摘要：人在上了年纪以后，身体的节奏慢了，呼吸也不如年轻时那么深长有力了。很多老年朋友都有过这样的感受：坐着坐着就觉得胸口闷，稍微走远一点就喘不上气，晚上睡觉也容易感觉气不够用。

人在上了年纪以后，身体的节奏慢了，呼吸也不如年轻时那么深长有力了。很多老年朋友都有过这样的感受：坐着坐着就觉得胸口闷，稍微走远一点就喘不上气，晚上睡觉也容易感觉气不够用。

这些变化既是年龄带来的自然结果，也和我们平时的呼吸方式有很大关系。深呼吸，这个看似简单的小动作，背后隐藏着不少医学上的大奥秘。

前几年，美国《胸腔》杂志（Chest）发布的一项研究显示，规律性的深呼吸练习可以在短时间内提升肺部通气功能，尤其在老年人群中表现出较强的呼吸调控改善潜力。

研究团队发现，那些每天坚持进行深呼吸练习的老年人，不仅肺活量有所提升，连整体的生活质量评分也比对照组高出不少。这项研究虽然样本不大，但却让我们看到了“呼吸”二字背后的巨大潜力。

很多人一提到养生，想到的都是吃什么、喝什么、做什么运动，却很少有人把“呼吸”当回事。在呼吸这件事上，我们每天都在做，但做得好不好，做得对不对，很少有人认真琢磨。

尤其是年纪大了之后，呼吸模式往往变得浅而快，这种“胸式呼吸”对于肺部的气体交换并不理想，反而容易让人感到疲乏、焦虑、心悸。

而深呼吸，尤其是腹式呼吸，不仅可以帮我们把气带到肺底部，还能让身体多个系统协同运作，达到意想不到的好处。

从呼吸开始调节身体状态，这并不是新概念。中医讲“气”和“息”，西医讲“氧合作用”和“迷走神经”，说的其实是同一件事：当一个人呼吸平稳、深长、节奏规律时，身体的代谢、免疫、情绪等多个方面都会跟着发生积极的变化。

现代医学已经逐渐把呼吸训练纳入慢病管理和康复干预的一部分，也说明这件小事背后其实有着扎实的科学基础。

有研究指出，规律性的深呼吸训练能够有效激活迷走神经系统，而迷走神经是调节人体自主神经的一大关键。

比如说，当一个人深呼吸的时候，心率会逐渐变慢，血压下降，大脑也会释放更多的镇静信号。这种状态对于焦虑、失眠、轻度抑郁等常见的老年人问题来说，有着不容忽视的辅助作用。

很多老年人都有睡眠问题，晚上翻来覆去睡不着。其实在睡前做几轮深呼吸，哪怕只是5分钟，也能让身体慢慢从“白天模式”切换到“休息模式”。这并不是心理安慰，而是神经系统真实发生的变化。

一项发表于《行为医学杂志》的研究指出，老年受试者在进行为期两周的深呼吸睡前训练后，入睡时间平均缩短了15分钟，夜间醒来的次数也明显减少。

再来说说血压。高血压在老年人群体中几乎是“标配”，但在日本东京大学的一项实验中，研究人员发现，每天进行6次缓慢深呼吸，每次呼吸控制在10秒左右，连续练习4周后，受试者的收缩压平均下降超过5mmHg。

虽然这个数值不大，但如果不依靠药物，仅靠呼吸就能产生这样的生理反应，确实值得我们重视。

深呼吸对心肺功能的改善其实更容易被忽视。很多人年纪一大就不爱动，肺的弹性也随之变差，气体交换能力下降。

而深呼吸可以让肺泡充分张开，促进二氧化碳的排出和氧气的吸收，长期坚持下来，能有效延缓肺功能的退化。特别是对于有慢性支气管炎或轻度肺气肿的老年人来说，这种呼吸方式属于“被动锻炼”，既安全又有效。

还有一点不太被注意但同样重要的，是深呼吸对消化系统的影响。你可能没想到，呼吸居然还能影响消化。

其实在腹式呼吸的过程中，膈肌上下运动，会轻轻按摩内脏，促进肠胃的蠕动。有老人说自己便秘多年，后来开始做深呼吸，居然排便顺畅了不少，这并不算偶然。腹部血液循环改善之后，消化吸收也会变得更高效。

再从心理层面讲，深呼吸是一种天然的“情绪调节器”。人在紧张、生气、焦虑的时候，呼吸会变浅变急，这是身体的自我防御反应。

而当我们主动进行深呼吸时，身体会误以为“危险解除”，进而逐步放松。尤其是在家庭矛盾、情绪波动频繁的老年阶段，这种简单的呼吸介入，往往能避免很多激烈的情绪反应。

说了这么多，并不是鼓励大家一天到晚坐在那儿光做深呼吸。关键在于融入日常生活：早上起床后静坐五分钟，做几轮深呼吸，让身体慢慢苏醒；饭前做几次深呼吸，帮助肠胃预热；睡前静静地做几轮呼吸练习，帮助入眠。

这些看似琐碎的小动作，如果每天坚持，长久下来，身体确实会给出反馈。

我们不妨把“深呼吸”看作是一种生活态度。在这个节奏越来越快、压力越来越大的时代里，尤其是老年人，越是要学会慢下来，给身体和情绪一个喘息的机会。

呼吸这件事，一直都在我们身边，但只有当我们开始认真对待它，它才会真正发挥它的作用。

回到文章开头提到的那些常见问题——胸闷、气短、睡不好、焦虑、消化差，其实很多时候，并不是非得上医院才有解法，有时候，一次真正深长的呼吸，或许就是身体在向我们发出的求助信号。

认真回应它，也许就是我们对自己最温柔的照顾方式。

参考文献：

［1］中村裕一,田中良和.深呼吸训练对高血压患者血压控制的影响[J].心身医学,2022,62(4):312-317.
［2］王玉兰,李雪,张静.深呼吸对老年人焦虑与睡眠质量的干预研究[J].中国老年保健医学,2023,21(10):1032-1036.
［3］李海燕,张明月.呼吸训练对慢性肺病患者肺功能影响的系统综述[J].中国康复医学杂志,2024,34(5):456-461.

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来源：伍一健康趣谈