5 个伤胃坏习惯，90% 的人每天在犯！做好 4 件事，胃会慢慢感谢你

摘要：“最近总觉得胃里反酸，吃点东西就胀得慌”“加班到半夜，胃痛得直冒冷汗”…… 身边越来越多人抱怨胃部不适，可很少有人知道，那些被我们忽略的日常习惯，正在悄悄 “磨损” 我们的胃。

“最近总觉得胃里反酸，吃点东西就胀得慌”“加班到半夜，胃痛得直冒冷汗”…… 身边越来越多人抱怨胃部不适，可很少有人知道，那些被我们忽略的日常习惯，正在悄悄 “磨损” 我们的胃。

作为人体重要的消化器官，胃就像一个 “不知疲倦的工人”，每天承担着研磨食物、分解营养的重任。但它其实很脆弱，小红书博主 “詹妮爱养生” 分享的胃镜报告经历，让不少人意识到：很多我们习以为常的行为，都是伤胃的 “隐形杀手”。今天就来好好聊聊，那些胃最怕的坏习惯，以及真正能护胃的实用方法。

“早上就着腌菜吃粥，中午加个火腿三明治，晚上炖菜多放盐才够味”—— 这样的饮食模式，正在让你的胃 “受苦”。长期高盐饮食不仅会加重心血管负担，还会直接刺激胃黏膜，破坏胃的保护屏障，甚至增加胃癌风险。有研究显示，长期高盐饮食者的胃癌风险比普通人高出 2.21 倍。

很多人不知道，世界卫生组织建议的每日盐摄入量是 5 克，这个量还不到一个去胶垫的啤酒瓶盖装满的量。我们日常吃的腌菜、腊肉、加工肉（比如火腿、培根）、酱油里都藏着 “隐形盐”，比如 10 毫升酱油就约含 1.6 克盐。建议做饭时少放盐，多用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁等香料调味，买包装食品时多看配料表，优先选 “钠含量” 低的产品。

“压力大的时候，喝杯奶茶、吃块蛋糕就舒服了”—— 这是很多年轻人的解压方式，却没想到成了伤胃的 “坑”。过量摄入糖分会刺激胃酸分泌，还可能导致胃食管反流：胃酸顺着食道往上涌，带来烧心、反酸的不适感；更严重的是，高糖环境会为幽门螺杆菌提供 “温床”，而幽门螺杆菌正是胃炎、胃溃疡的重要诱因。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每日添加糖摄入量不超过 25 克（约等于 6 块方糖）。但一杯 700 毫升的全糖奶茶，添加糖含量可能就超过 40 克，远超每日标准。平时要少喝含糖饮料、少吃甜点，在家做饭时尽量不放白砂糖、果葡糖浆，比如熬粥时用红枣、桂圆的天然甜味代替添加糖，既能满足口感，又能减少对胃的刺激。

“饭后抽根烟，赛过活神仙”“朋友聚会，不喝几杯说不过去”—— 这些看似 “放松” 的行为，对胃的伤害却很大。吸烟会降低胃黏膜的防御能力，让胃更容易受到胃酸、细菌的侵袭；而酒精则像 “硫酸” 一样直接灼烧胃黏膜，尤其是高度酒，可能导致胃黏膜充血、水肿，甚至引发糜烂、出血。

更可怕的是，吸烟和饮酒还会共同诱发胃食管反流病，让胃部不适反复出现。想要护胃，最好的方式是戒烟限酒：能不喝酒就不喝，如果实在推脱不了，成年人每日酒精摄入量要控制在 15 克以内（约等于 1 听 330 毫升的啤酒，或 1 两左右的低度白酒），且不要空腹喝酒，喝酒前先吃点主食垫一垫，减少酒精对胃的直接刺激。

“家人一起吃饭，不用公筷也没关系”“餐具随便冲一冲，哪有那么多细菌”—— 这些 “不拘小节” 的习惯，可能让幽门螺杆菌悄悄找上门。作为唯一能在胃里生存的细菌，幽门螺杆菌可通过 “口口传播”：比如共用餐具、没洗干净的筷子夹菜、饭前不洗手等，都可能导致感染。感染后可能出现胃痛、胃胀、反酸等症状，长期不处理还可能引发胃溃疡、胃癌。

预防幽门螺杆菌其实很简单：餐前便后一定要认真洗手，尤其是处理过生肉、蔬菜后；家里的餐具要定期用沸水煮沸消毒（煮沸 10 分钟以上）；全家吃饭时实行分餐制，或者用公筷公勺分菜，避免交叉感染。如果家人中有幽门螺杆菌感染者，建议全家一起去检查，及时治疗。

“头痛、牙痛时，随手拿片阿司匹林或布洛芬吃”—— 很多人把这类止痛药当 “万能药”，却忽略了它们对胃的伤害。阿司匹林、布洛芬等非甾体抗炎药，会直接损伤胃黏膜，长期服用可能导致胃黏膜糜烂、出血，甚至引发溃疡。

不是说这些药不能吃，而是要 “按需服用”：服用前一定要咨询医生，告诉医生自己的胃部情况，医生会根据你的情况判断是否适合服用，以及是否需要搭配保护胃黏膜的药物；同时要仔细看药品说明书，了解副作用和服用方法，比如布洛芬建议饭后吃，减少对胃的刺激，不要空腹服用。如果需要长期服药，一定要定期检查胃部，及时发现问题。

伤胃的习惯要改，护胃的方法更要学。与其等胃出了问题再调理，不如从现在开始，用简单的方法给胃 “减负”。

新鲜蔬菜和水果是胃的 “好朋友”，它们富含维生素（比如维生素 C）、矿物质、膳食纤维，还有胡萝卜素、番茄红素、花青素等抗氧化成分。这些成分能减轻身体的炎症反应，修复受损的胃黏膜，还能促进肠道蠕动，帮助消化，减少胃部负担。

建议每天吃够 300-500 克蔬菜、200-350 克水果，而且要 “好色”：比如吃深绿色的菠菜、西兰花（十字花科蔬菜护胃效果佳），橙黄色的胡萝卜、南瓜（富含胡萝卜素），紫色的蓝莓、葡萄（富含花青素），红色的番茄（富含番茄红素）。可以把蔬果做成沙拉、蔬菜汤，或者直接生吃（比如苹果、黄瓜），尽量保留营养成分。

黄豆以及用黄豆做的豆腐、腐竹、豆干、素鸡等豆制品，藏着护胃的 “好东西”—— 大豆异黄酮。有研究显示，大豆异黄酮能诱导胃癌细胞凋亡，简单说就是让体内不好的细胞 “自然消失”，从而降低胃癌风险，对胃部健康有积极作用。

而且豆制品富含优质蛋白，容易消化吸收，不会给胃带来额外负担。平时可以把豆制品融入三餐：早餐喝杯无糖豆浆，午餐加个凉拌豆腐丝，晚餐炖个豆腐汤，既营养又护胃。需要注意的是，尽量选原味、少盐的豆制品，比如避免买油炸豆腐泡、酱豆腐（含盐量高），以免适得其反。

“上班赶时间，5 分钟吃完一顿饭”“难得吃顿好的，吃到撑才满足”—— 这些行为会让胃 “超负荷工作”。吃得太撑会撑大胃容量，加重胃肠蠕动负担，容易引发胃胀、消化不良；吃得太快则会让食物没有充分咀嚼，大块食物进入胃里，需要胃花更多力气研磨，还会减少消化液与食物的接触面积，影响消化。

护胃的吃饭方式其实很简单：一是吃到 “七八分饱”，也就是感觉 “不饿但也没撑” 的时候就停嘴，比如平时吃一碗饭，现在吃到八成满；二是细嚼慢咽，每口饭至少嚼 15-30 下，把食物嚼成糊状再咽下去。这样不仅能减轻胃的负担，还能让大脑有足够时间接收到 “饱” 的信号，避免吃撑，一举两得。

很多人不知道，体重和胃健康也有关系。肥胖人群尤其是腹型肥胖者，内脏脂肪含量较高，而有胃癌风险相关性的流行病学研究表明，内脏脂肪是贲门癌（胃癌的一种）发病的高危因素。而且体重超标还会增加胃食管反流的风险，让胃部不适更频繁。

判断体重是否健康，可以参考 BMI（身体质量指数）：BMI = 体重（公斤）÷ 身高（米）的平方。根据中国成年人体重分类标准，BMI 在 18.5-23.9 之间属于正常，24-27.9 属于超重，≥28 属于肥胖。除了 BMI，腰围也很重要，女性腰围建议不超过 85 厘米，男性不超过 90 厘米。

如果体重超标，建议通过 “饮食 + 运动” 控制：少吃高油、高糖、高热量的食物，多吃全谷物（比如糙米、燕麦）和优质蛋白；每周坚持 150 分钟中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳，帮助减少内脏脂肪，给胃 “松绑”。