摘要：优质和安宁的睡眠对于恢复、记忆和学习以及参与日常活动至关重要。此外，健康的睡眠模式对健康至关重要，因为睡眠不足会导致慢性病。

优质和安宁的睡眠对于恢复、记忆和学习以及参与日常活动至关重要。此外，健康的睡眠模式对健康至关重要，因为睡眠不足会导致慢性病。

饮食在睡眠中起着不可或缺的作用。富含镁、钙、铁和钾等必需矿物质的食物有助于身心放松。将这些营养素添加到您的晚间例行公事中可以改善睡眠质量。

1. 富含钙的食物

钙在睡眠中具有多种作用。保持足够的钙水平有助于入睡和保持睡眠。此外，钙在神经信号传导中的作用有助于其对睡眠的影响。钙在安宁的睡眠阶段（非快速眼动睡眠）调节脑电波。

乳制品、带骨的肥鱼以及羽衣甘蓝和白菜等某些蔬菜天然含有钙。一份 3.5 盎司的脱脂原味希腊酸奶含有 111 毫克钙，一杯煮熟的菠菜含有 245 毫克钙。

其他食物，如橙汁和非乳制品（大豆），都添加了钙。

2. 富含铁的食物

矿物铁将氧气输送到全身并支持正常的细胞功能。缺铁与睡眠不佳、失眠和睡眠呼吸暂停有关。

目前尚不清楚铁究竟如何影响睡眠。然而，研究人员认为铁在神经递质产生中的作用会影响其对睡眠的影响。

研究表明，缺铁也会导致不宁腿综合征，从而引起强烈的移动腿部的冲动。不宁腿综合症会影响睡眠质量。补充铁可以减轻不宁腿综合征的症状，并可能改善睡眠质量，但还需要进行额外的研究。

铁存在于动植物食品中。一份 3.5 盎司的侧腹牛排含有近 2 毫克铁，一杯煮熟的扁豆含有 6.5 毫克铁，一份 3.5 盎司的生南瓜子含有 8 毫克。

3. 樱桃

酸樱桃是褪黑激素的良好来源，褪黑激素是一种对睡眠很重要的激素。褪黑激素水平会根据一天中的时间而波动。褪黑激素在晚上较高以促进睡眠，在早上较低以帮助醒来。

吃富含褪黑激素的食物会增加体内褪黑激素。研究表明，吃酸樱桃或喝酸樱桃汁可以提高褪黑激素水平，从而改善睡眠质量并减少失眠。

白天和人造光会抑制身体产生褪黑激素的能力。相反，在晚上天黑时吃樱桃或喝酸樱桃汁，以帮助提高身体褪黑激素的产生。

4. 燕麦

燕麦是纤维和其他有益于睡眠的营养素的重要来源，如铁、钙和镁。半杯燕麦含有 10 克 （g） 纤维和超过 4 毫克的铁。

升糖指数反映了食物升高血糖的程度。高血糖食物会导致血糖飙升，然后释放胰岛素以去除血液中的糖分。

然而，胰岛素释放有时会导致血糖降得太低（低血糖）。当这种情况发生时，身体会通过释放皮质醇和肾上腺素等激素来增加血糖来进行补偿。这些血糖的波动会影响睡眠质量。

燕麦是一种低血糖食物，这意味着它们对血糖的影响较小。燕麦的高纤维含量有助于保持血糖稳定，防止整夜出现任何可能影响睡眠并导致您整夜醒来更多的情况。

5. 富含纤维的全谷物

全谷物包括糙米、大麦、碾碎干小麦、藜麦、燕麦片和由全麦面粉制成的产品。相反，白面包、意大利面、大米和其他由白面粉制成的产品被认为是精制谷物。

精制谷物与睡眠较浅和夜间醒来更多有关。与精制谷物不同，全谷物富含纤维。高纤维饮食与更具恢复性的睡眠和改善睡眠质量有关。

值得注意的是，在绝经后妇女（绝经后生命时期，月经周期永久停止的人）中，富含全谷物而不是精制谷物的饮食与较低的失眠率有关。

6.香蕉

香蕉是钾的重要来源。它存在于全身所有组织中，调节器官功能、肌肉收缩和神经细胞（神经元）之间的信号传导。一根香蕉含有 375 毫克钾。

一项研究表明，钾水平会根据昼夜节律而波动。钾水平的变化可能反映了睡眠和清醒时发生的神经和脑细胞活动。

然而，尽管存在这些自然波动，较低的钾浓度与睡眠质量恶化有关。

7. 杏仁

杏仁含有促进睡眠的营养素，如钾、镁、钙、色氨酸和褪黑激素。一份 3.5 盎司的生全杏仁含有超过 250 毫克的钙和镁以及超过 700 毫克的钾。

DASH 饮食（停止高血压饮食的饮食方法）强调富含钾和镁的食物。一项研究发现，DASH 饮食的高钾含量可以减少女性的嗜睡和睡眠问题。

此外，食用富含钾、镁和纤维的食物可以改善女性的睡眠质量。

8. 花草茶

含有缬草根、柠檬香脂和洋甘菊的花草茶具有额外的放松功效，促进睡眠。这些草药作用于神经递质γ-氨基丁酸（GABA），以促进和改善睡眠质量。GABA 是调节睡眠的主要神经递质。

缬草根是一种传统上用作镇静剂的草药补充剂。经常喝缬草根茶可以帮助您更快入睡，改善睡眠质量和深度睡眠。

洋甘菊茶被用作镇静剂已有数千年的历史。它可以放松身体并改善睡眠质量。

传统医学使用柠檬香脂来治疗消化问题和焦虑。它的化合物可以治疗失眠并促进整体睡眠。注意在临睡前喝太多液体，这可能会导致醒来时排尿。

9. 土耳其火鸡

色氨酸是火鸡中的一种蛋白质（氨基酸），会让人昏昏欲睡。身体将色氨酸分解成褪黑激素，导致您在吃大量火鸡后感到疲倦。

色氨酸穿过血脑屏障释放神经递质血清素，然后转化为褪黑激素。

一个 3 盎司的火鸡胸肉含有 0.24 毫克色氨酸。将火鸡胸肉与法罗或碾碎干小麦等全麦碳水化合物搭配，以促进色氨酸的摄入。将色氨酸与碳水化合物一起食用可以让更多的人穿过血脑屏障，从而产生更多的褪黑激素。

10. 肥鱼

鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类富含 omega-3 脂肪酸和维生素 D。omega-3 和维生素 D 对血清素的产生和褪黑激素水平很重要。

富含 omega-3 脂肪酸的饮食与更快入睡、更长睡眠和更好的睡眠质量有关。值得注意的是，omega-3 二十二碳六烯酸 （DHA） 通过影响身体褪黑激素的产生来影响睡眠。26

大脑中的维生素 D 受体调节睡眠，因此保持足够的维生素 D 水平对于良好的睡眠至关重要。根据一项荟萃分析，维生素 D 缺乏定义为低于每毫升 20 纳克 （ng/mL） 会使睡眠不佳的风险增加近 60%。

11. 绿叶蔬菜

菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是镁、钾和钙的良好来源。镁是体内多种反应所必需的微量营养素。一杯煮熟的菠菜含有近 160 毫克的镁，一杯煮熟的羽衣甘蓝含有 45 毫克的镁。

镁可以帮助人们更快入睡并增加睡眠时间。镁调节某些神经递质和压力荷尔蒙皮质醇，以促进放松并减轻大脑和身体的压力。

对人类的研究表明，较高的镁浓度与每晚七到九小时的推荐睡眠时间有关。此外，根据一些研究，睡眠质量较好的人镁含量更高。

改变饮食可能会改善睡眠。绿叶蔬菜、富含脂肪的鱼、杏仁、香蕉、樱桃、火鸡和全谷物含有促进睡眠的营养物质。

考虑吃一些促进睡眠的食物并将它们搭配在一起，以进一步帮助睡眠。例如，用牛奶、香蕉、樱桃和杏仁制作燕麦片作为睡前零食。如果您睡眠困难超过两周，请咨询您的医疗保健提供者。

来源：健康生活从今天开始