摘要：“太累了，今天叫外卖吧！”这可能是很多人在临近吃饭时说得最多的一句话了。比起下班回家再自己做饭，现在很多人会选择点外卖。据报道，我国互联网餐饮外卖市场的规模已达上百亿元人民币，并保持着稳定增长的趋势，且订单大多来自公司白领。外卖中最受欢迎的要属盖浇饭、中式炒菜

“太累了，今天叫外卖吧！”这可能是很多人在临近吃饭时说得最多的一句话了。比起下班回家再自己做饭，现在很多人会选择点外卖。据报道，我国互联网餐饮外卖市场的规模已达上百亿元人民币，并保持着稳定增长的趋势，且订单大多来自公司白领。外卖中最受欢迎的要属盖浇饭、中式炒菜、快餐、米粉等；在非正餐时段，炸鸡、奶茶非常受欢迎。

既然外卖在我们的生活中开始扮演越来越重要的角色，那就来盘点一下外卖食品中常见的高糖陷阱。注意下面几点，就可以在点外卖时不踩雷！

饮料中的糖分

饮料中的糖分是最容易被发现和控制的，包括奶茶、随餐赠送的汽水、凉茶、果汁、奶昔等，热量都很高。一杯奶茶的热量轻易就能达到400kcal，一听汽水的热量也能达到100~200kcal。一些看似健康的饮料，如果汁和各种水果做成的奶昔，热量也不容小觑，一杯纯果汁或果昔的热量一般在120~160kcal，这些饮料的主要营养成分都是碳水化合物，是常见的高糖陷阱。

因此，建议点外卖时避免点额外的饮料，可以自己搭配一些不加糖的绿茶、苏打水、柠檬水或无糖饮料，这样可以轻松避免摄入200kcal的热量，且不会影响这一餐的整体口味。

酱汁中的添加糖

酱汁是我们非常容易陷入的高糖陷阱之一，因为我们常不注意菜肴中有多少调味料和酱汁，虽然酱汁往往是免费的，但并不是零热量的。

有的小伙伴为了减肥吃水煮菜，但水煮菜没有什么味道，所以就蘸着麻酱吃，殊不知麻酱的热量远超水煮菜本身。类似酱料还有甜辣酱、沙拉酱、番茄酱等。

麻酱 虽然很多菜品的名字不一定会写“麻酱”二字，但如凉皮、凉面及很多凉菜中都会加入麻酱，1勺（15g）麻酱的热量大约是96kcal。

甜辣酱 很多肉类中会加入甜辣酱，为了平衡辣味和肉类的味道，甜辣酱含糖量很高，1勺（15g）甜辣酱的热量大约是60kcal。

沙拉酱 沙拉虽然健康，但以健康著称的沙拉也会因为酱汁变得热量满满。1勺（15g）千岛酱的热量大约是65kcal，1勺（15g）凯撒沙拉酱的热量大约是78kcal。

番茄酱 对于西餐，很多人点外卖会单要很多番茄酱，味道不足的时候就加一些，甚至有人蘸番茄酱吃比萨。但比萨和番茄酱都是以碳水化合物为主的食物，两者搭配着吃基本上等同于“主食+主食”的搭配，糖类的摄入会明显增加。1勺（15g）番茄酱约有20kcal的热量。

烹饪方法与食材选择同样重要

减少添加糖是健康膳食的重要环节，但还需要注意摄入足够的优质蛋白质和健康脂肪。鸡肉、鱼肉、鸡蛋这些都是营养价值很高的食材，但在外卖中，炸鱼、宫保鸡丁等做法会让健康的食材变得不健康。所以，在点外卖时，选择食物的做法比选择食材还重要。

建议在点菜时选择蒸、煮、清炖、白灼这样的做法，烤和炒也是相对健康的，但要注意少放酱汁。注意尽量避免宫保、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧、浇汁这些做法，因为这些做法都会添加大量的酱汁、糖和淀粉，会让菜品的热量上升。

主食

正在减肥的人一般都知道要控制主食的摄入量，总说“少吃主食”，但怎么样才能吃对主食呢？

有时那些我们觉得不是主食的食物恰恰在营养成分上等同于主食。要避免“主食+主食”的组合，如粥+饺子或包子、凉皮+肉夹馍、比萨+意面、炒面+生煎包等，因为从营养成分上，这些组合都以碳水化合物为主，而且都是精制碳水化合物，应尽量避免这样的搭配。

另外，别把粗粮不当主食。虽然玉米、红薯、紫薯这些粗粮是很好的精粮替代品，但“替代”不是“叠加”，如果既吃米饭，又吃玉米，那么一餐的碳水化合物摄入量很可能会超标。

主食虽然吃多了会长胖，但也不用太极端，有些人完全不吃主食，反而吃很多高油高盐的炒菜或油炸食品，这也是不可取的。

其实，吃外卖的最大问题就是无法控制量，放在外卖餐盒里的饭菜让人一不小心就吃多了，尤其是盖浇饭，让大家觉得既吃了菜又吃了饭。一盒盖浇饭通常会有4~5两（200~250克）米饭，而每餐推荐的主食摄入量是1~2两（50~100克），在肉汁的浸润下，米饭不知不觉就被吃完了，这样主食一下子就摄入超标了。

此外，炒面、炒饭、炒饼这些，一份餐也都是正常推荐量的2~3倍。所以，如果是一个人吃，可以将主食分成2~3份，这样更容易控制进食量，且剩下的主食可以吃好几顿。

来源：肃州融媒