摘要：近年来，“体重管理”成了热门话题，聊及减肥，大家都知道“三分练，七分吃”，但“具体怎么吃”却困扰了一大波减肥人士。日前，《美国医学会内科学杂志》（JAMA Internal Medicine）上发表的一项随机临床试验显示，采用16∶8轻断食法，即控制在7点至1

近年来，“体重管理”成了热门话题，聊及减肥，大家都知道“三分练，七分吃”，但“具体怎么吃”却困扰了一大波减肥人士。日前，《美国医学会内科学杂志》（JAMA Internal Medicine）上发表的一项随机临床试验显示，采用16∶8轻断食法，即控制在7点至15点的8个小时内进食，坚持14周，能有效降低6.3千克，减重效果显著优于对照组，且能改善舒张压和情绪紊乱。

提到减肥饮食法，近期最火的莫过于轻断食。轻断食，即间歇性禁食，是一种交替进食和延长禁食的做法。此前有研究发现，轻断食不仅能减轻体重，还能够调节血糖血脂，改善胰岛素敏感性和肠道菌群。

事实上，轻断食分很多种。其中，很有效的一种方法是时间限制性饮食（Time-restricted eating，TRE），被定义为“在一天的10小时或更短时间内进食，而其余时间禁食”。然而，具体来说，进食时间在什么范围内减重效果更佳，又比在12小时或更长时间内进食的效果好在哪呢？

为了探究早限制性进食（Early time-restricted eating, eTRF）的有效性，研究者将90名成年的肥胖患者（平均身体质量指数为39.6）以1∶1的比例随机分配到eTRF组和对照组。其中，eTRF组需要在7点至15点之间的8小时内完成进食；而对照组则没有太多限制，只需保证进食的战线超过12小时。同时，两组都被要求摄入低热量饮食，且每周进行75—150分钟的运动。

坚持14周之后的结果显示，在限制饮食热量的前提下，两组参与者的体重都有了显著下降。eTRF组的参与者体重下降了6.3千克（p

同样是热量限制，在7点至15点内完成进食，比单纯的限制进食减肥效果更明显，3个月的时间可以比别人多减2.3千克。

不仅如此，“eTRF+热量限制”的干预方法还能部分改善参与者的心血管健康。与对照组相比，eTRF组的舒张压多降低了4毫米汞柱（p=0.04）。

除了身体健康的改善之外，eTRF组的心理状态也有了显著提升，包括活力—活动评分的提高，总情绪障碍、疲劳—惰性、抑郁—排斥评分的降低。

经历过减肥的人都有这样的体验，在限制饮食的过程中，经常会出现情绪低落或失控的情况。虽然类似的情况出现在对照组中，但令人惊喜的是，eTRF组中参与者的情绪明显更好，且41%的参与者在试验结束时表示“自己还愿意继续坚持eTRF进食法”，体现出16∶8轻断食法更容易让人接受并坚持下去。

研究人员分析，“eTRF+热量限制”能让参与者成功地多减重2.3千克的原因有两方面。一是更早地结束进食，有益身体代谢。在整个干预的过程中，eTRF组会在7.6小时内完成进食，而相比之下，对照组会在更长的时间（约12.3小时）完成进食。由于进食的战线拉长，最后一餐的时间自然会更迟，与eTRF组在15点35分结束一天的进食相比，对照组的最后一餐会持续到20点25分，留给消化和代谢的时间就更少。二是eTRF确实会使参与者减少能量摄入。反过来说，随着允许进食的时间拉长，摄入的总能量自然也会增加，对照组的参与者会比eTRF组每天多摄入214千卡的热量。

（梅斯医学）

来源：中国食品报一点号