏低与失眠、焦虑、抑郁症状有关。
有些患者缺镁后，长期失眠、易怒，情绪波动加剧。
镁具有扩张血管、降低平滑肌收缩性的作用。
缺镁状态下，血管更易收缩、阻力增大，可能促进高血压形成或加重已有高血压。
虽然钙与维生素 D 被广泛谈论，但镁是骨骼中不可或缺的矿质之一。
低镁可能影响骨基质生成、影响骨矿化过程，并通过干扰钙代谢不利骨骼健康。
这些症状往往交错出现，早期并不典型。很多人只有出现严重心律异常、晕厥、抽搐时才被诊断为“低镁”，这时往往已错过预防窗口。
既然镁如此重要，该怎样“补回来”？下面是安全、实用、适合大众的补镁策略。
招一：调整饮食，恢复那两类食物为主角
每天坚持适量豆类（如黄豆、黑豆、扁豆等）——可做豆浆、豆饭、豆腐坚果 / 种子 /全谷类每天搭配摄入（如早餐吃燕麦、配杏仁、南瓜子、腰果）适量深绿叶菜（如菠菜、莴苣、苋菜）也是镁的补充来源招二：选用含镁丰富的矿泉水 /软水代替硬水
某些地区自来水矿物含量低，日常水源可选用富含镁、钙的矿泉水或饮用水补充。
招三：必要时使用镁补剂 / 医用镁制剂
在医生指导下，小剂量口服镁补剂（如氯化镁、镁甘氨酸、镁硫酸盐等）是常用方案。
注意：补剂须在医生监测下使用，避免超剂量、与他药物相互作用。
招四：控制镁流失因素，保护镁吸收
避免长期大量饮酒、咖啡、过多糖饮料控制长期腹泻、利尿剂、泻药等使用维持适度运动、规律作息、良好肠道状态招五：定期监测血镁 / 镁相关指标
对于高风险人群（如糖尿病、肾病、使用利尿剂、消化系统疾病者），建议每6个月或每年检测血清镁、钾、钙、心电图、心律状况等，以早期发现异常。
医学归纳式：目前医学研究与临床实践一致认定，镁缺乏既有“隐蔽性起病”，又可能引发严重心律反应。
建议大家从饮食入手，恢复豆类 + 坚果 / 种子 / 全谷类为主食谱，并在必要时补剂干预与监测搭配，以守住身体内部的“稳定针脚”。
行动鼓励式：健康，其实有时就是一把坚果、一碗豆饭的距离。
今天起，如果你偏食豆类、坚果 / 种子 / 全谷类就很少，不妨从小调整开始。
那些看似不起眼的食物，正是你身体不被“缺镁”击垮的保险。
注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。若您或身边人有晕厥、抽搐或心律异常情况，请第一时间前往正规医院检查血镁、心电图、心脏功能等，切勿仅凭文章自诊自疗。
参考资料：
《中国食物成分表(第六版)》
《膳食营养素参考摄入量（2022）》国家卫生健康委员会
《镁的生理功能与缺乏研究进展》营养学报
《血清镁水平与心律失常风险的关联研究》心血管杂志
《镁补剂在临床中的应用与安全性》中国临床营养杂志
《中老年人营养与矿物质维持研究综述》
来源：颖儿讲健康
