摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

鸡蛋，是我们餐桌上最常见的食物。蒸鸡蛋、煎鸡蛋、蛋炒饭……几乎家家户户都少不了它。但你可能不知道，吃鸡蛋这件事，其实藏着大学问，吃对了是保命神器，吃错了，可能反而伤身。

有人说鸡蛋胆固醇高，吃多了堵血管；也有人说鸡蛋是“全营养”食物，多吃更健康。到底该信谁？每周吃几个才最合适？今天我们就来把这事儿讲清楚。

先说结论：鸡蛋当然能吃，而且非常值得吃！

鸡蛋是一种高营养密度的天然食物，富含优质蛋白、卵磷脂、叶黄素、维生素A、D、B12 等多种人体必需营养素。尤其是蛋白质，鸡蛋蛋白的氨基酸组成和人体最为接近，吸收率接近100%，是生物学价值最高的蛋白之一。

世界卫生组织（WHO）也将鸡蛋列为“优质蛋白质的参考标准”之一。但问题在于，它的另一个“标签”——胆固醇，让不少人望而却步。

鸡蛋中胆固醇主要集中在蛋黄，每个蛋黄大约含有186毫克胆固醇。这听起来确实不少，但别急着下结论。

我们体内大部分胆固醇是自己合成的，饮食摄入只占一小部分。而且人体有强大的“自我调节机制”，吃进来的胆固醇多了，身体就会“少造一点”。

中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》中，已经取消了对膳食胆固醇的严格限制，并明确指出：适量摄入鸡蛋有益健康。

所以，把鸡蛋“妖魔化”，其实是对它的误解。

你可能没想到，鸡蛋吃对了，竟然还能延长寿命、护住心血管！

2022年《营养学报》刊发的一项基于中国10万多名成年人长期跟踪研究发现：

每周吃3~6个鸡蛋的人，死亡风险最低，尤其是心血管疾病死亡率显著下降。

不仅如此，每天吃一个鸡蛋还与中风风险下降有关。这项研究发表于《Heart》杂志（英国心脏病学会官方期刊），由中国医学科学院牵头完成，数据覆盖全国10个地区、超过50万人。

所以，每周吃3~6个鸡蛋，是目前最推荐的健康“黄金量”。既能摄入足够的优质营养，又不会因过量摄入胆固醇而带来健康风险。

虽然鸡蛋好，但不是人人都适合“放开吃”，尤其是以下几类人：

1. 高脂血症患者
这类人群体内胆固醇调节能力较差。虽然鸡蛋不是罪魁祸首，但仍建议控制量，每周不超过3个为宜。

2. 肝功能不全者
肝脏是调节胆固醇的“中枢”。肝病患者吃太多鸡蛋，可能加重代谢负担。

3. 婴幼儿和老年人
这两类人群消化系统较弱，建议选择蒸蛋或煮蛋，少吃油炸蛋、溏心蛋，避免消化不良。

鸡蛋怎么吃，吃多少，其实是一门精细活。

1. 最推荐的吃法：水煮蛋、蒸蛋

这两种做法保留了最多营养，减少了油脂摄入。而炒蛋、煎蛋虽然好吃，但油温高、氧化物多，营养也容易被破坏。

2. 不建议吃生鸡蛋

很多人觉得生鸡蛋更“补”，但实际上，生鸡蛋中的卵白素会抑制生物素吸收，还可能携带沙门氏菌等致病菌，感染风险高。

3. 蛋白、蛋黄要一起吃

不少人只吃蛋白，扔掉蛋黄，觉得这样更健康。其实，蛋黄才是营养的精华所在，富含卵磷脂、维生素A、D、叶黄素等多种对大脑、眼睛、血管有益的物质。

你可能没想到，鸡蛋对心血管的保护作用已经被多项大型研究证实。

2018年，《Heart》杂志发表研究：每天吃一个鸡蛋的人，心脏病和出血性中风风险更低。

2020年，《英国营养学杂志》研究指出：鸡蛋中的卵磷脂、叶黄素有助于调节血脂、抗氧化、保护血管内皮功能。

此外，鸡蛋还能提高“好胆固醇”（HDL）水平，帮助清除动脉中的“坏胆固醇”（LDL）。

也就是说，合理吃鸡蛋，不仅不会堵血管，反而能帮你疏通它。

误区一：蛋壳颜色越深越有营养？
错！蛋壳颜色只是和鸡的品种有关，和营养毫无关系。

误区二：蛋黄颜色越黄越好？
不一定。一些饲料中添加了色素，也会让蛋黄颜色更深。真正判断营养要看鸡的饲养方式，如散养土鸡蛋的营养略高，但差别不大。

误区三：鸡蛋裂了还能吃？
裂纹鸡蛋容易滋生细菌，尤其是沙门氏菌，建议不要食用。

鸡蛋，是我们日常饮食中不可替代的营养宝库。科学研究已明确：适量吃鸡蛋，对心血管健康有益，甚至能降低死亡风险。

记住这几点：每周3~6个鸡蛋最合适；优先选择水煮、蒸蛋做法；蛋黄别扔，才是营养核心；避免高温油炸、生吃。

别再让谣言断送了鸡蛋的“前程”，也别再盲目乱吃，吃对了，鸡蛋真的能“护命”！

[1] 李宁, 李东. 每日吃蛋与中国成人心血管疾病风险关系的前瞻性研究[J]. Heart, 2018, 104(21): 1756-1763.
[2] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.
[3] 赵文华, 等. 膳食胆固醇与心血管疾病风险的关系研究进展[J]. 营养学报, 2022, 44(3): 217-222.

来源：花猫健康一点号