摘要：身边总有朋友吐槽：“我天天跳40分钟操，跑5公里，怎么体重不掉了，肚子还是松的？”其实我之前也踩过这个坑——每天雷打不动做有氧，坚持2个月，体重没降多少，穿牛仔裤还是显胯宽、显肚子，直到健身教练跟我说“你得加力量训练”，我才发现之前的努力都没踩在点子上。

身边总有朋友吐槽：“我天天跳40分钟操，跑5公里，怎么体重不掉了，肚子还是松的？”其实我之前也踩过这个坑——每天雷打不动做有氧，坚持2个月，体重没降多少，穿牛仔裤还是显胯宽、显肚子，直到健身教练跟我说“你得加力量训练”，我才发现之前的努力都没踩在点子上。

很多人跟我一样，一开始觉得“减肥就靠有氧”，毕竟跑步、跳操流的汗多，看着就有成就感。但后来才明白，有氧和力量训练的区别，就像“临时加油”和“装永久发电机”：

有氧练的时候确实能烧 calories，可停下来就没效果了，而且身体会慢慢适应，越练越累，效果却越来越差；但力量训练不一样，哪怕是举举哑铃、做做深蹲，都是在帮你“长肌肉”——肌肉多了，就算你坐着刷手机，基础代谢也会比以前高，相当于每天多“烧”点热量，更重要的是，肌肉能撑住皮肤，不会让你瘦下来后还是松垮垮的，而是有紧致的线条。

我练力量这3个月，收获真的比单纯做有氧时多太多。首先是“看得见的成就感”，刚开始深蹲只能做10个，现在能轻松做20个，哑铃也从2kg换成了4kg，每次看到自己的进步，都比掉秤更开心

然后是心情，练完力量后整个人特别轻松，不像跑完步那样累得不想说话，后来才知道，力量训练会刺激身体分泌内啡肽和多巴胺，就是那种“让人开心的激素”，我现在压力大的时候，练半小时力量比刷手机管用多了。

最惊喜的还是体型变化，之前腰上的肉是软的，穿紧身衣会显小肚子，现在摸起来有点紧致的线条，腰围直接小了5cm，而且腿没粗，反而看起来更直了。还有气质，我之前总含胸驼背，练了背的动作（比如俯身划船）后，现在坐和站都会不自觉抬头挺胸，同事都说我看起来“精神多了”，不像以前总没力气的样子。

不过很多女生跟我闺蜜一样，一开始怕练力量会变成“大块肌肉”，觉得那样不好看。其实真的不用怕！咱们女性体内的睾酮（就是帮着长肌肉的激素）只有男生的1/20左右

想练出男生那样的大块头，得专门吃补剂、做高强度训练，普通人每周练3次，每次30分钟，只会让肌肉变紧致，比如练臀桥会让臀更翘，练手臂会把“拜拜肉”收进去，根本不会粗腿。我闺蜜现在跟着我练了1个月，手臂都细了一圈，还说“早知道不害怕了”。

如果你们也是刚开始想从有氧转向力量训练，不用急着去健身房办卡。我刚开始就是在家练，用一根20块钱的弹力带就能做很多动作

比如弹力带深蹲练腿和臀，弹力带俯身划船练背，还有弹力带推胸练胸肌（女生练胸能让胸型更挺，不会下垂）。每周练3次，每次选3个动作，每个动作做3组，每组12-15个，刚开始可能会觉得肌肉酸，但第二天就好了，坚持2周就能明显感觉到自己“有力气了”，爬楼梯都不喘了。

其实不是说有氧不好，而是咱们普通人减肥、塑形，光做有氧不够，把力量加进去，才能又掉肉又有线条，还不用每天花一两个小时在运动上，高效又好坚持。我现在的习惯是，每周2次有氧（比如快走30分钟）+3次力量训练，比以前只做有氧的时候轻松多了，效果还更好。

下期预告

下次我会跟大家具体讲“新手在家练力量的3个核心动作”，不用任何器械，就算你住出租屋、空间小也能练，还会教大家怎么找对发力感，避免练错伤关节（比如深蹲不粗腿的关键）。感兴趣的朋友可以关注下，下次咱们一步步教，保证新手也能学会！

（声明：本文为力量训练科普内容，非专业医疗或健身指导。因个体体质、健康状况不同，运动效果与风险存在差异，有慢性病、关节损伤等情况者，建议先咨询医生或专业教练。运动前请充分热身，动作需遵循规范，若出现不适立即停止。本文不对不当运动引发的损伤承担责任，安全运动需结合自身情况。）

来源：全糯米