摘要：高血压是我国当前面临的重要公共卫生问题，其危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾、过量饮酒等。
高血压是我国当前面临的重要公共卫生问题，其危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾、过量饮酒等。
膳食干预是国内外目前公认的重要的高血压防治措施，国家卫生健康委发布的《成人高血压食养指南（2023年版）》对高血压的日常食养也给出了各种建议。
一
减钠增钾，饮食清淡
《指南》建议每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下；所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入，包括各种含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）和加工食品等。普通人群建议多用具有利尿利钠作用的食品，如冬瓜、黄瓜、丝瓜、番茄、白萝卜、韭菜、苦瓜等。
同时，增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入，有助于降低血压。对于肾功能良好者选择低钠含钾替代盐，不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。对于肾功能不全的患者，补钾要谨慎。
清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
青萝卜、樱桃萝卜、胡萝卜、扁豆、豇豆、四季豆、四棱豆、黄豆芽、豆苗、茄子、番茄、樱桃番茄、彩椒、乳瓜、南瓜、丝瓜、韭菜、甘蓝、苋菜、空心菜、油菜等深色蔬菜；马铃薯、山药；菌类、裙带菜；芒果、木瓜、香蕉、冬枣、西梅、红提、榴莲；坚果、种子类。
二
合理膳食，科学食养
1. 谷物和薯类
未经精加工的谷物有更多的纤维素和营养，比如 B 族维生素。
① 每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200-300g(包含全谷物和杂豆类50-150g)；
② 薯类(红薯、山药等)50-100g；
③ 少食用或不食用加入钠盐的谷类制品如咸味面包、方便面、挂面等。
2. 蔬菜和水果
蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）
①每日新鲜蔬菜摄入不少于300g,最好≥5种；
②深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；
③水果每日摄入200-350g，最好2种以上。
3. 动物性食物
① 鱼、禽、蛋和瘦肉平均每天120-200g；
② 推荐吃各种各样的奶制品；
③ 摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
4. 大豆及其制品
大豆是很好的镁、钾和蛋白质的来源
① 每日食用适量的大豆及其制品；
② 推荐每日摄入大豆15-25g；
③ 其他豆制品按蛋白质含量折算；
④ 少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
5. 坚果
坚果中含有 ω-3 不饱和脂肪酸，是比较好的脂肪
① 推荐食用原味坚果，每周50-70g；
② 注意控制摄入的总能量；
③ 合并超重和肥胖者注意避免脂肪摄入过多。
6. 酱、调味品
① 减少摄入食盐及含钠调味品；
② 减少摄入酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等；
③ 每日钠摄入量不超过2000mg(相当于食盐5g)。
7. 油脂
① 优先选择菜籽油、橄榄油、葵花籽油等；
② 推荐交替使用，每天控制在25-30g；
③ 少或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
8. 水、饮料
① 不宜饮用含糖饮料，推荐白水；
② 温和气候条件下，轻身体活动水平成人每天喝水1500-1700ml；
③保证摄入充足水分。
三
可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式
得舒饮食（DASH）。DASH饮食模式是一种对防治高血压很有帮助的饮食，不仅能降压，也同时符合预防糖尿病、骨质疏松、心脏病、癌症的膳食指导原则，受益面宽广。
它的营养原则是高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖，具体每天的进食量可以按照下面来做：
注意事项：
1. 全谷物占主食的2/3；
2. 多样化的蔬菜水果，水果吃整个的，少喝果汁；
3. 如果猪牛羊肉吃得少，牛奶也可以喝全脂牛奶；
4. 肉以白肉为主，鸡鸭鹅选去皮的，猪牛羊肉尽量少吃，可优选里脊肉；
5. 坚果要选择原味；
6. 用好油，少吃油；
7. 使用酱油、耗油、味精时少放盐。
来源：大东北生活资讯