摘要：10月10日世界精神卫生日，四川省人民医院门诊外格外热闹——14位精神科、睡眠医学科专家正在义诊。中国疾控中心数据显示，我国超1亿人需要心理服务支持，职场焦虑与睡眠障碍，正是困扰大众的两大“心”问题。

川观新闻记者 魏冯

10月10日世界精神卫生日，四川省人民医院门诊外格外热闹——14位精神科、睡眠医学科专家正在义诊。中国疾控中心数据显示，我国超1亿人需要心理服务支持，职场焦虑与睡眠障碍，正是困扰大众的两大“心”问题。

（活动现场。受访者供图）

10日，川观新闻记者专访四川省精神医学中心主任周波、四川省精神医学中心副主任李静，为你的健康支招。

谈职场焦虑

别把 “状态” 熬成 “症状”，三个区别要分清

（周波。受访者供图）

近期播出的综艺节目中，知名主持人、演员曹颖透露自己患有焦虑症。此前，多个公众人物发声称患有焦虑症。

职场中，很多人分不清“焦虑状态”和“焦虑症状”，周波给出区分标准：焦虑症状是短暂的，有明确原因——比如喝了杯浓茶、要参加重要面试，原因消失后，紧张感会跟着消失；但焦虑状态是比较长的一段时间，常常没有明确原因，即便有原因也不突出，或开始有明确原因，后来这种情况泛化，即便平时不在乎的事情也会引起焦虑。“如果这种状态超过半年，引起工作、生活、学习问题，或自身感觉很痛苦，就到达焦虑症的程度。”

“很多焦虑患者出现胸闷、心跳，反复检查都发现不了问题，后来才找到精神科。”周波提醒，焦虑还可能出现胃痛、胃胀、便秘、腹泻以及头昏、头痛、耳鸣、记忆力减退、注意力涣散，疲乏、全身的疼痛、一会发热、一会发冷、莫名其妙一阵阵出汗等情况，“若躯体不适查不出器质性问题，可能就需要寻求精神科帮助”。

此外，职场人中，“周日焦虑”情绪悄然蔓延。一项调查显示，这种焦虑常出现在周日下午3:58，随着黄昏临近，想到次日堆积的工作、未完成的项目，不少人陷入沮丧、烦躁，甚至彻夜难眠。“这叫星期天综合征，职场中很普遍，这部分人常有职业倦怠。”周波解释。

无论是焦虑状态还是焦虑症，都能通过心理治疗、神经调控治疗、药物治疗痊愈。周波建议，预防可从五方面入手：保证充足睡眠；多与人交流；培养业余爱好；坚持运动以增强心理韧性；学会认知调整。

谈睡眠障碍

别被 “8小时标准” 和手环数据 “绑架”

“现在各年龄段都有睡眠问题，但青少年和老年人检出率显著上升，呈双峰分布。”李静细数人群新特征：互联网从业者、金融人士、医务工作者等高压、作息不规律群体成“重灾区”；过去多是“想睡睡不着”，现在出现大量“舍不得睡”的“报复性熬夜”；更普遍的是“共病”：睡眠问题常与焦虑、抑郁、心血管病 “绑定”，形成恶性循环。

“大家记住‘三要素’，就能快速区分是暂时没睡好，还是要就医的睡眠障碍。”李静说，“暂时睡不好”一般是偶尔发生，持续不超一周，压力没了睡眠就恢复，白天顶多有点困，不影响工作、情绪和社交；“需就医的睡眠障碍”，每周至少3晚睡不好，持续超3个月，白天明显受影响，比如疲劳到没法集中注意力、情绪易怒、工作效率下滑，甚至伴随头痛、消化问题。

“‘黄金8小时’不是金科玉律。”李静说，睡眠时长像饭量，个体差异极大。判断“睡够了”，问三个问题：白天精力充沛吗？情绪稳定吗？非极度劳累时，周末需要补觉吗？“答案都是‘是’，就说明睡够了。”至于智能手环的“深度睡眠占比”，李静直言“仅供趋势参考，绝非医疗诊断”：“关注一周内的大致变化即可，不必纠结某一天的数字。”

李静分享助眠技巧——

睡前运动别“猛”。高强度运动会让核心体温升高、交感神经兴奋，睡前1—2小时别做；适合睡前1小时做的，是温和的“安抚型”运动，如静态拉伸、简单的瑜伽体式、太极、八段锦、悠闲散步，帮身体切换到放松模式。

5分钟快速放松法。腹式呼吸（2分钟）：找个舒服的姿势躺好，一只手放腹部，鼻吸4秒（感觉腹部鼓起来），屏息1—2秒，嘴呼6秒（腹部慢慢收缩），重复几次；渐进式肌肉放松（3分钟）：从脚趾开始，绷紧肌肉5秒，再放松10秒，顺着脚踝、小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀、颈部、面部往上“扫”，感受紧张被“呼出去”。

1小时睡前清单。60分钟前关电子屏；45分钟前温水洗澡；30分钟前调暗灯光，听舒缓音乐或白噪音；15分钟前写“待办清单”或“烦恼笔记”，把担忧“倒”在纸上；上床后20分钟没睡着就离开床，做枯燥事，有困意再回来。“别在床上‘努力’睡觉，要让身体记住‘床=睡觉’”。

来源：川观新闻一点号