一想到上班就心累，什么是真正的元凶？

摘要：多年来，人们始终认为每个人面对长期工作压力时，反应方式并无二致。然而研究显示，职业倦怠的表现形式因人而异，这取决于个人的工作环境以及诸如工作投入度、应对机制等内在因素。明确自己所处的状况，能让你更容易找到有针对性的解决方案，来应对眼前的具体挑战。

多年来，人们始终认为每个人面对长期工作压力时，反应方式并无二致。然而研究显示，职业倦怠的表现形式因人而异，这取决于个人的工作环境以及诸如工作投入度、应对机制等内在因素。明确自己所处的状况，能让你更容易找到有针对性的解决方案，来应对眼前的具体挑战。

花点时间，在脑海中想象一个处于职业倦怠状态的人。你可能会想到一个日程排满、不堪重负的人，在诸多要求和相互冲突的事务优先级中苦苦挣扎。

然而，职业倦怠远比单纯的忙碌和疲惫复杂得多。

多年来，人们始终认为每个人面对长期工作压力时，反应方式并无二致。然而研究显示，职业倦怠的表现形式因人而异，这取决于个人的工作环境以及诸如工作投入度、应对机制等内在因素。

让我们深入了解一下这三种职业倦怠类型，以及如何应对每一种类型。

过载型职业倦怠

当你为了取得成功而更努力、更疯狂地工作，常常以牺牲自己的健康和个人生活为代价时，就会出现过载型职业倦怠。这是大多数人熟悉的一种职业倦怠类型，也是最常见的。

过载型职业倦怠通常影响那些高度敬业的员工，他们觉得自己有义务以一种难以持续的节奏工作。结果，他们将自己推向了身心俱疲的境地。

患有过载型职业倦怠的职场人士往往通过向他人倾诉情绪（比如抱怨自己有多疲惫和不堪重负）来应对。这种类型的人也会迅速进入解决问题的模式，给自己创造更多的工作和责任，这只会加剧他们的压力。

需留意的迹象：

- 为了满足工作需求而忽视自身需求或个人生活

- 在对职业或抱负的投入上超出健康范围

- 为了实现目标而危及自身幸福

应对方法：

研究人员指出，摆脱过载型职业倦怠有两个方面。

首先，培养更强的情绪调节技能很重要，比如识别和处理自己的情绪，以及重构消极的自我对话。例如，你可以将 “要想成功就必须一直工作” 的观念重构为 “享受生活有助于我变得更成功”。毕竟，休息不是成功的奖励，而是良好表现的前提。

其次，将自我价值与工作分开至关重要。研究人员赫苏斯·蒙特罗 - 马林和哈维尔·加西亚 - 坎帕约写道：“因此，通过学会与工作保持一定距离……，个人可以避免过度投入，预防职业倦怠。”

努力使你的身份多样化——创造自我复杂性——除了工作之外，在生活的不同领域进行投入。你可以决定花时间扮演好配偶、父母或朋友的角色。在疫情期间，我的一位客户通过重新考取飞行员执照，重拾了过去的身份。事实证明，参与民间航空巡逻队的志愿活动是一种健康的强制方式，让他远离电脑，同时也提升了他的幸福感。

挑战不足型职业倦怠

你可能会惊讶地发现，做得太少也会导致职业倦怠。挑战不足型职业倦怠可以被视为与过载型相反的类型。当你对工作感到无聊且缺乏刺激时，就会出现这种情况，进而导致缺乏动力。有挑战不足型职业倦怠的人可能会觉得自己不被赏识，并感到沮丧，因为他们的工作缺乏学习机会、成长空间，或者与同事和领导缺乏有意义的联系。

觉得工作任务单调乏味、没有成就感的员工，往往会失去热情，变得愤世嫉俗和无精打采。他们通过回避——分散注意力、精神游离或压抑想法（比如命令自己 “别再想那个了”）来应对挑战不足带来的压力。

需留意的迹象：

- 希望从事更具挑战性的任务和工作

- 觉得自己的工作没有提供发展能力的机会

- 认为当前的工作阻碍了自己提升和发展才能的能力

应对方法：

当你士气低落时，很难对任何事情上心。降低难度，仅仅去探索自己的好奇心。设定一个目标，在接下来的30天内学习一项新技能，以此来激发自己的动力。从小事做起，不要让自己不堪重负。也许你可以每周花一两个小时学习编程，或者每天花20分钟练习一门新语言。

朝着对你来说有趣且有意义的事情迈出步伐，会形成一股动力的飞轮，帮助你摆脱低落情绪。即使这项技能与你的工作没有直接关系，你可能会发现积极的能量会蔓延开来，重新激发你对工作的热情——或者它会激发你的职业朝着新的方向发展。

你也可以尝试进行工作重塑，将现有的工作变成自己想要的工作。同样，小步前进是关键。专注于渐进式的改变，积少成多也能带来显著的成果。以我的客户爱丽丝为例，她是一名产品管理负责人。随着疫情的持续，她越来越觉得自己的工作缺乏挑战，主要工作大多是团队绩效管理。于是，我给了她一个任务。在两周的时间里，她记录下哪些任务能让她产生最强的心流体验。一个清晰的模式出现了：与客户交流以及解决具有挑战性的工作流程问题，能让她充满活力。当爱丽丝提出一个结合这些技能的新研究项目，以创新公司的核心产品时，她的经理欣喜若狂。

忽视型职业倦怠

最后一种职业倦怠是疲惫型，也被称为忽视型职业倦怠，因为它可能源于在挑战面前感到无助。当你在工作场所没有得到足够的架构、方向或指导时，就会出现忽视型职业倦怠。你可能会发现难以跟上工作要求，或者觉得无法达到期望。随着时间的推移，这会让你感到无能、沮丧和迷茫。

疲惫的员工通过习得性无助来应对，即当一个人即使面对有解决方案的困难情况时，仍感觉无法找到解决办法。换句话说，有习得性无助的人往往觉得自己无法在自身处境中做出任何积极的改变。也就是说，当工作中的事情没有按预期发展时，有忽视型职业倦怠的人会变得消极，不再尝试。

需留意的迹象：

- 当工作情况未按计划进行时，你就不再尝试

- 面对工作中遇到的障碍或挫折，你选择放弃

- 早上起床，不得不面对又一天的工作时，你感到士气低落

应对方法：

想办法重新获得对自己工作角色的掌控感。试着列一个 “不做清单”。有哪些事情可以通过外包、授权或推迟来从你的任务列表中移除？找出那些你完全需要拒绝的任务，并磨练设定更强边界的技能。一个很好的切入点是找出那些让你感到强烈怨恨的情况。这是一个情感信号，表明你需要设定更健康的界限。

同样，考虑和你的老板谈谈你的工作量。你可以解释你目前是如何分配时间的，然后问：“我的工作重点和你的一致吗？你希望我做出哪些改变？” 或者说：“如果能把A项目从我的任务中去掉，我就会有更多时间专注于团队的战略重点，最终实现我们评估的关键目标。” 你的经理很可能会很高兴你能着眼大局并主动采取行动。

最重要的是，专注于你能控制的事情。在工作时间之外，积极进行自我关怀。建立能让你安心的日常惯例和习惯，比如每天散步或写日记。当你对工作中的变化感到无助时，一定程度的可预测性至关重要。

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