摘要：你是否有过这样的感觉？无论发生任何事，都会马上自省、自我归因，认为自己没有做好，常常过度自责，因此忐忑不安、患得患失？想改变，又滑入习惯性行为模式，十分困惑。
你是否有过这样的感觉？无论发生任何事，都会马上自省、自我归因，认为自己没有做好，常常过度自责，因此忐忑不安、患得患失？想改变，又滑入习惯性行为模式，十分困惑。
这里有你想要的有效应对方法。
一、自我归因模式的形成原因，通常源于以下多个因素：
1、童年经历：可能你成长环境中有过高要求或批判性的重要他人，使你学会了通过“先认错”来避免冲突或获得认可；
2、完美主义倾向：对自己设定过高标准，一旦遇到问题就认为是自己不够好造成的；
3、职场文化影响：某些工作环境鼓励自我批评的文化，让人误以为承担责任就是承担全部过错；
4、敏感性特质：高度敏感的人群更容易反思自己，但也更容易过度自责。
二、调整自我归因的实用方法：
1、 培养觉察与区分能力：
首先，学会区分“事实”和“感受”。当感到不安时，可以尝试问自己：
这件事中，哪些部分确实是我的责任？ 哪些部分其实是他人或环境的责任？ 我的情绪反应是否与事件的实际影响相匹配？准备一个“责任划分日记”，每次遇到让你不安的事件时，写下来，安抚自己。示例如下：
事件描述我的可能责任他人/环境因素更平衡的看法上司评价工作项目某部分确实可以做得更好上司指导不明确，时间限制紧张我有改进空间，但这不意味着我完全失败2、 发展自我同情心：
尝试用对待好友的方式对待自己。当朋友犯错时，你可能会安慰和鼓励他们，对自己也需如此。每天可以尝试：
对着镜子说：“我已经尽力了，这很好” ；写下三件你今天做得很好的事情；练习 mindfulness 冥想，观察思绪而不评判；3、 建立健康的责任边界：
学会区分“我能控制的”和“我不能控制的”。你可以制作一个“控制圈”清单：
我能控制的：我的努力程度、我的学习态度、我的应对方式； 我不能控制的：他人的情绪反应、公司政策、别人的期望；当感到不安时，看看这个清单，专注于能控制的部分，放下不能控制的部分。
4、 认知行为调整技巧：
当出现“都是我的错”这类自动化思维时，尝试问自己：
有什么证据支持这个想法？ 有什么证据反对这个想法？ 如果是我的朋友处于这个情形，我会怎么对他/她说？ 最现实、最合理的结果可能是什么？四 、职场中的自我定位策略：
在职场环境中，你可以尝试：
预先明确期望：在接受任务时确认清楚标准和期望，减少事后误解； 建立反馈机制：定期主动寻求反馈，而不是等待评价，这样更能掌握主动权； 学会有技巧的回应：当收到批评时，不说“是的，都是我不好”，而是说“谢谢指出，我会考虑如何改进这一点”。自我批评是最隐蔽的自我中心主义——它看似谦虚，实则夸大了你的影响力，仿佛整个世界的不完美都该由你负责。真正的成长始于承认：你既不是问题的唯一根源，也不是解决方案的全部所在。在这个互联的世界里，每件事都由无数因素共同作用，而你只需要承担属于你那部分的重量。
总结表：从自我归因到平衡认知。
现状改善目标行动步骤自动归咎自己区分责任归属使用责任划分日记内心不安焦虑培养自我同情每日自我肯定练习过度承担责任设立健康边界制作“控制圈”清单负面自我评价调整认知思维认知重构技巧内心的改变需要时间，请对自己保持耐心。每一次你注意到自我归因的倾向并选择不同的回应方式，都是在重塑神经通路，建立新的思维习惯。
来源：长春惠健康
