摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
文 | 老年病科安医生
编辑 | 老年病科安医生
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
“很多老年人不是被病拖垮的，是被‘午睡’拖垮的。”这句话听起来刺耳，但在临床上却是我们常见的现实。饭后一躺、午睡一睡就是两小时，醒来后却浑身疲乏、头脑发昏，更严重的，甚至诱发心脑血管意外。老年人午睡，真的有这么危险吗？我们今天不讲“养生鸡汤”，只讲科学证据。
65岁以后，午睡这件事，确实不能随便睡了。首先要明确一点：午睡不是不能睡，而是不能“乱睡”。尤其是65岁以上的老年人，身体机能下降，午睡方式如果不对，反而会增加疾病风险。
饭后立刻午睡，会增加心脑血管突发的风险。饭后，血液集中到消化系统，脑部供血相对减少。如果这时候马上躺下，身体进入休息状态，血压进一步下降，很容易诱发脑供血不足、心律失常，甚至心梗、中风。
根据中国卒中学会发布的数据，中国每年有超过250万人发生脑卒中，65岁以上人群占比超过70%。午睡方式不当，是一个被忽视的诱因。
很多老年人午睡后觉得“越睡越累”，不是错觉。这其实跟午睡时间过长有关。哈佛医学院的研究指出，午睡时间超过90分钟，反而会让大脑进入深度睡眠状态，醒来后容易出现“睡眠惯性”，也就是醒不来、起不来、脑发懵。
尤其是老年人，褪黑素分泌减少，昼夜节律已经变得紊乱，午睡太久只会进一步打乱生物钟，晚上睡不着，白天更加困倦，陷入“恶性循环”。
很多人说“我午睡是为了养心”，但实际上，过度午睡可能伤心。《欧洲心脏杂志》曾刊文指出：午睡时间超过1小时的老年人，心血管疾病风险上升34%。这个研究基于日本、中国、美国多国数据，样本量超过30万人，不能忽视。
心脏病、高血压、房颤的老年患者更要警惕，长时间午睡可能让心肌处于“低动力”状态，反而加重病情。但不午睡，就真的对身体好吗？也不是。午睡本身是个“好习惯”，关键在于“怎么睡”。美国国立卫生研究院（NIH）指出。
适度午睡可以改善记忆力、降低血压、提升免疫力，特别是老年人，还能减少焦虑和抑郁风险。但“午睡”这个好习惯，要讲究方式。65岁之后，午睡要遵循以下几个原则。
第一，千万不要饭后立刻躺下。至少等30分钟以上再午睡，让胃部有时间完成初步消化，避免胃食管反流，也减少心脑供血的不平衡。
很多老年人饭后觉得困，那是血糖上升、消化优先的“假性疲劳”，不是身体真需要躺下，你忍一忍，等半小时再睡，身体会感谢你。
第二，午睡时间控制在20～30分钟之间。这是目前全球公认的“黄金午睡时间”。世界卫生组织建议：老年人午睡不宜超过30分钟，超过这个时间，反而增加代谢紊乱和心血管风险。短暂的午休能让大脑快速恢复活力，但又不会进入深度睡眠，醒来后思路清晰、精力充沛。
第三，午睡位置要讲究，别在沙发或桌上趴睡。很多老年人午睡“将就”一下，沙发一躺、桌上一趴，其实对颈椎、呼吸系统都是一种伤害。
最好的方式是平躺在床上，枕头高度适中，侧卧为宜，利于血液循环。如果条件不允许，也尽量保持躯干和头部成一直线，不要低头压胸，避免呼吸不畅。
第四，午睡环境要安静、遮光、通风。老年人对环境刺激的耐受性降低，噪音、强光都会干扰睡眠质量。睡前别喝浓茶，不玩手机，给大脑一个“安静的出口”。午睡不是“将就一下”，而是“精致地恢复活力”。
第五，午睡后要缓慢起身，别猛地坐起。很多老年人午睡后突然起身，容易发生体位性低血压，造成头晕、跌倒等意外。尤其是本身有高血压、糖尿病的人，血压调节能力更差。醒来后，先在床上坐1分钟，再下床活动，给身体一个适应的过程，是对健康最好的尊重。
还有一点很重要：午睡并不能补偿晚上熬夜。很多老年人晚上睡不好，以为白天补点觉就行，其实这是错的。中国睡眠研究会指出，长期白天睡觉、晚上清醒，会导致褪黑素分泌紊乱，增加老年痴呆风险。午睡只是“辅助”，真正的优质睡眠，还是要靠晚上的规律作息。
总结一句话：65岁以后，午睡不是要不要睡的问题，而是怎么科学地去睡的问题。别再拿“我一直这样睡也没事”当借口，身体的报应，往往是在某一天突然来的。改变午睡习惯，从今天开始，为你的心脑血管系统减负，也为你的老年生活加分。
资料来源：
①.中国睡眠研究会.《2023中国居民睡眠健康白皮书》[R].北京:中国睡眠研究会,2023.
②.《European Heart Journal》: Daytime napping and risk of cardiovascular disease and all‐cause mortality: a prospective study in a Chinese population. DOI:10.1093/eurheartj/ehz254
③.哈佛医学院健康资讯.《The Science of Naps》. Harvard Medical School. Accessed 2024.
④.世界卫生组织.《全球非传染性疾病报告》2023年版. Geneva: WHO Press, 2023.
来源：老年病科安医生一点号