摘要：或许你仍觉得自己精力充沛，平时会练练举重、坚持日常散步。但要是像从矮凳上起身、迈上路边台阶这类日常动作，开始变得有些迟缓、吃力，背后其实藏着原因——人随着年龄增长，不仅会慢慢流失力量，快速活动的能力也会逐渐减退。

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研究表明，肌肉爆发力——即快速产生力量的能力——比肌肉力量衰退得更早、更快，但针对性训练能减缓这种衰退速度。｜国家地理图片集

或许你仍觉得自己精力充沛，平时会练练举重、坚持日常散步。但要是像从矮凳上起身、迈上路边台阶这类日常动作，开始变得有些迟缓、吃力，背后其实藏着原因——人随着年龄增长，不仅会慢慢流失力量，快速活动的能力也会逐渐减退。

这种常被忽视的健康维度，被称作“爆发力”，也就是快速产生力量的能力。它可不只是奥运会举重运动员和精英运动员的专属技能。不管是绊倒时稳住身体、躲开即将关上的地铁门，还是随手把食品杂货搬上车，都离不开爆发力的支撑。

问题在于，爆发力从30多岁就开始走下坡路了——比大多数人察觉到力量明显下降，要早整整几十年。“肌肉的速度会比力量先流失，”密苏里大学(University of Missouri)健康科学学院专注研究老年人肌肉表现与功能的研究员史蒂芬·塞耶斯(Stephen Sayers)解释道。

这意味着50岁以后，肌肉力量通常每年会下降1%到2%。而研究显示，尤其对老年人来说，爆发力的下降速度可能更快，每年最高能达3%到4%，要是肌肉长期不活动，下降速度还会进一步加快。

好消息是：爆发力训练很容易融入每周日常，而且随着年龄增长，它能帮你守住活动能力、维持独立生活状态，甚至还能巩固肌肉力量。2007年发表在《衰老与身体活动杂志》(Journal of Aging and Physical Activity)上的一项研究发现，在改善老年人功能性动作方面，高速抗阻训练比传统力量训练效果更显著。

“我实验室里有过这样的案例，有些人之前完全不运动，开始练爆发力后，力量直接提升了25%到30%，”塞耶斯补充道。 接下来就为大家讲讲，该如何进行爆发力训练，以及把它加入日常后，会怎样改变你日常生活中的动作状态。

什么是肌肉爆发力？

身体完成动作，离不开两个关键要素：力量和速。“你可以想象一下过马路的场景，”塞耶斯说，“肌肉可能有足够力量，你本身也够强壮，但要是没有一定的速度，绿灯亮的那点时间里，你根本没法顺利穿过马路。”

爆发力来源于快肌纤维，这类纤维负责驱动快速、具有爆发性的动作。和支撑耐力的慢肌纤维比起来，快肌纤维随年龄衰退的速度要快得多。“问题就在于，日常生活中我们很少会用到快肌纤维，”塞耶斯指出。想要留住它们，就得有针对性地训练。

爆发性速度还依赖神经系统。随着时间推移，大脑向肌肉传递信号的效率会慢慢降低。“到60岁时，支配肌肉的神经会流失近一半，”塞耶斯说，“神经一旦没了，肌肉也会跟着衰退。”

信号传递变慢，意味着那些曾经不用过脑子的动作——比如快步走、爬楼梯，或是绊倒时下意识稳住身体——现在都得花更多心思去控制。 “研究衰老问题时，要是关注平衡能力和跌倒预防，速度这个因素其实特别关键，”铰链健康(Hinge Health)的物理治疗师克莱尔·莫罗(Claire Morrow)表示，“判断一个人跌倒风险的重要指标之一，其实就是他走路的速度——也就是步速。” 快速的反应时间是让人保持站立的关键。

塞耶斯说，你可能足够强壮，但要是绊倒时没法及时稳住身体，还是会摔倒。可如果肌肉速度够快，或许就能立刻伸出腿，避免摔倒。他还提到了自己做过的一项模拟跌倒实验室研究：接受过爆发力训练的参与者，能更快地活动四肢，在倒地前就恢复平衡。“这种差异很明显，”他说，“尤其是对60岁、70岁及以上的人来说，效果更突出。

肌肉爆发力开始流失的早期信号

目前还没有标准的家庭自测爆发力的方法，但有一些细微迹象，能帮你判断爆发力可能正在减退。“你能轻松把行李箱举到飞机的头顶行李架上吗？”莫罗问道，“上下楼梯对你来说费劲吗？会不会觉得必须扶着扶手才行？”

她推荐了一个简单的自我检测方法：试试单腿提踵。“正常情况下，单腿应该能完成30次，”她说，“小腿力量是下肢现任何损伤时，最先流失的能力之一，而且它对维持平衡也特别重要。”

如何安全打造肌肉爆发力？

并不是只有运动员才需要练爆发力。其实，练爆发力能让日常活动更轻松，还能提升休闲运动(比如徒步、跳舞)或陪孩子玩耍时的状态。

要是你已经在练力量，那开启爆发力训练最容易的方式就是：用更轻的重量，在向心阶段加快速度，做得更有爆发力。而离心阶段(即动作中“放下”的那部分)，还是要保持缓慢、受控的节奏。

以腿举为例，塞耶斯建议，不用在器械上加太重的重量，用你最大负重的40%左右就好。这个重量应该让你觉得能轻松控制，举起来不费力。先慢慢放下，再以最快速度把平台推出去，重复这个动作就行。胸推、壶铃深蹲或提踵，也可以用这种方法练。

要是你在健身房训练，塞耶斯建议先从器械训练开始，别着急用自由重量训练。“用器械更容易控制速度，而且动作范围很固定，相当于已经帮你设定好了，”他说，“所以这种方式更安全，你也能更专注于快速动作，不用操心平衡问题。”

不过塞耶斯也提到，虽然爆发力训练看起来好像有点难，但只要负荷合适、动作标准，它的受伤风险并不比传统力量训练高。他还说，爆发力训练甚至可能让人感觉更轻松，恢复得也更快，因为不用承受超出自己能力的重量。

在家也能练爆发力。莫罗推荐试试比平时速度快一些的自重深蹲。要是想增加难度，塞耶斯建议在做爬楼梯这类功能性动作时，穿上负重背心。就算是从椅子上快速站起来再坐下，重复10到12次，也能起到锻炼效果。“只要是能给动作增加阻力的训练，都属于抗阻训练，”他说，“关键就是要快速完成动作。”

撰文：Hannah Singleton

编译：Arvin

校对：钱思琦

版式设计：钱思琦

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来源：国家地理中文网一点号