摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 梁世秀医生健康说

编辑 | 梁世秀医生健康说

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一句话点醒你：不是你吃得多，而是你代谢太慢。很多人苦恼，明明吃得不多，体重却一直往上涨。其实答案很可能藏在你的基础代谢率里。代谢慢，不仅胖得快，还瘦得难。想要真正瘦下来，不是少吃一口，而是要让身体“烧得快”。

代谢是人体维持生命的“能量工厂”。它包括你呼吸、心跳、修复细胞、调节体温时所消耗的能量。基础代谢率（BMR）占你每日总能量消耗的70%以上。简单说，就是你躺着不动时消耗的能量。

代谢快=你消耗得多，吃进去的东西不容易囤脂肪。代谢慢=你哪怕只喝水，身体也能“抠”出脂肪囤起来。

研究早就证实，肥胖人群的基础代谢率普遍偏低。《中华内分泌代谢杂志》2021年一项研究显示，肥胖人群平均基础代谢率比正常体重人群低8%-12%。更可怕的是，代谢一旦下降，身体就会进入“节能模式”：少吃也瘦不下来，多吃就胖得飞快。

1. 高糖食物——代谢的刹车片。糖是代谢的天敌。大量摄入糖分会让胰岛素飙升，抑制脂肪分解，同时还会让身体更容易储存脂肪。

美国哈佛大学公共卫生学院指出，精制糖摄入过多会导致胰岛素抵抗，直接拖慢代谢效率。你以为的“低脂酸奶”“早餐麦片”，很多都糖分爆表。一瓶酸奶的含糖量可能超过10克，相当于2块方糖。

2. 高油炸食品——让代谢“熄火”。油炸食品不仅热量高，其中的反式脂肪酸会干扰细胞正常代谢功能，让脂肪更难被分解。世界卫生组织（WHO）已经将反式脂肪列为“健康杀手”，建议每日摄入量应控制在总能量的1%以内。炸鸡、薯条、奶茶里的“奶精”都是反式脂肪聚集地。

代谢能“救回来”，关键就在你怎么做代谢不是一成不变的，是可以通过科学方法“激活”的。不靠节食，不靠极限运动，只要做到这四件事，你的代谢就能重新燃起来。

肌肉是代谢的发动机。肌肉量越高，基础代谢率越高。每增加1公斤肌肉，日基础代谢可提高约13卡路里。

哈佛医学院研究发现，坚持每周2次力量训练的人，基础代谢率比不训练者高出7.4%。别怕练肌肉变壮，普通人根本练不出“金刚芭比”，练出来的是紧实和线条。

熬夜是代谢的毒药。长期睡眠不足会扰乱内分泌系统，特别是瘦素（leptin）和饥饿素（Ghrelin）的分泌，让你越来越胖。

《美国临床营养学杂志》研究发现，睡眠时间少于6小时的人，脂肪存储能力明显增强，代谢率下降15%以上。成年人每天至少要保证7小时高质量睡眠。

水是身体代谢的“润滑剂”。脱水状态下，身体的燃脂效率会明显下降。德国一项研究发现，多喝水能短时间提升代谢率10%-30%。

建议每天至少喝1500ml以上的水，早上起床后的一杯温水尤其关键。别等渴了才喝，那时候已经晚了。

蛋白质是促进代谢的关键营养素。摄入蛋白质后，身体消化过程本身就会消耗更多能量，这叫“食物热效应”。蛋白质的热效应高达30%，而脂肪只有3%。

《欧洲营养学杂志》研究指出，高蛋白饮食可使基础代谢率提高5%-10%。适当摄入鸡蛋、鱼、豆腐、牛肉等高蛋白食物，有助于维持肌肉量，也能抑制饥饿感。

很多人减肥失败，是因为走了“饿瘦”的弯路。节食会让身体以为“进入饥荒”，自动降低代谢，进入节能模式。你越饿，身体越“省油”，一旦恢复饮食，反弹得比原来更胖。真正健康的瘦，是你在正常吃饭、正常生活的情况下，身体依然在燃烧脂肪。

少吃糖和油炸，让代谢的负担减轻；多做力量训练、睡得好、多喝水、吃好蛋白质，才能让代谢重新启动。

别光盯着体重秤，更应该关注你的代谢状态。瘦不下来，不是你不够努力，是你没搞懂代谢燃脂的真正开关，不在嘴上，而在代谢里。搞定代谢，才是搞定体重的开始。

资料来源：
①.王伟,李雪.基础代谢率与肥胖关系的研究进展[J].中华内分泌代谢杂志,2021,37(3):217-220.DOI:10.3760/cma.j.cn311282-20210108-00015.
②.世界卫生组织.《反式脂肪酸的健康影响》.WHO官网,2022年发布.
③.Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Sugary Drinks.
④.《美国临床营养学杂志》.Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. 2004.
⑤.《欧洲营养学杂志》.High-protein diets and energy expenditure: a systematic review and meta-analysis. 2020.

来源：梁世秀医生健康说一点号