吃核桃补脑？研究发现：爱吃核桃的人，血管和大脑都不一样……

摘要：王阿姨今年58岁，家住南方某城市，自律又爱健康。她有个小习惯——每天早餐剥两个核桃配粥吃。这些年，邻居们见她精神矍铄、记性特别好，总有人笑着打趣：“还信吃核桃补脑？现在可没那么多讲究了！”王阿姨只是淡定一笑。

王阿姨今年58岁，家住南方某城市，自律又爱健康。她有个小习惯——每天早餐剥两个核桃配粥吃。这些年，邻居们见她精神矍铄、记性特别好，总有人笑着打趣：“还信吃核桃补脑？现在可没那么多讲究了！”王阿姨只是淡定一笑。

可上个月体检检查结果出来，医生却啧啧称奇：“您的血管弹性真不错，甚至不输40多岁的中年人。如果不是亲眼看到，真不太敢相信。”听到这里，邻居们不禁纳闷：每日两颗核桃，真的有这么神奇的效果吗？吃核桃竟然不仅关系到大脑，还和血管健康有联系？吃和不吃，身体能差多少？核桃真的能“补脑”吗？真相，绝不是我们以为的那么简单，甚至隐藏着大多数人都忽视的重要细节。

吃核桃到底好不好？科学依据来了

其实，“吃核桃补脑”这句话，早就流传在中国千家万户里。可是，核桃到底能不能补脑？吃多了会不会发胖？它对血管有啥好处？专业研究早已给出权威答案。

2023年发表于《临床医学》（eClinicalMedicine）的一项研究，对771位青少年进行为期6个月的跟踪随访。结果发现，每天坚持食用30克核桃，血液中α-亚麻酸水平显著升高。更让人惊喜的是，在那些核桃摄入依从性较好的青少年中，持续注意力、流体智力和注意缺陷多动障碍（ADHD）症状等多维大脑功能指标均有不同程度提升。

而针对中老年人的研究同样有料。2015年，《营养生物化学》杂志发布的一项试验显示，受试者每天吃40克核桃连续4周后，微血管功能获得有效改善。尤其高胆固醇人群，外周血管内皮功能提升明显，高密度脂蛋白水平也有一定上升。

为什么核桃会有这样的神奇效果？主要得益于它的三大营养成分：

α-亚麻酸（Omega-3家族的代表）：在体内能转化为对脑神经健康必不可少的DHA。神经鞘磷脂：是神经系统结构的重要组成部分，维护神经元健康。多酚类等植物化学物质：具有抗氧化、抗炎和帮助改善神经元间传递的作用。

多种数据共同表明，核桃并非“以形补形”的传说，而是实打实有科学支撑的健康食材。但如果细究，不同人群、不同吃法带来的差别，也许比你想象中更大。

坚持吃核桃，身体可能出现这些积极变化

既然核桃的营养有基础，长期坚持下来，具体表现在哪些方面？不少科学实验证明，吃核桃的人，身体的某些关键部位，真的“不一样”：

大脑功能改善。核桃中的α-亚麻酸和多酚类成分能减缓神经细胞炎症反应，有助于提升注意力、记忆力及流体智力。数据显示，长期吃核桃的青少年在课堂的专注力明显优于对照组，且ADHD症状有一定好转。虽然短期内对认知提升作用有限，但在遵循度高的人群中，积极改变更加明显。

血管弹性增强。有实验证实，每日吃40克核桃，四周后微血管内皮功能提升。血管内皮功能相当于血管的“润滑层”，一旦障碍，就容易动脉硬化。核桃中的不饱和脂肪酸有助于降低“坏胆固醇”，提升“好胆固醇”水平，让血管像水管一样，经常被“油养”，更不易堵塞老化。

心脑血管疾病风险降低。多项流行病学调查结果显示，经常食用含核桃的坚果人群，心脑血管疾病发生率可下降10%以上。这与核桃中的抗氧化多酚和健康脂肪酸对抗血管炎症、抑制动脉斑块形成密不可分。

食物多样化，提高饮食愉悦度。核桃自身风味浓郁，带皮吃还能感到淡淡涩味。中国营养学会建议，坚果类每周摄入5070克，平均每天约23个核桃。恰当加入核桃，不仅丰富日常饮食，也能减少暴饮暴食等不良习惯发生。

辅助控制体重。适量坚果（含核桃）富含纤维和蛋白质，能增强饱腹感，即便在控制体重期，每天2~3个核桃也不会显著升高能量负担，更不会致胖或致糖尿病，前提是合理搭配主食和油脂。

如何吃核桃，效果最好？这5招更科学

很多人以为“多吃才有效”，其实不然。核桃虽好，量与“吃法”同样关键：

带皮同食更优。核桃皮略苦涩，是多酚抗氧化物的富集部分。带皮吃（指内棕皮，不是硬壳），可摄入更多抗氧化成分。原味现开现吃最佳。人生鲜核桃时，建议选外壳完好者，现剥现吃，可最大程度保留不饱和脂肪酸，防止营养流失或油脂变质。不建议长期存放开壳核桃，容易氧化哈喇。避免过度加工或调味。市面上不少核桃添加糖、盐或者蜂蜜，这会无形增加能量及钠、糖摄入，影响营养均衡。建议首选原味、未调味核桃。入菜搭配助吸收。核桃不只直接吃，还可与蔬菜（如西兰花、紫甘蓝）、主食（如米饭）混合食用，做成沙拉或加在粥饭里，不但口感丰富，还能增加食物多样性。

此外，如遇苦味或哈喇味，一定要立即吐掉并漱口。变质核桃可能带有微毒成分，切忌食用。