摘要：花生本身不是什么“坏东西”。它富含优质脂肪、蛋白质，还有不少维生素E和植物固醇，对身体其实是有好处的。问题在于吃法和量。如果是油炸的、加了很多盐的花生米，那就不太适合高血压患者了。

一提到高血压，不少人第一反应就是：“这是不是啥都不能吃了？”尤其是花生，很多人都听说“高血压的人不能吃花生，太油了”。

但真的是这样吗？这种说法有点太简单粗暴了。咱们先把花生这件事讲清楚，再慢慢聊聊哪些食物才是真的要注意避开的。

花生本身不是什么“坏东西”。它富含优质脂肪、蛋白质，还有不少维生素E和植物固醇，对身体其实是有好处的。问题在于吃法和量。如果是油炸的、加了很多盐的花生米，那就不太适合高血压患者了。

因为这些加工方式会让花生变得又咸又油，钠含量飙高，对血压控制是个负担。但如果是水煮的、干炒的、尽量少盐的花生，每天吃几颗，问题不大，甚至对心血管还有点帮助。

要说高血压人群真得避开的食物，得先从“升压的根源”说起。最常见的一个就是钠摄入过多，也就是吃盐太多。而盐不只是“咸味”那么简单，它藏在很多你想不到的地方。

比如说，酱菜、咸鱼、火腿肠，还有一些速冻食品，看起来没多咸，其实钠含量很高。有研究发现，中国人平均每天摄入的钠远远超过世界卫生组织推荐的标准，这也是国内高血压发病率居高不下的一个重要原因。

除了盐，还有一个“幕后推手”叫做反式脂肪酸。这种东西藏在不少加工食品里，比如蛋糕、饼干、奶油、炸鸡、薯条等等。

吃多了，不光让血压升高，还会让血脂也跟着乱套。就像是往血管里偷偷塞了点“杂质”，时间一长，血管就越来越窄，压力也就越来越大。

另外一个要警惕的是高糖食物，这点很多人容易忽视。糖吃多了会引起胰岛素波动，导致体内水钠潴留，从而间接影响血压。

像是奶茶、饮料、甜点这些，看起来跟高血压没啥关系，其实背后可一点都不简单。血压问题不是单打独斗的，它常常跟血糖、血脂一块出问题，所以控制糖分摄入，对高血压人群也很重要。

说到这儿，可能有人会问：那水果还能吃吗？水果大多数是可以吃的，但也要挑着来。

像香蕉、苹果、猕猴桃这种含钾量高的水果，对调节血压有帮助，但像葡萄干、桂圆干、蜜枣这类高糖干果，就得适量控制。尤其是有糖尿病前期或者血糖边缘高的人，吃这些干果就得格外小心。

还有一个常被忽略的“隐形杀手”是高嘌呤食物。虽说它主要跟痛风有关，但很多高嘌呤的食物也伴随着高脂肪，比如动物内脏、肥牛肥羊、火锅底料等。

这些食物一方面让血压升高，另一方面还容易造成肾脏负担，而肾功能一旦跟不上，血压更是压也压不住。

不少人喜欢喝汤，尤其是老火熬出来的那种浓汤，觉得滋补。这些汤里的脂肪和钠含量都很高。喝汤不如吃菜，这一点很多医生都会反复强调。真正想补身体，不如用清炖或者蒸煮的方式，既保留营养，又不会额外添负担。

还有个冷门但很关键的点，是要注意含咖啡因的饮品。很多人认为咖啡因只是让人兴奋，其实它也会让血压短时间内升高。

尤其是浓茶、能量饮料，有时候喝完以后心跳加快、头有点涨，这就是血压波动的表现。咖啡不是不能喝，但得适量，而且最好选低因、浅烘焙的那种，对血压影响相对小一些。

说到底，高血压的关键，不是完全不吃这个不吃那个，而是要吃得清楚、吃得明白。控制总热量、减少钠摄入、保持营养均衡，才是管住血压的根本。

有研究指出，DASH饮食（也就是得舒饮食）对控制高血压非常有效，它强调的是多吃蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品，限制红肉、甜食和高钠食物。这种饮食方式在欧美国家已经推广多年，国内不少医院也在推荐。

除了吃的方面，还得提醒一句：情绪对血压也有很大影响。有时候一生气，血压就像气球一样“蹭蹭”往上飙。尤其是中老年人，压力一大、心情一差，血压就容易不稳定。

要是把情绪比作水龙头，控制不好，就像一下打开水压过大，管道受不了终会出问题。所以别小看心理状态，学会调节自己，看淡一点，血压都能跟着稳一点。

还有一些新研究也值得关注。比如2023年一项针对亚洲人群的大型流行病学研究发现，高血压患者如果体内肠道菌群紊乱，也会影响血压调节。

这说明，不只是吃进去的东西重要，肠道里的“居民”也起着不小的作用。现在一些营养师开始建议高血压人群适量摄入益生元、高纤维食物，来改善肠道环境，这在未来可能会成为一种新的辅助调控方式。

再回到花生这个问题。它不但不是“高血压的大敌”，还有研究指出，适量吃花生或其他坚果，对心脑血管是有保护作用的。

比如《柳叶刀》上曾发表过一项研究，显示每天吃少量坚果的成年人，心血管疾病风险能下降近20%。这个“少量”是有数的，大概就是一小把，别超过30克，而且得是原味、没加盐的那种。

吃花生这事要看你怎么吃、吃多少，别被“高血压不能吃花生”这种说法吓住了。真正要留心的，其实是那些“看不见的盐、看不出的糖、藏在油里的脂肪”。这些才是血压背后的“隐身杀手”。

很多高血压患者在饮食上特别小心，却忽略了饮水。喝水也有讲究。水喝太少，会让血液变得粘稠，血压反而更不稳定；水喝太急、太多，也容易加重心脏负担。一般来说，分散着喝，不渴也喝几口，比起猛灌水来得稳妥。

有些人喜欢喝点小酒，说是活血，其实对高血压人群来说，酒精真不是朋友。它会让血压波动、影响药效，还容易和某些降压药起反应。哪怕是红酒、白酒、啤酒，含的酒精都是一样的，别被“适量有益”的说法误导了。

讲了这么多，其实无非就是一句话——高血压不是不能吃，而是要吃得聪明。什么该多吃、什么该少吃，心里要有数。食物不是敌人，真正的敌人是我们对它的不了解。

参考文献：

［1］王莉,张红宇.高血压患者膳食钠摄入与血压控制相关性研究[J].中华高血压杂志,2024,32(02):123-127.
［2］李志刚,陈明,赵晨.坚果摄入与心血管健康关系的前瞻性研究[J].中国临床营养杂志,2023,31(05):456-460.
［3］林文静,胡晓华.肠道菌群与高血压关系研究进展[J].临床内科杂志,2024,41(03):189-193.

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来源：健康小医生