摘要：前几天和朋友聊天，她说：“这几年，身边情绪低落、抑郁焦虑的人好像越来越多了。”的确，我们生活的这个时代，节奏快、压力大，情绪问题几乎成了很多人的“日常背景音”。

前几天和朋友聊天，她说：“这几年，身边情绪低落、抑郁焦虑的人好像越来越多了。”的确，我们生活的这个时代，节奏快、压力大，情绪问题几乎成了很多人的“日常背景音”。

但也正因为如此，我们才更需要学会如何与情绪共处，如何在低能量的状态下，依然能找到让自己好过一点的方式。

今天我想和大家分享5件几乎零成本、人人都可以尝试的小事，尤其第3件，很少有人知道，却非常有用。

一、每天散步30分钟，什么也不要想

很多人一提到运动，就想到健身房、跑步机、高强度间歇训练……但对正处于抑郁中的人来说，这些“标准动作”反而是一种负担。

张朝阳曾在多次访谈中分享过他走出抑郁的经历。他说，那段时间他靠的是“行为激活”——哪怕再不想动，也坚持每天散步、慢跑。不需要很久，30分钟就够。不看手机、不听播客，只是单纯地走路，感受身体的动作和呼吸。

他后来总结：“运动不是为了变强，而是为了找回节奏。”

科学研究也一再证实，规律的中等强度运动（如快走、骑车）能提升脑内啡、血清素水平，改善情绪和睡眠。你不需要跑马拉松，动起来，就已经是在自愈的路上。

二、练习正念呼吸，重新与身体连接

抑郁和焦虑常常让我们活在“过去的后悔”或“未来的担忧”中，反而忽略了唯一真实的当下。

正念（Mindfulness）练习，尤其是呼吸正念，是张朝阳反复提到的方法之一。他说：“正念让我学会觉察，而不是反应。”

认知疗法创始人阿伦·贝克（Aaron T. Beck）曾说：“你不是你的想法，你是观察想法的人。”这句话点醒了很多人。我们常常被负面思维带着走，却忘了我们可以选择如何看待它们。

你可以试试“4-7-8呼吸法”：

吸气4秒

屏息7秒

缓慢呼气8秒

每天做三五组，就能悄悄安抚你的神经系统。

三、用“气味线索”唤醒积极记忆（基本没人知道）

这是我们今天特别要讲的一件小事——利用气味来调节情绪。

2024年的一项心理学研究发现：比起语言或图像，气味更能唤起具体、生动的积极记忆。尤其是那些陪伴我们成长的味道——老书的纸香、外婆家的桂花树、雨后的泥土味……它们能直接触达大脑的情绪中枢（杏仁核和海马体），带来安全感与归属感。

你可以在情绪低落时，闻一闻旧书、旧衣物，或者点一支你熟悉的淡香薰。试着闭上眼睛，回想与这个气味相关的某个温暖瞬间。这不是逃避，而是借由感官重新整理自己。

很少有人系统地用这种方式来自我安抚，但你试试看，或许会有惊喜。

四、写字，不一定要写成日记

写作，在心理学中被称作“表达性书写”，是一种非常有效的情绪梳理方式。

你不需要写得很长、很完整，甚至不必成句。只是把脑子里盘旋的念头写下来，就是一种释放。正如《情绪自救》一书中所说：“书写是把混沌的情绪外化，让我们有机会站在另一个角度看看自己。”

《战胜抑郁》一书中也提到，每天花10分钟写下当下的感受，能显著减轻心理负担，提升情绪调节能力。

你可以写在手机备忘录、旧笔记本甚至餐巾纸上——写什么不重要，写下来，就是疗愈的开始。

五、走近一棵树，光脚踩踩地

这听起来有点“玄”，但其实很有科学依据。

自然疗法（Ecotherapy）近年来被越来越多心理学研究者认可。树木释放的芬多精、高浓度的氧气、负离子，都能降低压力激素（皮质醇），提升情绪。

你也可以像张朝阳那样，尝试在日常生活中融入“佛学心态”。他提到，学佛不是出家，而是学会“看破”、“放下”、“平常心”。有一个佛典故事说，一位弟子问禅师如何解脱，禅师答：“饿了吃饭，困了睡觉。”——原来治愈不在远方，而在当下的简单之中。

试着光脚在草地、土地、木地板上走几步，感受地面的温度与质地。这个简单的动作能激活副交感神经，帮你从焦虑中“落地”。

最后想说：

抑郁的康复往往不是靠某一个奇迹般的方法，而是靠这些微小、持续、日常的努力。张朝阳走出抑郁，靠的也不是某一次顿悟，而是“行为调整+正念练习+运动+佛学智慧”的组合。

这不是一条容易的路，但也绝不是孤独的路。如果你正在低谷中，希望你能从这些小事开始，一点一点地，把自己拉回阳光下。

就像贝克所说：“治疗不是在制造没有问题的生命，而是在培养解决问题的能力。”

推荐两本非常接地气的书：《情绪自救》和《战胜抑郁》，它们没有高高在上的理论，只有实用、温暖的自愈指南。

春天已经来了，你不必一下子好起来，但你可以从今天开始，做一件小事，陪自己走一小段路。

愿你平静，愿你慢慢好起来。

来源：心理师彭玥