摘要：在全球人口年龄结构逐步向老龄化过渡的背景下，中老年群体的健康管理成为社会关注的重点领域，而睡眠质量作为健康管理的重要组成部分，长期以来被 “越早睡越好” 的传统观念所影响。许多 55 岁以上人群将 “早早卧床” 视为养生的重要方式，认为这是 “顺应生物钟” 的

在全球人口年龄结构逐步向老龄化过渡的背景下，中老年群体的健康管理成为社会关注的重点领域，而睡眠质量作为健康管理的重要组成部分，长期以来被 “越早睡越好” 的传统观念所影响。许多 55 岁以上人群将 “早早卧床” 视为养生的重要方式，认为这是 “顺应生物钟” 的表现。然而，多国睡眠医学领域的临床医生通过大量诊疗案例发现，当人群年龄超过 55 岁后，若仍盲目遵循 “越早睡越好” 的睡眠准则，不仅难以提升睡眠质量，反而可能引发入睡困难、睡眠焦虑、日间疲劳等问题，对身心健康造成负面影响。
这一睡眠认知的差异，源于 55 岁后人体生理机能的系统性变化。随着年龄增长，大脑内褪黑素分泌量较中年时期减少约 30%-40%，分泌高峰时间也出现延迟；神经兴奋与抑制机制的调节速度变慢，像老旧的机械钟摆，摆动幅度减小且反应迟缓；同时，甲状腺激素、皮质醇等与昼夜节律相关的激素分泌周期发生改变，导致身体的 “生物钟” 节拍与年轻时截然不同。此时若强行追求 “早睡”，反而会打破身体自然的睡眠节律，让睡眠系统陷入紊乱状态。
值得注意的是，否定 “55 岁后越早睡越好” 的观念，并不意味着中老年群体可以随意打乱睡眠规律。睡眠医学专家强调，55 岁以上人群的睡眠管理应从 “追求入睡时间” 转向 “优化睡眠质量与节律”，通过科学调整睡眠习惯、环境与行为，让身体自然进入健康的睡眠状态。基于全球睡眠医学研究成果与临床实践经验，以下七项睡眠原则被证实对 55 岁以上人群的睡眠质量提升具有显著指导意义，有助于帮助这一群体摆脱 “越早睡越好” 的认知误区，建立符合自身生理特点的睡眠模式。

一、拒绝将 “早睡” 作为硬性任务
临床观察发现，许多 55 岁以上人群一到晚上八点至九点，就会产生强烈的 “入睡焦虑”，担心 “熬夜会损伤身体”，于是强行关闭灯光、躺到床上、闭上眼睛，试图快速进入睡眠状态。但实际情况是，他们往往会在床上来回翻身，脑海中思绪不断，反而陷入 “越想睡越睡不着” 的恶性循环，焦虑情绪不断加剧。
出现这种情况的核心原因，是 55 岁后人体的入睡潜伏期明显延长。就像使用多年的电脑，开机速度会逐渐变慢，这并非系统出现故障，而是硬件性能随时间推移自然产生的反应。若一味要求自己在晚上九点前入睡，会打乱身体自身的睡眠驱动力 —— 大脑会根据白天的活动量与疲劳程度判断是否需要睡眠，过早卧床且无法入睡时，大脑会默认 “白天的活动量不足、身体尚未疲惫”，进而降低睡眠需求，导致入睡更加困难。
睡眠如同用小火慢煮米粥，并非火候越大煮得越快，只有当火候与食材的特性相匹配，粥才能自然变得浓稠。针对 55 岁以上人群的睡眠特点，睡眠医学专家建议将入睡时间稳定在晚上 10 点半至 11 点之间，这一时间段更符合中老年群体生理节律的变化，比盲目追求 “早睡早起” 更具科学性。哈佛医学院 2023 年发布的一项针对 55-75 岁人群的睡眠研究数据显示，过早入睡（晚上 9 点前）的群体，夜间觉醒频率比晚上 10 点半后入睡的群体高出 27%，且第二天的注意力、记忆力等认知功能表现更差。
二、睡前无需追求绝对安静的环境
“保持安静的环境有助于入睡” 这一观点，在大众认知中根深蒂固，但对于许多 55 岁以上人群而言，过度静谧的环境反而会放大内心的焦虑情绪。当房间内灯光关闭、四周陷入寂静时，他们的大脑会不由自主地开始思考各种事情 —— 白天与他人的对话、未完成的事务、家庭中的问题等，原本平静的心情逐渐变得烦躁，入睡变得更加困难。
从生理机制来看，这并非人群自身 “思虑过多”，而是 55 岁后人体的去甲肾上腺素系统更容易被 “误触发”。去甲肾上腺素是一种与应激反应相关的神经递质，在环境刺激减少、外界干扰降低时，该系统的活跃度会不自觉升高，导致大脑处于轻度警觉状态，进而引发焦虑情绪。
基于这一特点，睡眠门诊的医生常向存在 “入睡困难、内心思虑较重” 的 55 岁以上患者提出建议：在睡前播放轻柔的古典音乐（如莫扎特、巴赫的作品）、聆听窗外的雨声、风声等自然声响，甚至可以打开低音量的电台谈话节目。这些声音并非用于辅助入睡，而是为大脑提供一种 “安全的背景音”，通过持续且温和的外界刺激，降低大脑的警觉性，让情绪逐渐平复。这种方式类似于婴儿在听到妈妈的心跳声时更容易入睡，成年人在特定声音的陪伴下，也能获得类似的安全感与安抚效果。

三、睡前洗热水澡后不宜立即上床
“洗热水澡有助于睡眠” 是广泛流传的说法，但很少有人知道，这一说法的前提是 “洗完澡后间隔一段时间再上床”，而非 “洗完澡后立刻入睡”。热水澡确实能促进人体外围血管扩张，使身体表面的血液流量增加，进而导致体温升高。但真正对睡眠产生促进作用的，是洗完澡后身体进入的 “体温下降期”—— 当身体表面的热量逐渐散发，体温缓慢降低时，大脑下丘脑的体温调节中枢会接收到这一信号，并向身体发出 “准备入睡” 的指令。
因此，睡眠医学专家建议将洗澡时间安排在睡前 1 至 1.5 小时之间。洗完澡后，先穿上干净、宽松的棉质睡衣，在客厅的沙发上坐下休息片刻，喝一杯温度适宜的温水，完成刷牙等睡前清洁工作，待身体感受到轻微的凉爽感后，再缓慢走向卧室准备入睡。这样的流程能让身体有足够的时间完成 “体温下降” 的过程，比洗完澡后直接上床更易进入深度睡眠状态。日本东京大学 2022 年针对中老年人群的睡眠研究也证实，在入睡前让体温缓慢降低，可使深睡眠时长增加 18%-22%，显著提升睡眠质量。
四、合理控制午睡时长，避免影响夜间睡眠
许多 55 岁以上人群在退休后，养成了午睡的习惯，且午睡时间往往较长，一次睡眠时长可达 1 小时甚至更久。他们在白天精力充沛、毫无困意，到了晚上却难以入睡，往往将原因归结为 “年龄增长导致睡眠变浅”，却忽视了 “白天过度午睡” 对夜间睡眠的影响。睡眠驱动力就像蓄电池，白天的午睡相当于提前消耗了部分电量，导致晚上需要睡眠时，蓄电池的剩余电量仍较充足，自然难以进入深度睡眠状态。
针对这一问题，睡眠专家建议 55 岁以上人群的午睡时长应控制在 20 至 30 分钟以内，且最佳入睡时间为午饭后 1 小时内。午饭后不宜立即午睡，因为此时胃部处于充盈状态，立即躺下可能引发消化不良；同时，午睡时不宜在沙发上长时间躺卧，也不要穿着厚重的衣物、盖过厚的被子，避免睡醒后出现满头大汗的情况 —— 这种状态并非身体得到了充分休息，而是因环境闷热导致的 “缺氧式昏睡”，醒来后反而会感到更加疲惫。午睡的本质是为身体补充短暂的能量，如同给蓄电池进行 “快充”，而非进行长时间的 “深度充电”，过度午睡只会对夜间睡眠造成负面影响。

五、夜间觉醒不等于 “失眠”，科学应对是关键
“医生，我晚上总是会醒，是不是患上失眠了？” 这是睡眠门诊中 55 岁以上患者常提出的疑问。事实上，夜间觉醒是 55 岁后人群常见的睡眠现象，主要与身体内慢波睡眠（深度睡眠）占比减少、褪黑素分泌量下降有关，属于生理机能随年龄增长出现的正常变化。夜间觉醒本身并非问题，真正影响睡眠质量的，是人群对 “觉醒” 过程的应对方式。
最不可取的应对方式，是一旦醒来就陷入焦虑：“糟糕，又醒了，这下肯定又睡不着了。” 这种负面想法会迅速激活大脑皮层，使其从睡眠状态切换到兴奋状态，原本只需 5 分钟就能再次入睡，最终却可能拖延 1 小时甚至更久才能重新进入睡眠。
正确的应对方法是：醒来后不要立即查看床头的时钟，避免因看到 “已醒来较长时间” 而加重焦虑；同时，不要强迫自己闭上眼睛试图快速入睡，而是保持自然的躺卧姿势，进行几次缓慢的深呼吸，让身体逐渐放松。在此基础上，可以进行一些轻柔的放松想象，比如回忆一次轻松愉快的旅行经历 —— 想象自己漫步在海边，感受海风拂过脸颊、海浪拍打沙滩的声音；或者在脑海中 “编织” 一个温柔的小故事，让思绪缓慢游走，大脑会在这一过程中逐渐恢复平静，自然过渡到睡眠状态。
六、打造 “洞穴式” 卧室环境，触发睡眠信号
从人类进化的角度来看，最原始的睡眠环境是树洞、山洞等场所，这些环境具有 “黑暗、安静、凉爽” 的共同特点，是触发人体睡眠本能的天然条件。然而，临床观察发现，许多 55 岁以上人群的卧室环境并不符合这些特点：灯光过于明亮、窗帘遮光效果差、空调温度设置过高，整个卧室环境如同 24 小时营业的便利店，缺乏适合睡眠的 “静谧感” 与 “安全感”，自然难以进入深度睡眠。
为改善睡眠环境，睡眠专家建议 55 岁以上人群将卧室温度控制在 20 至 23℃之间，这一温度区间最符合人体睡眠时的体温需求；卧室湿度保持在 40% 至 60%，避免因空气过于干燥导致喉咙不适，或因湿度过高引发闷热感；窗帘选择厚度较大、遮光性强的款式，确保即使在白天，拉上窗帘后卧室也能达到 “伸手不见五指” 的黑暗程度；床垫的软硬度要适中，避免过软导致腰部缺乏支撑，或过硬影响身体放松；枕头高度应与侧卧时的肩部宽度基本一致，确保颈椎处于自然放松的状态。这些调整并非 “生活讲究”，而是为大脑提供明确的 “睡眠信号”，让身体快速识别 “当前环境适合睡眠”，进而自然进入睡眠状态。

七、睡前避免讨论 “情绪性话题”，保持心情平静
不少 55 岁以上人群有在晚上回顾一天生活、反思自身行为、讨论家庭重要事务的习惯。然而，这类涉及情感波动、责任压力的 “灵魂拷问”，最容易导致大脑前额叶皮质过度活跃 —— 前额叶皮质是负责思考、判断、情绪调节的大脑区域，在晚上这一区域过度兴奋，会使情绪处于紧绷状态，让人越想越清醒，难以平复。尤其是夫妻之间，若在晚上讨论孩子的教育问题、家庭财务状况、赡养老人等易引发分歧的话题，很容易产生矛盾与争执，导致双方情绪激动，进而影响夜间睡眠。
睡眠专家建议，应将 “情绪性话题” 的讨论时间安排在白天 —— 白天大脑思维活跃、情绪调节能力较强，能更理性地处理各类问题；晚上 9 点后，应尽量避免讨论此类话题，转而进行轻松、平静的活动。比如，夫妻可以一起观看情节轻松的喜剧短片，在笑声中缓解一天的疲惫；或者共同翻阅家庭相册，回忆过往的温馨时光；也可以聊聊童年时期的趣事、年轻时的经历，让大脑在轻松的交流中逐渐放松。这一过程如同为沸腾的水关火，只有让大脑与心情慢慢 “降温”，避免 “余温未散”，才能为后续的睡眠做好准备。
55 岁以后，睡眠不再是 “早早躺下就能解决” 的简单问题，而是一套需要系统性调节的健康管理体系，是身体与心理同步适应年龄变化的过程。真正高质量的睡眠，并非通过 “努力争取” 获得，而是在理解身体生理特点的基础上，“允许” 大脑自然进入睡眠状态。
一位 55 岁的退休教师在睡眠门诊就诊时曾表示：“退休后最困扰我的不是没有事情可做，而是无法拥有安稳的睡眠。” 在医生的指导下，他开始按照上述七项原则调整睡眠习惯：将入睡时间调整至晚上 11 点左右，睡前播放轻柔的自然音效，午间只休息 25 分钟，夜间醒来后不再焦虑而是进行放松想象。三个月后，他再次来到门诊时笑着说：“现在我不再害怕晚上醒来，反而觉得醒来后的片刻平静也很自在。” 这种状态并非单纯的 “睡眠质量提升”，而是与睡眠建立了和谐的相处模式。

对于 55 岁以后的身体而言，睡眠这件事，从来不是 “入睡时间早” 就代表健康。理解身体随年龄变化的睡眠需求，顺应其自然节律，在必要时给予适当的引导与陪伴，比强行 “管控” 睡眠过程更重要。
在英国伦敦，62 岁的退休工程师戴维曾因长期追求 “晚上 9 点前入睡”，导致每天凌晨 3 点就会醒来，之后难以再次入睡。在遵循睡眠专家建议调整入睡时间、改善卧室环境后，他的入睡时间推迟到晚上 10 点 40 分左右，夜间觉醒次数减少，且醒来后能在 10 分钟内重新入睡。他在接受采访时说：“以前总觉得早睡是对身体好，现在才明白，适合自己年龄的睡眠节奏，才是最好的养生方式。”

来源：牟平融媒