摘要：当今社会，肥胖问题早已不是个人困扰，而是不断蔓延的全球公共健康危机。据世界肥胖联盟发布的《2024年世界肥胖报告》显示，2020年，全球有22亿成年人和4.3亿5-19岁青少年面临超重和肥胖威胁，预计到2035年，这一数字还将大幅增长。肥胖不仅影响个人形象，还
当今社会，肥胖问题早已不是个人困扰，而是不断蔓延的全球公共健康危机。据世界肥胖联盟发布的《2024年世界肥胖报告》显示，2020年，全球有22亿成年人和4.3亿5-19岁青少年面临超重和肥胖威胁，预计到2035年，这一数字还将大幅增长。肥胖不仅影响个人形象，还像一颗“健康炸弹”，与心血管疾病、2型糖尿病、脂肪肝甚至部分癌症风险直接挂钩，每年因肥胖相关疾病死亡的人数，已占慢性疾病总死亡数的近30%。
为了健康，越来越多人加入减肥大军：有人每餐拿着计算器算卡路里，盯着营养成分表挑 “低脂”“高纤”食品；有人戒掉奶茶、薯片，换成全麦饼干，觉得这样就能妥妥瘦下来。可努力了一两个月，体重秤上的数字却纹丝不动，甚至还会反弹——问题的关键，藏在“食物加工程度”这个容易被忽略的细节里。8月4日，国际顶级期刊《Nature Medicine》发表的一项突破性研究，引起了广泛关注。
这项研究聚焦食品加工程度与减重效果之间的关系，为我们揭示了一些意想不到的真相：即使两种食物的营养成分表一模一样，它们的加工程度不同，对体重的影响也可能天差地别。
加工程度不同减肥效果相差一倍
这项由伦敦大学学院团队发表的最新研究，颠覆了我们对“健康饮食”的认知。研究人员专门设计了一场“公平对决”：让55名超重/肥胖成年人，分别吃8周“天然健康餐”和“加工健康餐”，两种饮食都严格遵守英国官方健康指南，脂肪、蛋白质、糖分等指标完全达标。唯一的区别在于“加工程度”：
天然健康餐（MPF）：用新鲜果蔬、整粒谷物、简单烹饪的肉蛋等“原型食物”组成，几乎没有工业添加剂。
加工健康餐（UPF）：用包装麦片、速冻轻食、量产全麦面包等“超加工食品”制作，配料表满是乳化剂、增味剂等厨房不常见的成分。
结果令人意外：这两种饮食都能让人体重下降，但是吃天然健康餐的参与者平均减重2.06%，而吃加工健康餐的参与者仅减重1.05%，减重效果几乎相差一倍！更关键的是，吃天然食物的人，体脂率和内脏脂肪显著减少；而吃超加工食品的人，体重下降多是水分流失，体脂率等关键指标没有显著变化。此外，吃超加工食品的人，对零食的渴望更强，每天会不知不觉多摄入300多千卡热量——这需要慢跑40分钟才能消耗。
MPF和UPF饮食的体重变化（图源：研究报告）
“超加工陷阱”：影响代谢平衡，营养不易吸收
很多人会疑惑，为什么营养成分相同，效果却如此不同？研究团队给出了关键原因：
1进食速度与饱腹感
超加工食品大多质地松软、口感细腻，易于快速食用，比如即食麦片、速食粥，吃起来不用咀嚼，这可能导致人们进食速度加快，在感到饱之前就摄入了过多热量。比如同样是早餐麦片，天然燕麦片需要煮，咀嚼时能刺激饱腹神经；而即食麦片用开水冲泡就能吃，添加剂让口感更脆，但可能吃完1小时就饿，忍不住加餐。
2肠道微生物影响
超加工食品中的乳化剂、香精等添加剂以及加工方式，可能打乱人体肠道菌群平衡，进而影响能量代谢。
3营养空有其表
加工过程破坏了食物的天然结构，改变了营养素在体内的释放和吸收方式，身体吸收利用时更费力，所以导致营养成分相同，生理效应也不同。
MPF和UPF饮食的主观食欲变化（图源：研究报告）
避开“加工刺客”拥抱健康饮食
基于这项研究，我们可以为自己的日常生活提炼出一些具有指导意义的健康启示：
常看配料表，识别“超加工”
购物时，要养成看配料表的好习惯。如果一个包装食品的配料表很长，含有很多你在自家厨房找不到的成分，如各种提取物、增味剂、乳化剂、色素等，那它很可能就是超加工食品。比如某些早餐谷物片，配料表上除了谷物，还有大量的甜味剂、食用色素和添加剂，这类食品就要谨慎选择。
用“原型食物”替换“加工品”
尝试用天然、完整的食物替代加工品。早餐可以用燕麦片、全麦面包代替含糖早餐麦片；平时用水果、坚果替代包装饼干和糖果；正餐用自己烹饪的肉、鱼和蔬菜，替代速冻披萨和方便面。这些原型食物保留了更多的营养成分，对健康更有益。
选择健康的烹饪方式
在烹饪过程中，尽量采用健康的方式，如蒸、煮等，避免油炸。油炸会使食物吸收大量油脂，增加热量和脂肪含量。
自己动手，健康常伴
尽量少点外卖，自己做饭能更好地控制食材的选择和烹饪方式，减少超加工食品的摄入。可以在周末抽出时间，多准备一些健康食材，这样在忙碌的工作日也能轻松做出营养美味的饭菜。
伦敦大学学院的这项研究为我们敲响了警钟，也为我们指引了方向：健康饮食不只是看营养成分表，更应该关注食物本身。超加工食品的便利，背后藏着代谢负担的隐形成本；而选择天然食物，看似需要多花一点时间，却是在给身体“减负”。
减肥不是与食物的对抗，而是要与它们建立更健康的关系。科学研究的意义，正是为了让更多人通过科学饮食收获健康，尽情享受充满活力的生活。从今天开始，尝试用一块新鲜的水果代替包装零食，用自家烹饪的饭菜代替外卖，你会发现：健康减肥，原来可以如此自然、如此享受。
论文链接：https://www.nature.com/articles/s41591-025-03842-0
来源：快乐的灵魂精灵