摘要：很多糖友把全部注意力都放在血糖数字上，每天测血糖、调药量，却忽略了更重要的事情。血糖只是表象，真正决定糖尿病患者生活质量和寿命的，是那些看不见的并发症风险因素。这就像开车只盯着速度表，却不看路况和车况，迟早要出大问题。

很多糖友把全部注意力都放在血糖数字上，每天测血糖、调药量，却忽略了更重要的事情。血糖只是表象，真正决定糖尿病患者生活质量和寿命的，是那些看不见的并发症风险因素。这就像开车只盯着速度表，却不看路况和车况，迟早要出大问题。

糖尿病最可怕的地方不是血糖高，而是它会悄无声息地损害心脏、肾脏、眼睛等重要器官。临床数据显示，超过70%的糖尿病患者最终死于心血管疾病，而不是血糖本身。

这个数字让人震惊，却也提醒我们必须改变思路。血压控制比你想象的更重要。糖尿病患者的血管就像泡在糖水里的橡皮管，本来就变脆了，如果血压再高，就像给这根脆弱的管子加压，随时可能爆裂。

血压每升高10毫米汞柱，心脏病风险增加20%，脑中风风险增加15%。糖友的血压标准应该控制在130/80毫米汞柱以下，比普通人更严格。

测血压别只在医院测，家里也要备个血压计。早上起床后、晚上睡前各测一次，记录下来。血压波动大的时候，心脏和血管承受的压力就像过山车，损伤更严重。

生活中少吃咸的，每天盐摄入量控制在5克以内，大概一个啤酒瓶盖那么多。血脂异常是糖友的隐形杀手。高血糖和高血脂联手，就像给血管内壁涂了一层又一层的油漆，越积越厚，血管通道越来越窄。

低密度脂蛋白胆固醇是坏胆固醇，糖友要控制在2.6毫摩尔/升以下，有心血管病史的要更低，控制在1.8以下，改善血脂不光靠少吃油腻。

每周吃2-3次深海鱼，富含的omega-3脂肪酸能清理血管。坚果虽然油脂多，但是好油，每天一小把核桃或杏仁，相当于给血管做保养。炒菜用橄榄油或茶籽油，避免反复使用的油，那些油里的反式脂肪酸是血管的毒药。

体重管理直接影响胰岛素敏感性。肚子上的肥肉不是普通脂肪，它会分泌各种炎症因子，让胰岛素更难发挥作用。腰围每增加10厘米，糖尿病并发症风险增加30%。

男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就算危险信号了。减重不要追求速度，每月减2-3斤最合适。快速减重会导致肌肉流失，基础代谢降低，反而更容易反弹。

把主食换成粗粮，燕麦、糙米、全麦面包，这些食物消化慢，血糖上升平缓。吃饭顺序也有讲究，先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，能减缓血糖上升速度。

肾功能保护刻不容缓。糖尿病肾病早期没有任何症状，等到出现水肿、乏力时，肾功能可能已经损失一半以上。尿微量白蛋白是最早期的信号，每3个月查一次，超过30毫克就要警惕了。

肾脏就像身体的过滤器，一旦坏了换不了新的。保护肾脏要从细节做起。喝水要充足但不过量，每天1500-2000毫升，分多次少量饮用。避免憋尿，膀胱里的尿液倒流会损伤肾脏。慎用止痛药，很多止痛药对肾脏有毒性，糖友的肾脏本来就脆弱，更经不起折腾。

眼底检查不能省。糖尿病视网膜病变是失明的主要原因之一，早期发现可以通过激光治疗保住视力。血糖控制不好的人，眼底血管就像漏水的水管，慢慢渗出、出血，最后导致视网膜脱落。

每年至少做一次眼底检查，发现问题及时处理。保护眼睛要注意用眼习惯。看手机、电脑每40分钟休息10分钟，看看远处放松眼睛。

血糖波动大时避免剧烈运动，眼压突然变化可能导致眼底出血。多吃富含叶黄素的食物，比如菠菜、玉米、蛋黄，给眼睛补充营养。运动是最好的降糖药，但要讲究方法。有氧运动和抗阻运动结合效果最好。快走、游泳、骑车这些有氧运动，每周150分钟以上。

举哑铃、做俯卧撑这些抗阻运动，每周2-3次，增加肌肉量能提高胰岛素敏感性。运动时机很关键。餐后1小时运动效果最好，这时血糖正在上升，运动能帮助肌肉消耗葡萄糖。

空腹运动容易低血糖，运动前吃点东西，随身带糖块以防万一。运动强度以微微出汗、能说话但不能唱歌为宜，过度运动反而会升高血糖。

睡眠质量影响血糖控制。睡眠不足会导致皮质醇分泌增加，胰岛素抵抗加重。每晚睡眠时间少于6小时的人，糖尿病风险增加50%。保证7-8小时的睡眠，晚上11点前入睡，早上6-7点起床，形成规律的生物钟。

改善睡眠从睡前准备开始。睡前2小时不吃东西，避免血糖波动影响睡眠。卧室温度控制在20-22度，太热太冷都会影响睡眠质量。睡前泡脚15分钟，水温40度左右，促进血液循环，帮助入睡。

手机、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前1小时就该放下了。压力管理常被忽视却极其重要。长期压力会导致血糖控制困难，因为压力激素会升高血糖。学会识别压力信号，头痛、失眠、易怒都可能是压力过大的表现。每天留出30分钟放松时间，听音乐、散步、冥想都可以。

定期监测要全面。除了血糖，还要监测糖化血红蛋白、血压、血脂、肝肾功能、眼底、神经异变等。建立健康档案，记录各项指标变化趋势。发现异常及时调整，不要等到出现症状才重视。

饮食调整要个体化。没有适合所有人的食谱，要根据自己的血糖反应调整。同样是米饭，有人吃了血糖飙升，有人影响不大。学会看食物标签，了解碳水化合物含量，计算每餐摄入量。

生活细节决定成败。刷牙要彻底，糖友容易牙龈感染，细菌入血会加重全身炎症。脚部护理不能马虎，每天检查有无破损，及时处理小伤口。穿宽松透气的鞋袜，避免挤压摩擦。

控制这五个因素比单纯降血糖重要得多。血压、血脂、体重、肾功能、眼底健康，每一项都关系到生活质量和寿命。糖尿病管理是马拉松，不是百米冲刺，坚持比完美更重要。找到适合自己的节奏，一步步改善，身体会给你最好的回报。

参考文献：
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[3]翁建平.糖尿病心血管并发症防治专家共识[J].中国实用内科杂志,2020,40(8):625-639.

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来源：迟医生健康说