摘要：菜市场总是热闹非凡，红的番茄、绿的黄瓜、紫的茄子在摊位上堆叠出生活的底色。不少人路过摆满彩椒的摊位时，总会多停留几秒。明黄色的像小灯笼，亮红色的似饱满的宝石，还有带着纹路的橙色品种，比普通青椒多了几分活泼。但也有人拿起又放下，心里犯嘀咕：这彩色的辣椒是不是转基

菜市场总是热闹非凡，红的番茄、绿的黄瓜、紫的茄子在摊位上堆叠出生活的底色。不少人路过摆满彩椒的摊位时，总会多停留几秒。明黄色的像小灯笼，亮红色的似饱满的宝石，还有带着纹路的橙色品种，比普通青椒多了几分活泼。但也有人拿起又放下，心里犯嘀咕：这彩色的辣椒是不是转基因？炒着吃会不会很辣？和普通青椒比，到底值不值得买？

其实，彩椒并不是什么新奇的“外来物种”，更和转基因不沾边。早在20世纪90年代，彩椒就已经进入中国市场，它们是青椒成熟过程中自然出现的品种变异，就像苹果有红富士和嘎啦果的区别，都是自然选育的结果。

中国农业科学院蔬菜花卉研究所的研究员曾在《中国蔬菜》杂志中提过，彩椒的颜色变化全靠叶绿素、类胡萝卜素和花青素的含量调整：没成熟时，它们和普通青椒一样是绿色，随着成熟度慢慢提高，叶绿素逐渐分解，类胡萝卜素（比如番茄红素、叶黄素）或花青素开始显现，于是就有了红、黄、橙这些好看的颜色。

《中国食物成分表（2022）》里写得很清楚，每100克红色彩椒的维生素C含量约130毫克，是柠檬的3倍、普通青椒的2倍；黄色彩椒的维生素A原（β-胡萝卜素）含量最高，能在人体内转成维生素A，对维持正常的视觉功能有帮助；橙色彩椒则富含叶黄素，这种成分常出现在深绿色蔬菜里，对眼睛健康有益。

更难得的是，彩椒热量特别低，每100克才25千卡左右，比苹果还低，适合需要控制热量摄入的人常吃。

很多人不敢尝试彩椒，是怕它和辣椒一样辣。实际上，彩椒属于“甜椒”品种，辣椒素含量低到几乎可以忽略。北京农林大学食品科学与营养工程学院的教授在《食品科学》期刊里解释过，辣椒的辛辣味主要来自辣椒素，而彩椒在培育时，控制辣椒素合成的基因活性比较弱，所以口感清甜爽脆，就算是不擅长吃辣的孩子和老人也能接受。

为啥焯水对彩椒不太友好？得从它的营养特点说起。

《中国食物成分表（2022）》里明确标着，每100克红色彩椒的维生素C含量约130毫克，是普通青椒的2倍、柠檬的3倍，说它是“蔬菜维C能手”也不为过。但维生素C有个弱点——既怕热又容易溶于水。

中国农业科学院蔬菜花卉研究所的专家在《蔬菜营养与烹饪》中提到，彩椒在60℃以上的水里泡1分钟，维生素C就会流失15%；焯水3分钟，流失量直接涨到38%，要是还加了盐，流失率能突破50%。更可惜的是，彩椒里的叶黄素、β-胡萝卜素虽然耐热性强，但长时间焯水会破坏细胞结构，口感变得软烂发柴，原本的清甜滋味也会淡很多。

可能有人会问，不焯水的话，彩椒表面的农药残留和细菌咋处理？其实不用太担心。

北京市农林科学院农产品质量安全研究所2023年的实验显示，彩椒表皮光滑，农药残留大多附着在表面，用流动的清水冲30秒，再用淡盐水泡5分钟，清洁率就能达到92%以上；要是怕麻烦，用软毛刷轻轻刷下表皮，清洁效果也很好。而且彩椒属于茄果类蔬菜，表皮本身比较厚，细菌很难渗到内部，只要洗干净，生吃都安全，更别说快炒了。

既然焯水不太合适，那彩椒怎么吃才能既保留营养又好吃？结合营养保留率和口感，这三种方法可以试试。

第一种是生食，把彩椒切成细条或小块，直接拌沙拉、蘸酸奶，或者和黄瓜、樱桃番茄一起做成蔬菜拼盘。这种吃法能让维生素C保留98%以上，还能尝到彩椒本身的清甜脆嫩，很多西餐厅的前菜里都能看到这样的搭配。

第二种是快炒，锅烧热后倒少许油，先炒肉类或其他耐煮的食材，比如虾仁、鸡胸肉丁，等这些食材八分熟时，再放进彩椒块，大火快速炒1-2分钟，看到彩椒表面微微变软就关火。这样既能让彩椒熟透，又能把维生素C的流失率控制在10%以内。

第三种是烤制，把彩椒整个洗干净，去掉蒂部，塞进少许芝士和培根碎，放进预热好的烤箱，上下火180℃烤15分钟，出炉后撒点黑胡椒。高温短时的烤制能让彩椒表皮微微焦香，内部却还是脆嫩的，维生素C流失率只有12%，还能激发出天然的甜味。

其实不只是彩椒，很多蔬菜烹饪时都要避开“过度处理”的误区，比如西兰花、菠菜这类绿叶菜，焯水时间最好控制在30秒以内；黄瓜、番茄这类瓜果类蔬菜，直接生吃或简单凉拌最能保留营养。判断蔬菜要不要焯水，有个简单的原则：看维生素C含量和口感需求。

维C含量高、口感脆嫩的蔬菜，比如彩椒、西兰花、荷兰豆，尽量不焯水；而草酸含量高的蔬菜，比如菠菜、苋菜，或者口感粗糙的蔬菜，比如芹菜、竹笋，焯水30秒既能去掉草酸和涩味，又不会损失太多营养。

挑彩椒也有小技巧，新鲜的彩椒表皮要光滑、有光泽，用手轻轻按压，能感觉到果肉紧实有弹性，没有软塌或凹陷的痕迹。要是发现彩椒蒂部枯萎、发黑，说明放了挺久，营养可能已经流失了。

买回家的彩椒用保鲜膜包好，放进冰箱冷藏，能保存5-7天。要是一次买多了，也可以切成小块，用密封袋装好放进冷冻室，冷冻后的彩椒虽然口感会变软，但用来做汤、炖菜还是可以的，营养损失也不大。

或许有人觉得，不就是一种蔬菜吗，犯不着这么讲究。但生活的乐趣，往往就藏在对这些食材的细致了解里。就像小时候总觉得青椒辣，长大后才发现，原来还有彩椒这样清甜的品种；以前买菜只看价格，现在会留意不同颜色蔬菜的营养差异。这些小小的变化，其实是我们对生活更用心的体现。

下次回家做饭时，不妨告诉爸妈：彩椒不用焯水，简单清洗后快炒或生食更营养。让他们知道，有时候改个小小的烹饪习惯，就能让餐桌上的营养更足。彩椒不是什么珍稀食材，但用对方法，就能从普通蔬菜变成全家的“营养小帮手”，既好吃又健康，多好呀。

【科普供参考】

来源：心育心理健康辅导中心