摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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说起花生，不少人第一反应就是“高脂肪”“易发胖”。糖尿病患者更是避之不及，生怕血糖一不小心就“飙上天”。但你可能不知道，医学界对花生的态度已经发生了变化，吃对了花生，糖尿病人反而可能受益。

医生坦言：花生并不是“血糖杀手”，适量吃，对控糖，甚至对预防并发症，可能还有意想不到的帮助。

那糖尿病人到底能不能吃花生？吃多少？怎么吃才最安全？今天咱们就来把这个问题说清楚！

花生不是“垃圾食品”，糖尿病人可以吃

很多人听到“坚果类食物”，脑子里立马浮现出“高热量”“高脂肪”的标签，尤其是糖尿病患者，甚至连一颗花生米都怕吃。但其实，花生不是严格意义上的坚果，而是豆类作物，营养构成和黄豆更接近。

而且，根据《中国食物成分表》，每100克花生中含有蛋白质约26克，单不饱和脂肪酸占脂肪总量的49%，这类脂肪酸对心血管有保护作用，不容易升高血糖。

2020年发表在《营养学杂志（Journal of Nutrition）》上的一项研究显示，适度摄入花生及其制品，与2型糖尿病患者的血糖稳定性呈正相关。也就是说，吃花生不仅不会升糖，反而有助于控糖。

吃花生，糖尿病人或收获这“三大好处”

一、延缓餐后血糖上升速度

为什么说花生对控糖有帮助？最关键的一点是它的“低升糖指数”（GI值约为13）。这意味着吃花生后，血糖上升得非常慢。

很多糖友饭后血糖飙高，跟主食摄入无控制有关。如果在吃饭时搭配少量花生，可以延缓碳水化合物的吸收速度，从而减缓血糖上升。

中国疾控中心曾指出，低GI食物有助于改善胰岛素敏感性，对糖尿病管理至关重要。而花生正是天然的低GI食品。

二、有助于控制体重，减少脂肪堆积

别看花生脂肪含量高，它的“饱腹感”也很强。吃一小把花生能让人更容易有“饱”的感觉，从而自然减少其他高碳水、高热量食物的摄入。

有研究发现，每日适量摄入坚果类食物的人，在长期内体重控制效果更好。这对糖尿病人来说尤其重要，因为肥胖本身就是血糖失控的罪魁祸首。

而且花生所含的脂肪多为单不饱和脂肪酸，这种脂肪不会像动物脂肪那样在体内堆积，反而有助于调节血脂，保护心血管。

三、降低心脑血管并发症风险

糖尿病最怕的不是高血糖本身，而是心脑血管、肾脏等并发症。而花生富含白藜芦醇、植物甾醇等抗氧化物质，具有抗炎和保护血管内皮的作用。

《中国临床营养杂志》早在2018年就指出，规律摄入富含植物脂肪和抗氧化物的食物，有助于降低2型糖尿病患者的心梗和中风风险。

此外，花生中的镁含量较高，这种矿物质对维持血糖稳定和血压调节都有积极作用。

吃花生讲方法，糖尿病人这几点必须注意！

虽然花生好，但不代表人人都能随便吃。糖尿病人吃花生，掌握好“量、时、法”三字诀才是关键。

量：每日不超过20克

专家建议，糖尿病人每日花生摄入量控制在20克以内，大约是一小把。超过这个量，不仅热量超标，还可能带来血脂升高的风险。

尤其是合并高血脂、脂肪肝或肾功能问题的糖友，应在医生指导下评估是否适合吃花生。

时：最好在两餐之间或与主食同食

花生适合在上午或下午两餐之间食用，帮助延缓饥饿感，稳定血糖；也可以在正餐中搭配主食食用，起到延缓碳水吸收的作用。

但空腹或睡前不建议吃花生，容易造成消化负担，同时也可能影响夜间血糖控制。

法：选原味，避免油炸和加盐花生

市面上常见的油炸花生、五香花生、酒鬼花生等，含油高、含盐高，热量爆表，糖尿病人应当避免。

建议选择原味生花生、煮花生或微波炉加热的方式，尽量不加调味料。

有这几类糖尿病人，吃花生要慎重！

不是所有糖尿病人都适合吃花生，以下几类人群需要特别注意：

1. 胰岛素抵抗严重或肥胖者

花生虽然饱腹感强，但热量也高。如胰岛素抵抗较重或正在控制体重的人群，应在营养师指导下严格控制摄入量。

2. 合并肾病患者

糖尿病合并肾病者需限蛋白饮食，而花生属于高蛋白类食物，摄入过多可能加重肾脏负担。

3. 花生过敏者

这就不用说了，过敏体质人群应坚决避免食用花生，否则轻则出疹，重则引起过敏性休克。

医生建议：糖尿病人饮食要“均衡+多样”

中国营养学会《居民膳食指南（2022版）》中明确指出，糖尿病患者应坚持“粗细搭配、荤素结合、少油少盐、适量坚果”的原则。

花生作为一种高营养密度的食物，如果能正确摄入，完全可以成为糖尿病人饮食中的“加分项”。

但吃花生不是“灵丹妙药”，更不能替代药物和控制饮食的基本原则。糖尿病管理的核心，还是规律饮食、适量运动、科学用药和监测血糖。

很多时候，我们对食物的“误解”，比食物本身更可怕。花生并不是“糖尿病人的禁区”，只要吃得对，花生反而可以成为控糖路上的“好帮手”。

别让偏见左右健康。管住嘴，不等于什么都不能吃，而是要懂得吃、会吃、吃得巧。

你今天吃对花生了吗？

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来源：儿童的健康成长