摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“我吃得也不多，怎么就得了糖尿病？”
“我又不胖，怎么查出血糖高？”

很多人以为糖尿病是“胖子病”，或者家里有病史才会得，结果体检报告一出，空腹血糖飙高，才知道糖尿病早已悄悄找上门。

其实，糖尿病从来不是“天上掉下来”的病。它是生活方式病，是你一点点“养”出来的。

中国是全球糖尿病患者最多的国家，据《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》2020年发布的报告，中国成人糖尿病患病率高达12.4%，也就是说，每8个人中就有1个糖尿病人。

那问题来了——糖尿病到底是怎么来的？

糖尿病的形成是一个长期积累的过程，不是一天两天吃多了糖就得的病。它背后有一个潜伏期很长的“前期状态”——胰岛素抵抗。

简单说，胰岛素像是“钥匙”，帮你把血糖打开门送进细胞。但当你长期饮食不规律、爱吃甜食、缺乏运动，身体对胰岛素的“感应”变差，血糖就开始堆在血液里，久而久之，胰岛功能就被“榨干”，糖尿病就来了。

而这一切，往往源于你每天反复做的几个动作。

1. 三餐不规律，尤其是长期不吃早餐

你可能觉得不吃早餐能减肥，实际上这种做法极容易打乱血糖节律。

长期不吃早餐会让身体在午餐和晚餐时更容易暴饮暴食，导致胰岛素分泌突然上升，增加胰岛负担。国际糖尿病联盟（IDF）指出，规律饮食是控制血糖的基础，跳过早餐会增加28%的2型糖尿病风险。

尤其是上班族，早餐靠咖啡撑，午饭又外卖凑，晚餐狼吞虎咽，时间久了，血糖波动大，胰岛素越来越不好使，糖尿病自然找上门。

2. 爱喝饮料胜过白开水

“奶茶不甜不喝，饮料当水灌。”这是很多年轻人的日常。

但你知道吗？一杯全糖奶茶，含糖量相当于7—10块方糖！长期高糖摄入会让血糖长时间处于高位，胰岛素分泌被迫加班加点，最终“罢工”。

《中华疾病控制杂志》刊载的研究指出，每天喝含糖饮料超过500ml的人，患糖尿病的风险是普通人的1.6倍。这不是危言耸听，而是白纸黑字的证据。

可乐、奶茶、果汁饮料，这些都不是水，是糖水！

3. 一坐一整天，运动几乎为零

现在很多人是典型的“沙发土豆”，坐着上班，坐着吃饭，坐着刷手机，一天下来步数不到3000。

但越不动，肌肉越少，胰岛素的利用效率也越差。肌肉是“吃糖”的器官，没有肌肉，糖就只能堆在血液里。

中国营养学会指出，每周至少应进行150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、骑行等，这不仅能提升胰岛素敏感性，还能有效延缓糖尿病进展。

不运动的人，等于放弃身体最强的“控糖工具”。

4. 情绪长期处于高压或抑郁状态

你也许不知道，情绪和血糖也有关系。

当人处于长期焦虑、压力大、失眠等状态时，身体会分泌皮质醇和肾上腺素，这两种激素会让血糖升高，让胰岛素的作用变差。

而《中华流行病学杂志》的一项研究也证实，长期抑郁人群患2型糖尿病的风险增长了37%。心理压力，不只是情绪问题，更是糖尿病的“催化剂”。

5. 常年熬夜，作息紊乱

“白天不困，晚上不睡。”你以为的“夜猫子体质”，其实是在一点点掏空胰岛功能。

多项研究证实，熬夜会干扰胰岛素的正常分泌节律，让身体“分不清白天黑夜”，久而久之，代谢系统紊乱，血糖控制能力下降。

2022年《自然·代谢》期刊发表的一项研究指出，长期睡眠不足者胰岛素敏感性降低了约20%，这意味着他们更容易得糖尿病。

· 总是口干、爱喝水，但尿也特别多

· 饭后两小时特别困，注意力难集中

· 体重莫名下降，但胃口却变大

· 皮肤瘙痒，尤其是阴部、腋下

· 伤口不容易愈合

这些，可能是高血糖造成的代谢紊乱。如果你已经出现这些症状，建议尽早做一次空腹血糖和糖耐量检查，及早发现，及早干预。

· 规律三餐，尤其是吃好早餐，全谷类+蛋白质+蔬果是基础。

· 白开水代替饮料，控糖第一步就是让身体真正喝到“水”。

· 每天动一动，哪怕是饭后散步15分钟，也是对胰岛的尊重。

· 情绪要管理，压力要疏解，必要时不要拒绝心理咨询。

· 早点睡觉，别再熬夜“杀胰岛”了。

更重要的是，定期体检，尤其是家里有糖尿病史的人，更要警惕。糖尿病前期可逆，只要发现得早，很多人都能“刹车”成功。

人不会无缘无故得糖尿病，它是你一天天的选择造成的结果。你吃下的每一口、熬的每一个夜、忽略的每一次不适，都可能在悄悄改变你的血糖轨迹。

控制血糖，不是为了医生高兴，是为了你自己将来不后悔。健康不是管出来的，是“活”出来的，从今天开始，做出一点点改变，你的身体也会给你最好的回馈。

[1] 《中国糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会
[2] 《我国糖尿病流行现状分析》，中华疾病控制杂志，2021年第25期
[3] 《不规律作息对胰岛素敏感性的影响》，自然·代谢（Nature Metabolism），2022年第4期
[4] International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 9th edition. 2019.
[5] 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

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来源：健康科普论