摘要：肌肉、关节、血管、神经，全都像退休工人，有点懒、有点慢、还有点倦。这个时候，运动不是不能做，而是不能乱做。有些动作，看似简单，其实对老年人的身体，是一种“偷袭”。

过了65岁，身体开始说实话。骨头不再悄悄撑着你走远路，心脏也不再一声不吭地应对突然的剧烈运动。

肌肉、关节、血管、神经，全都像退休工人，有点懒、有点慢、还有点倦。这个时候，运动不是不能做，而是不能乱做。有些动作，看似简单，其实对老年人的身体，是一种“偷袭”。

很多人一听“运动”两个字，就像听见了健康的召唤。小区广场上，七十多岁的李阿姨每天爬楼二十层，说是“锻炼心肺”；公园里，老王大叔打着负重哑铃，挥汗如雨地“练肌肉”；还有人被网络视频带着做高抬腿、深蹲挑战、倒立撑墙……医生看了直皱眉。

这些动作，对年轻人是挑战，对老年人，可能是灾难。

先说深蹲。这个动作看似基础，其实对膝盖的压力极大。研究显示，一个人做标准深蹲时，髌骨（也就是膝盖骨）上的压力能达到体重的3到4倍。

对65岁以上的人来说，这意味着一蹲下去，就等于一辆摩托车压在膝盖上。老人的关节软骨早已不再光滑润滑，一旦磨损加剧，骨性关节炎就会悄悄找上门，疼得你晚上睡不稳，白天走不了。

还有一个动作，很多人都做——原地高抬腿。很多电视节目里把它当成“简单有氧”，但对老年人来说，它是“隐形绊脚石”。

高抬腿需要良好的臀大肌和髋屈肌力量，还要有稳定的本体感觉（就是身体对位置和动作的感知能力）。

老年人这方面普遍退化，做着做着就容易失衡、扭腰、拉伤。研究指出，老年人跌倒的最常见诱因之一，就是不合适的运动动作。

再说说负重训练。有些退休老头热衷于“举铁”，以为练出点肌肉就能抗老。确实，肌肉减少症在老年人中很常见，但不是靠蛮力练就能恢复的。

负重训练要有科学配比，重量、组数、休息时间缺一不可。不然，不只是肌肉拉伤，严重的还会诱发椎间盘突出，甚至诱发高血压性脑出血。你看着他在举，可能下一秒就倒下了。

一个更危险的，是倒立、倒挂、头朝下的运动。有些老年人跟着养生视频“练脑供血”，结果练出了眼底出血、颈椎压迫神经、甚至短暂性脑缺血发作。

人上了年纪，血管弹性差，自主神经调节慢，突然改变体位，血压骤升，脑供血根本来不及调节。倒着的那几秒钟，可能是脑梗的前奏。

还有人喜欢快走、跑步。这两个听起来但节奏一错，全盘皆输。很多人一出门就“拼速度”，以为出汗才算锻炼。殊不知，快走每分钟超过120步，对心率调节机制差的老年人来说，是一种过度刺激。

2021年《中华心血管病杂志》刊登的一项研究指出，老年人在心率升高时更易诱发房颤、心绞痛甚至心梗。你跑的是步数，心脏跑的是命。

更别提突然的拉伸运动。像劈叉、压腿、桥式，这些对年轻人来说是“拉伸舒展”，对老年人，是“拉裂拉伤”。

肌肉的弹性蛋白含量随着年龄下降，筋不再那么软，硬拉只会撕裂肌腱。临床上我们常见到老年人练个“拉伸”，拉进了急诊，腰肌拉伤、腿筋撕裂，苦得不行。

你可能会问，那是不是动也不能动了？不是不动，是要动得对。但在你搞清楚什么叫“对”之前，有些动作，医生宁愿你别碰。

不建议你深蹲，是因为你的半月板已经是“退役老兵”；不建议你快跑，是因为你的心脏传导系统已经“反应迟钝”；不建议你倒立，是因为你的血管壁早已“不堪重负”；不建议你高抬腿，是因为你的本体感受器早就“下岗休息”。

我们不反对运动，我们反对盲目模仿年轻人的运动方式。2023年《老年医学杂志》的一项研究在全国近5000名高龄人群中发现，超过68%的老年人运动损伤，源于错误模仿和高强度动作。

你看着别人跳操，也许人家是65岁刚退休，你已经75岁，差这10年，骨质密度、肌肉量、神经反应，全都不是一个量级。

有些动作，看起来轻松，其实对老年人的心肺储备、关节稳定性、血压调节能力要求极高。你一旦忽略了这些“隐形门槛”，就很容易掉进“运动陷阱”。

那到底应该怎么动？答案不是一句话能说清的。你得先去做个全面体检，看心电图、查骨密度、测平衡力，再由专业医生评估“你适合哪种运动”。不是说你老了就不能动，而是你得按你的年龄、体质、病史，量身定做运动处方。

适合你的运动，应该是让你做完后心跳平稳、睡眠改善、关节轻松、体温微升，而不是做完腿抖心慌、气喘吁吁、膝盖疼痛。身体是诚实的，它会告诉你“这运动是不是在伤我”。

我们希望你动，但我们更希望你别倒在“动”的路上。你不是不努力，而是努力错了方向。

很多人以为老年人出门锻炼是为“活力”，其实医生看得更长远：你今天走得稳，明年才不用人扶；你现在不跌倒，将来才不用坐轮椅。运动，是一场慢热的修复，而不是一场冲刺的比赛。

别再盲目跟风，看见谁跳操你也跳，看见谁负重你也扛。你不是他，他也不是你。医生关心的，从来不是你今天做了多少个动作，而是你明年是否还能自己走进诊室。

请记住这句话：对65岁以上的人来说，运动不是比多，而是比稳；不是看速度，而是看安全；不是求刺激，而是保功能。

如果你真的不知道怎么动，那就先从每天10分钟的缓慢散步开始，从一条柔软的毛巾操做起，从一段温和的广播体操尝试。你会发现，那些看似“不激烈”的运动，反而最适合你现在的身体，也最能帮你走得更远、活得更久。

别让运动，变成你健康的反噬。

真正的长寿，从来不是靠拼体能，而是靠懂身体。

参考文献：

［1］李春华.老年人运动损伤的特点与预防[J].中国康复医学杂志,2023,38(9):1052-1056.
［2］张琳.高龄人群运动方式与心血管事件风险关系研究[J].中华心血管病杂志,2021,49(2):98-103.
［3］黄志伟.膝关节深蹲运动对关节软骨压力的影响研究[J].中国运动医学杂志,2022,41(3):211-215.

来源：全面健康指南一点号