摘要：张大爷摸了摸肚子，笑得有点不好意思：“是啊，最近体重上了一点，但我觉得这样也不坏——医生说老人要有点“肉”，才能撑得住。”
清晨六点，张大爷在公园散步时被好友拉住：“老张，你最近脸色挺红润，是不是又增重了？”
张大爷摸了摸肚子，笑得有点不好意思：“是啊，最近体重上了一点，但我觉得这样也不坏——医生说老人要有点“肉”，才能撑得住。”
听着听着，好友露出疑惑：“体脂率高，心脏不是负担更大吗？”
事实上，近几年在一些老年健康研究中，确实出现一个令人惊讶的现象：对于 65 岁以上人群而言，体脂率略高反而可能与更高的存活率有关。
医生也曾指出：68 岁以后的老人，体脂率保持在一个不低不高的“黄金区”，可能是更安全、更长寿的状态。
这个说法听起来像颠覆常识。
但背后也有不少研究支持——我们今天就来聊聊这件“尴尬”的事情：体脂率略高，是保护还是隐患？那“略高”到底是多少？怎样合理控制？
在传统观念里，“瘦即健康”“低脂才好”几乎成了常识。
但对于老年人来说，形势可能更复杂。
随着年龄增长，机体的基础代谢下降、肌肉量减少、脂肪重新分布（尤其腹部脂肪增加）成为常态。
脂肪组织亦不再只是“能量储备”，还具有内分泌、免疫调节作用。Frontiers+1
在，《A Systematic Review of Body Fat Distribution and Mortality in Older Adults》这篇综述里，研究者回顾了多项老年人身体成分与死亡率的关联，其中一项较早的研究指出，老年男性的最低死亡率出现在体脂率约 24.1%–29.4% 区间；女性在更高范围。
换句话说，对于一些年纪较大的老人，体脂率过低可能意味着营养储备不足、抵抗力下降，反而容易出现虚弱、跌倒、骨折等风险；而适当的“略高”，可能为机体提供一定的缓冲余地。
但这并不意味着“越高越好”。
过度肥胖仍然会增加心脑血管、糖尿病、慢性炎症等多种疾病风险。
关键在于“稳定、适度、有肌肉支撑”的状态。
更好的能量储备，抵抗急病风险
老年人体中的脂肪可以作为应急能量储备。
在急性病、感染、手术后恢复期，略高的体脂率有时能提供“能量缓冲”，帮助维持基础生命活动。
不少老年医学研究认为，体重急剧下降是健康风险的信号之一，而体脂过低的人更容易在疾病期间出现营养不良。
肌肉与脂肪的平衡更佳，衰弱风险降低
体脂率略高但如果伴随肌肉量维持良好，老人往往表现出更强的体力和耐力。
研究显示，肌肉量指数（Muscle mass index）较高者，其全因死亡率显著较低。
换句话说，脂肪与肌肉的配合比单纯“瘦”更重要。
稳定的代谢状态，少波动、更耐受
体脂略高的人在体重、能量代谢上的波动通常较小。
对于老年人而言，稳定比极端更安全。
过低体脂可能带来低体温、免疫力下降、贫血等问题。
所以，有些医生会建议老年人不要过度追求“瘦”。
虽说研究中男性约 24–29% 的体脂率与较低死亡率相关，女性相应区间更高；但具体数字受种族、体格、基础疾病等影响。
68 岁以上老人若能把体脂率控制在：
男性：约 20%–28% 左右（略高但不过度）女性：约 28%–35% 左右（根据体质略有浮动）在这个区间上下浮动不大，通常是较为安全的状态。
注意：具体数字仅供参考，个体差异大，最好通过专业人体成分仪、DXA 等检测得出。
第二招：肌肉与脂肪并重，必须做抗阻训练
如果只是让脂肪增加，而肌肉流失，那只会变“肥而虚弱”。
建议每周至少 2–3 次 抗阻训练 / 阻力练习（如哑铃、弹力带、负重徒手练习等），帮助维持肌肉质量。
肌肉较强，脂肪稍高，身体更有“抗风险底气”。
第三招：营养摄入要有策略，不要盲目控热量
老年人的热量需求比年轻人低，但对蛋白质、健康脂肪等营养的需求依然必须满足。
每日蛋白质摄入建议：按体重 1.0–1.2 g / kg健康脂肪：鱼油、坚果、橄榄油等适量适量膳食纤维、维生素和矿物质保证肠道、免疫、骨骼健康这样才能在保持略高体脂率的同时，减少脂肪带来的代谢负担。
第四招：保持有氧运动 + 监测波动
适度有氧运动（如快走、骑行、游泳）仍然重要，它帮助维持动脉功能、心肺耐力、脂肪代谢平衡。
同时，定期监测体脂率及体重变化，控制涨幅，不要让脂肪扩张得太快。
但前提必须是：有肌肉、有活动、有营养、有监控，而不是放任肥胖、久坐不动。
健康，其实是“稳健添脂、添得有道”。
如果你或你身边的老人想知道“自己体脂率是否在安全区”，可以通过正规体成分检测（如 DXA、BIA）了解实际数字，再针对性调整。
当然，具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，是否适合某个体脂率水平、是否需要调整生活干预，还需医生综合评估。
希望你和身边的老人，都能找到适合自己的“黄金体脂率”，安稳又健康地老去。
参考资料：
《A Systematic Review of Body Fat Distribution and Mortality in Older Adults》
Conte et al. “Adipose Tissue: Which Role in Aging and Longevity?”，Frontiers in Endocrinology
“Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults”
Aging and Imaging Assessment of Body Composition，Frontiers
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