摘要：她数了数，梅干菜饼、牛肉饼、蒸蛋、烤红薯、南瓜山药豆浆、水煮毛白菜、野生猕猴桃，七样，花不了二十分钟，却把65岁以后最容易缺的蛋白质、膳食纤维、维D一次补齐。

“早餐吃得好，退休工资才不会全交给医院。

”——这话是我妈看完老两口那桌菜后，蹦出来的第一句。

她数了数，梅干菜饼、牛肉饼、蒸蛋、烤红薯、南瓜山药豆浆、水煮毛白菜、野生猕猴桃，七样，花不了二十分钟，却把65岁以后最容易缺的蛋白质、膳食纤维、维D一次补齐。

最妙的是，他们没跟以前一样把红薯直接塞进空气炸锅200℃猛烤。

去年小家电白皮书刚给的数据：185℃才是蜜薯的“甜界密码”，外焦里生直接翻车。

提前泡盐水一小时，糖度能再爬2度，嘴再刁的孙辈都抢。

梅干菜饼也有新花样。

别急着皱眉“黑暗料理”，芝士熔岩版在年轻人那儿搜索量飙了120%，掰开拉丝那瞬间，钙也跟着翻篇。

控糖的就把白砂糖换成代糖，口感没差，餐后血糖却少跳一次“悬崖”。

再说蛋白质。

中国营养学会去年把老人早餐蛋白线拉到20-25 g，相当于先吃牛肉饼+蒸蛋，再喝豆浆。

顺序别乱，“蛋白质前置”能让肌肉老头乐呵多撑十年。

豆浆里撒一小把奇亚籽，植物蛋白再+3 g，还顺道把便秘踢出门。

南瓜山药豆浆听着像养生号广告，可人家把贝贝南瓜和铁棍山药按1:1丢进破壁机，180秒，β-胡萝卜素+黏蛋白双暴击，秋冬喉咙干痒？

一杯下去，润到肺尖。

野生猕猴桃是隐藏彩蛋。

别小看那层毛，维C是超市果的1.7倍，价格却便宜一半。

挑的时候捏两头，硬中带软，回家跟苹果放两天，酸甜刚好，牙口不好也能啃。

空气炸锅如果带“红薯专属”程序，直接懒人福音；没有就记住185℃—25分钟—中途翻面，误差不超过两口水的功夫。

新出的“金枕头蜜薯”糖度飙到22度，种植面积多了三成，价格反倒降了15%，菜市场遇到别手软，囤一兜，放阴凉能甜一个月。

最后补个维D。

吃完别急着洗碗，阳台站十五分钟，露胳膊露小腿，免费合成一大把“阳光激素”。

赶上下雨？

那就买维D强化奶，一盒250 ml补200 IU，一样够用。

整套流程抄作业不难：晚上红薯泡盐水，早起空气炸锅按开始→牛肉饼扔平底锅→蒸蛋定时8分钟→破壁机一键豆浆→猕猴桃对半勺。

二十分钟，厨房音乐还没播完，桌上已经齐活。

我妈看完当场下单芝士片和贝贝南瓜，说要给我爸安排“老年版熔岩汉堡”。

我提醒她：先吃蛋白质，再碰碳水，血糖才不坐过山车。

她回我一句：“晓得啦，不然退休金都送给药房，我还得去跳广场舞还债。

”

来源：灵敏雪梨PT4