摘要：说起凯格尔运动，很多人都觉得尴尬、不好意思，但其实这是最实用的盆底肌科学训练！无论男性女性，盆底肌肉的健康都直接影响我们的生活质量。漏尿、腰痛...这些"羞于启齿"的困扰，其实都能通过这项运动得到改善

说起凯格尔运动，很多人都觉得尴尬、不好意思，但其实这是最实用的盆底肌科学训练！无论男性女性，盆底肌肉的健康都直接影响我们的生活质量。漏尿、腰痛...这些"羞于启齿"的困扰，其实都能通过这项运动得到改善

今天分享一套8分钟的凯格尔运动组合，不需要任何器械、在家就能完成。

1. 脚跟臀桥 (Heel Glute Bridge)

→ 仰卧，脚跟着地，脚尖抬起，双手自然放于身体两侧。
→ 呼气时脚跟发力，缓慢抬起臀部，核心收紧，保持肩膀至膝盖成直线。
→ 吸气时缓慢放下臀部，注意动作不要反弹。

2. 仰卧蝶式 (Lying Butterfly)

→ 仰卧，双脚脚掌相对，膝盖自然打开成蝴蝶姿势。
→ 呼气时臀部发力将身体抬至桥式，核心保持紧绷。
→ 吸气时缓慢放下臀部，但保持膝盖打开的姿势。

3. 骨盆倾斜 (Pelvic Tilt)

→ 仰卧，双脚屈膝，脚掌平放地面，腰部自然贴地。
→ 呼气时收紧腹部，将骨盆轻轻向上倾斜，感受下背部与地面的贴合。
→ 吸气时还原至起始姿势，保持动作流畅。

4. 后倾桥式 (Rear Decline Bridge)

→ 仰卧，双脚屈膝，脚掌平放地面，双手自然放于身体两侧。
→ 呼气时臀部发力缓慢抬起，保持身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
→ 吸气时缓慢放下臀部，但不要完全接触地面，保持张力。

5. 桥式髋外展 (Bridge Hip Abduction)

→ 仰卧，抬起臀部至桥式姿势，核心收紧，双腿打开与肩同宽。
→ 呼气时将双膝向外打开，感受臀部与外侧腿部发力。
→ 吸气时将双膝慢慢收回至中立位置，保持动作流畅。

6. 抬腿行走 (Marching Feet)

→ 仰卧，双脚屈膝，核心收紧，保持下背部贴地。
→ 交替抬起一侧腿离地，膝盖保持弯曲，感受核心与腿部的发力。
→ 动作节奏控制稳定，避免下背部过度弓起。

7. 臀桥行走 (Glute March)

→ 仰卧，抬起臀部至桥式姿势，核心收紧，保持稳定。
→ 交替抬起一侧膝盖至90度，同时保持臀部不下沉。
→ 动作过程中注意呼吸节奏，慢慢还原，左右交替进行。

来源：时尚的山东小姐姐